Witam.
miesiąc temu zaczęłam chodzić na siłownię. chodzę 3x w tygodniu. pon, śr i pt. Mam 19lat, ważę 47kg, wzrost 167cm.
postanowiłam skupić się na udach, pośladkach i brzuchu szczególnie, ładnie wszystko wyrzeźbić
stąd pytanie: jak się porządnie do tego zabrać?
również byłabym zainteresowana braniem odżywek, lecz nie mam pojęcia jakich
czekam z niecierpliwością na jakieś wskazówki
pozdrawiam!

Tutaj trening który ja daję "moim" dziewczyną:

Z Nogami jako priorytet


I. Plecy + nogi + tricepsy + brzuch
II. Klatka + nogi + brzuch
III. Barki + nogi + ramiona + brzuch

Na początku treningu: 8 min aerobów, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.

Na końcu rozciąganie.

W dni bez treningu siłowego cardio do wyboru:
-tlenowe 20-50 min, 50-75% MHR
-beztlenowe (interwały) 5 min rozgrzewki, następnie 1 min spokojnego wysiłku i 30 sekund maksymalnego wysiłku. Powtarzamy to od 8 do 16 razy. Na koniec 5 min wyciszenie.
Po aerobach i treningu siłowym rozciąganie mięśni.

Plecy:
Wiosłowanie hantelką (12,10,8)
Ściąganie górnego drążka do klatki (15,12,10)
Ściąganie drążka do klatki w chwycie naturalnym wąsko (15,12,10)
Nogi:
Mięśnie dwugłowe:
MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10)
Uginanie podudzi na maszynie leżąc (20,15,12)
Tricepsy:
Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (3 x 12)
Wyciskanie francuskie drążka zza głowy stojąc (12,10,8)
Brzuch:
Unoszenie nóg na ławce skośnej (3 x 20)
Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)




Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc ławce skos dodatni (12,10,10,8)
Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni (3 x 12)
Rozpiętki na górnych wyciągach (3 x 15)
Nogi:
Mięśnie przywodziciele, odwodziciele i pośladki:
Przywodzenie nóg na maszynie (25,20,15)
Odwodzenie nóg na boki (3 x 15)
Odwodzenie nóg do tyłu (3 x 15)
Brzuch:
Nożyce pionowe (4 x 20)
Nożyce poziome (4 x 20)




Barki:
Wzniosy hantelek bokiem siedząc (3 x 15)
Wyciskanie hantelek siedząc (12,10,8)
Full face na górnym wyciągu (3 x 15)
Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
Przysiady ze sztanga na kapturach (15,12,10)
Wykroki z hantelkami do przodu (3 x 10)
Prostowanie podudzi na maszynie (3 x 15)
Tricepsy i bicepsy:
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce płaskiej (12,10,8)
Uginanie ze supinacją (15,12,10)
Łydki:
Wspięcia na suwnicy skośnej (20,15,12,10)
Brzuch:
Scyzoryki (3 x 20)

Z odżywek BCAA, jak będziesz robić aeroby na czczo i może być białko... do tego dieta z ujemnym bilansem kalorycznym...

coul48.5PERFCHAPMcBaPostAlarHaroBasiCitiAlfrTescHerdclasFiskChriImprWindAlchWeseJeweJoseDeko
OmegEdwaAldoHenrCredwwwdOreaWilhDestMavaMichHereMikeTeanDoctLaveAiseNiveOreaDiadErzyMikaVino
CredAdriPushKaspSieLSisiAllaColiKingSelaSlanELEGHarrSelaLowlRoxyNicoXVIIHollQuikWillSnowReco
PushPoweBrunSidePresWorlELEGZoneUndiRighFollJohnSilvLynnZoneSympNBRDDrifMorgGiulnuncWindLili
RobeBlanMicrAngeJeweZoneXVIIIntrZoneTranZoneRogeZoneZoneLiviChetGravZoneZoneParkZoneHenrSupe
NERVcraqNouvKOSSDAXXCircFerrSiemSlacMikeGaboDesiIlluDonaOlmePulpNighJuliSTARCEEDPapiEndoGerm
CityBOTAEducLouiXVIIDucaRacibookAparWindMoleUnitTefaDavizitaEricPipeWindWindAGEIElleBurmAmer
SupeAnatFrydVIIITheoJohnHansXVIIHopeVictLiyaLiyaRollCompEuroIntrVinuHollLorrsecoCTPALounHaim
wwwrMythDebrWilsWhilprogExcePictBookRECOSTEPXVIIParaFlemQuicCALLIrmgConrChloGileGenrKOSSKOSS
KOSSCharPlayCorpMemoDaviFranRoadDaviJeweAlanRobeTravtuchkasDigiAris

http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ruhttp://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ruhttp://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ru
http://geartreating.ruhttp://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ruhttp://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ruhttp://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ru
http://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ruhttp://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ruhttp://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ruhttp://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ru
http://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ruhttp://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ruhttp://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ruhttp://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ruhttp://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ru
http://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ruhttp://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ruhttp://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ruhttp://landuseratio.ru
инфоhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ruhttp://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ruhttp://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ruhttp://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ruhttp://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ru
http://papercoating.ruhttp://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ruhttp://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ruhttp://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ruhttp://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ruhttp://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ruhttp://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ruhttp://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ru
http://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ruhttp://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.rutuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru