Poniedziałek(klatka,triceps)
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 4x10
-wyciskanie na ławce skośnej 4x10
-rozpiętki 4x10
Triceps:
-wyciskanie francuskie 4x10
-wyciskanie w uchwycie wąskim 4x10
-stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x10
-pompki na ławce poziomej 3x10
Środa (biceps,plecy)
Biceps:
-naprzemienne uginanie przedramion siedząc na ławce 4x10
-uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie 4x10
-naprzemianstronne uginanie przedramion stojąc 4x10
-uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie 4x10
Plecy:
-wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem 4x10
-wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 4x10
-martwy ciąg 4x10
Piątek (barki)
-wyciskanie sztangi zza karku 4x10
-stojąc na przemienne unoszenie sztangielek przodem 4x10
-siedząc na przemienne unoszenie sztangielek bokiem 4x10
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) wyciskanie sztangielek 4x10


Dodam jeszcze że przed każdym treningiem biegam godzinkę.
Jeżeli czegoś zabrakło to proszę o poprawę. Przez 3 lata ćwiczyłem splity i jak narazie są dobre wyniki:
wyciskanie sztangi: 105kg
MC 165kg
wyciskanie na barki 60kg
przysiady 120kg(myślę że dałbym radę te 130kg)

Na tric za duzo seri. Daj tak z 6. Na bic tak samo za duzo. 6 wystarczy. Tum bardziej ze buc jest juz lekko zmeczony po plecach a tric po klacie. Na bary tez za duzo. W plecach daj drazek 4 s pozniej jakies wioslo i mc. W barach wyciska z przed klaty, unoszenie hantli bokiem i na koniec unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia i wystarczy.
Gdzie nogi ??

ok, poprawie nóg nie ćwiczę bo codziennie biegam więc jest trening nóg. Jest jeden mały problem ja w chacie nie mam drążka bo mam za nisko:(

Po poprawce:
Poniedziałek(klatka,triceps)
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 4x10
-wyciskanie na ławce skośnej 4x10
-rozpiętki 4x10
Triceps:
-wyciskanie francuskie 4x6
-wyciskanie w uchwycie wąskim 4x6
-stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x6
-pompki na ławce poziomej 3x10
Środa (biceps,plecy)
Biceps:
-naprzemienne uginanie przedramion siedząc na ławce 4x6
-uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie 4x6
-naprzemianstronne uginanie przedramion stojąc 4x6
-uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie 4x6
Plecy:
-wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem 4x10
-wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 4x10
-martwy ciąg 4x10
Piątek (barki)
-wyciskanie sztangi z przed klaty 4x10
-stojąc na przemienne unoszenie sztangielek przodem 4x10
-siedząc na przemienne unoszenie sztangielek bokiem 4x10
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) wyciskanie sztangielek 4x10

Nie zastosowales sie do moich wszystkich rad.
Za duzo na trica, bica, barki.
Bary zrob tak jak ci napisalem : wyciska z przed klaty, unoszenie hantli bokiem i na koniec unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia i wystarczy.
To ze biegasz to nie znaczy ze cwiczysz nogi.

Teraz juz będzie raczej dobrze:
Poniedziałek(klatka,triceps)
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 4x10
-wyciskanie na ławce skośnej 4x10
-rozpiętki 4x10
Triceps:
-wyciskanie w uchwycie wąskim 4x6
-stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x6
-pompki na ławce poziomej 3x10
Środa (biceps,plecy)
Biceps:
-naprzemienne uginanie przedramion siedząc na ławce 4x6
-uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie 4x6
-uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie 4x6
Plecy:
-wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem 4x10
-wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 4x10
-martwy ciąg 4x10
Piątek (barki, nogi)
-wyciskanie sztangi z przed klaty 4x10
-siedząc na przemienne unoszenie sztangielek bokiem 4x10
-unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4x10
Nogi:
-przysiady z sztangą 3x10
-wspięcia 3x10
-wykroki z sztanga 3x10

Dalej zle Czytaj ze zrozumieniem ;D
Pisalem ze na trica i bica 6 s wystarczy bo sa juz zmeczone po klacie i plecach.
Jest taka ogolna zasada ze na male partie miesniowe daje sie 9 s a na duze 12 ale wlasnie ze te sa juz zmeczone to 6s styknie.
W barach nie naprzemienne unoszenie hantli bokiem tylko rownoczesnie unos a nie naprzemiennie.

to napisz mi jak to ma byc bo ja juz nie wiem

Triceps:
francuz ( wybierz ten ktory najbardziej Ci odpowiada) 3s
pompki w podporze tyłem 3s ( mozesz dac obciazenie na uda ) 3s

Biceps:
uginanie sztanga 3s
młotki 3s

W tych plecach razi mnie to ze nie ma drazka, ewentualnie wyciag.

ok,dzięki