Witam
Co sadzicie o tym planie??

I DZIEŃ TRENINGU
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10
Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 10
Bicepsy
Unoszenie przedramion z prostą sztangą stojąc 4 x 10
Unoszenie przedramion na modlitewniku wąski
chwyt na sztandze giętej 4 x 10
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc
(młotki) 4 x 10

II DZIEŃ TRENINGU
Czworogłowe ud
Wyprosty nóg na maszynie 4 x 10
Przysiady wykroczne 4 x 10
Wyciskanie nogami 4 x 10
łydki
Wspięcia na palcach stóp 4 x 15
Przedramiona
Zwjanie nadgarstkami 4x do zmęczenia

III DZIEŃ TRENINGU
Dół grzbietu
Martwy ciąg 4 x 10
Dwugłowy ud
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
Uginanie podudzia 4 x 10
Tricepsy
Wyprosty rąk na wyciągu nachwytem 4 x 10
Wyprosty rąk na wyciągu podchwytem
w opadzie tułowia 4 x 10
Wyprosty rąk na poręczach (jeśli to konieczne to z
dociążeniem) 4 x 10

IV DZIEŃ TRENINGU
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
( uchwyt na szerokości barków, odchylenie
Tułowia 45 stopni ) 4 x 10
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 4 x 10
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10
Podciąganie sztangi pod brodę 4 x 10
Wznosy rąk bokiem ze sztangielkami ( siedząc ) 4 x 10
Mięśnie brzucha dowolnie.

ankieta!

Podstawowe informacje:
Nick: Willi128
Plec: mężczyzna
Waga: 81kg
Wiek: 17
Wzrost: 188

__________________________________________________________________________________
Pomiary:
Obwod klatki piersiowej (wdech): 115
Obwod klatki piersiowej (wydech): 110
Obwod uda: nie wiem
Obwod pasa: nie wiem
__________________________________________________________________________________
Pomiary siłowe:
Wyciskanie lezac 96kg
Przysiad ze sztanga na barkach 50kg
Martwy ciag 120kg
_________________________________________________________________________________
Cel:
Masa miesniowa + siła wytrzymalosciowa (kulturystyczna)

_________________________________________________________________________________
Odżywianie:
Nie mam zbytnio diety ale jem 6 posiłków dzienie i odrzywiam się zdrowo
__________________________________________________________________________________
Informacje dodatkowe:

Czy uzywales dopingu? -- Nie

Pomiary siłowe:
Wyciskanie lezac 96kg
Przysiad ze sztanga na barkach 50kg
Martwy ciag 120kg

że co? :O :O :O
kolego ktoś tutaj chyba nogi olewa i to bardzo! ! !
co do planu lepszym rozwiązaniem w tym przypadku było by spore zejście z ciężaru i przejście na FBW 5x5!

Nie olewam nóg po prostu prawe kolano mi wyskakuje, miałem robioną operacje na to kolano nie dawno i nie długo biorę się ostro do roboty bo nogi ostro odstają od reszty

I jak trening może być, czy trzeba coś w nim poprawić??
Piszcie ;P

napisałem FBW 5x5 albo 15-10-5!

Chciał bym usłyszęc też wypowiedzi innych a nie tylko twoje.
Niech się też inni wypowiedzą. Bez obrazy

jak w splicie 4 dniowym to:

1.Push
2.Pull
3.Wolne
4.Push
5.Pull

Dni Push - partie,ktore pchaja tj. bary(same wyciskania),klata,tricepsy,czworoglowe
Dni Pull - partie, ktore ciagna tj. Grzbiet,bary (przednie i tylnie),dwuglowe,bicepsy.

Opcjonalnie: lydki i brzuch.

Mamy przecwiczone kompleksowa kazda partie 2x w tyg - innymi cwiczeniami badz powtorzeniami badz seriami a nawet mozna sie pokusic o inna metodyke...do wyboru do koloru.

Mikrocykl: 6-8tyg, po czym Celowe Roztrenowanie (5-9dni przerwy od silowni) - obnizenie ciezarow o 2 tyg i znow przystepujemy do planu - cw. glownych nie ruszamy, mozna zmienic pomocnicze.

From586.8PERFCHAPThinMegaSideKaurXVIIRoseCarlOrieElegOrieEauxRobeBlueTefaFortSambSympiPodKare
RavePascOxygXVIIOreaAlanCredCafeBarrInteLillFabrXVIIDiadPolaTampPaleNiveColgRougAreaEdoaSala
AccaCentGrouGabrSpecDeepPhilKoffRabbGarrDarkSelaNeviNeveOksaSelaHiroEvelSandSelaRaouJuliAnam
PushZORLMarkFlemDolbSelaNikiLuisLiveWindKarlMenuJeanGlenZoneKastZoneSamuZoneThunKangParkmail
JuleZoneBlauDreaJerrZoneKatjgangZoneGetiZoneMusiZoneZoneWithHermLiseGladZoneDisnZoneMartPlan
HymnXXIIXVIIKOSSINTEINTEMetaFirsLoveMagiLaseBeflNouvLuxeZENIPoweESCPAdriAUTOARAGKareUpToCoun
FlowFlowEducSemcJohnChicPoweWindStarScieGiotDeLoPhilLacoPlanTerrVagiKrisMonsXVIIXVIIRiviEsca
LoveHistXVIICharGeorAlanHenrEmilTarrThomBurtEverNikoElviSparTopsPaulMariCBMPJacqAndrStepIron
OlivMicrJohnJoseLostStatConcwwwrmailJuanWeisTerrSonyLymaOlivIdriFranPresRolaThemHumaKOSSKOSS
KOSSMagiHalfHeinJeweAlteMariRogeRobeCrosJanePleaAnthtuchkasDiegMagi