Grupa nr. 1 - ktora posiada 2 hantle (czesto 2 lub 4kg-rzadko spotykane sa hantle skrecane) jeden gryf, drazek...troche obciazenia - do 30kg..
Grupa nr.2 - nie posiadajaca w zasadzie nic (ani drazka,ani hantli)
Jednakze w obu tych grupach, mozna cos zdzialac to uczulam ze bedzie to na krotki okres czasu! no chyba ze na prawde dana osoba ma gryfik na ktorym mozna skrecic do 70kg - to wtedy mozna ladnie dzialac! Zawsze mozna zaatakowac miesnie bardziej efektywnie badz mniej, ale dla osob poczatkujacych i b.slabych kazde rozwiazanie bedzie na wage zlota! Z gory mozecie zapomniec o archaicznych treningach robienia po 100 pompek i 200 brzuszkow w serii, poza tym ze 100 pompek przeklada sie na jakies 60-70kg na lawie poziomej niepoprawnie wycisniete (bez mostka!) to wiekszych zadnych korzysci nie przynosi, a wrecz katowane non stop przyniesie spadki sily! Sam nie potrafilem kiedys zrobic 15 dobrych pompek klasycznych a co dopiero wiekszej ilosci...wiec do 100pompek takimi dziwnymi i archaicznym sposobami dochodzilbym chyba 2 lata! wiec jest to dla mnie mocno nie logiczne i przestarzałe. Aktualna wiedza o treningu, daje Wam domatorzy multum mozliwosci-tylko trzeba to nalezycie wykorzystac! Nie mozna dzialac pochopnie i cwiczyc codziennie...i to w dodatku codziennie pompki,brzuszki bo to moze Was szybko zniechecic i doprowadzic do przetrenowania i zamiast ladnych miesni bedzie slaba psychika, ktora sie bedzie za Wami ciagnela przy kazdym ciezarze podnoszonym na silowni! Trzeba konsekwentnie dazyc do celu, ale nie po trupach i nie za wszelka cene - musicie czuc sie z tym dobrze. Wiekszosc z Was nawet nie potrafi zrobic pelnych przysiadow czy 1 poprawnej pompki - nie krytykuje, stwierdzam fakty - wiec trzeba jasno sobie powiedziec: JESTEM SLABY! ALE CHCE TO ZMIENIC! nigdy nie mozecie o sobie myslec jak o pempku swiata, nawet jak kiedys bedziecie wyciskac 200kg to caly czas sobie powtarzajcie ze jestescie leszczami - to na prawde mobilizuje. Trening DOMATORA jaki tu przedstawie nazwalem HHW - Hardcore Home Workout. Mozecie sie przekonac sami na sobie, ze nawet trening w domu potrafi was wprawic w zakwasy jakie nie mielibyscie po najlepszych maszynach na dana partie miesniowa - trzeba tylko checi! Oczywiscie jest to trening ogolnorozwojowy ale moze to byc rowniez HBW (half body workout - polowa ciala trenowana,czyli popularne: gora/dol), jednakze na poczatku proponuje trening 3 dniowy z uwzglednieniem tylko i wylacznie najprostszego sprzetu!!
Do dyspozycji, bedziemy potrzebowali: 1 gryf, dwie sztangielki (najlepiej 10kg - jesli nie posiadacie to podam co nalezy uczynic),drazek, troche talerzy obciazeniowych - najlepiej aby posrod nich znalazly sie 20-tki,laweczke i pelna glowe mobilizacji! No to zaczynamy!
Partie:
Nogi
Plecy
Klatka
Barki
Bicepsy
Tricepsy
Nie beda sie tu pojawiac tradycyjne cwiczenia! Nie wyobrazam sobie abyscie robili klasyczne przysiady, jesli sami wazycie 60kg - tego obciazenia nie czuc - aczkolwiek dobrze by bylo jakbyscie wyrabiali juz sobie technike, takich wlasnie cwiczen!
Dzien 1:
Nogi: Wysoki step jednonoz na lawke z talerzem obciazeniowym nad glowa: 3x10
Zuraw 4x5 LUB w przypadku osob slabych: Mostkowanie z talerzem obciazeniowym na brzuchu z nogami opartymi na lawce (wy lezycie na podlodze, a nogi na laweczce - nogi sa po prostu wyzej niz glowa) rowniez 4x5, lecz z tempem: 10010 (10s opuszczacie biodra, 1s podnosicie)
Plecy : Podciaganie na drazku szeroko podchwytem 3x5, tempem 6010 (6s sie opuszczacie, 1s podciagacie!) LUB w przypadku osob slabych wyskoki do drazka i powolne opuszczanie w takiej samej procedurze!
Kolejne: Barbell rollout 3x10(cwiczenie wzmacniajace wspaniale najszersze grzbietu oraz caly brzuch lacznie ze wszystkimi stabilizatorami!) - http://www.youtube.com/watch?v=Vo18rLwOFVw - tylko tu jedna uwaga - glowa caly czas sie patrzy do przodu nie w podloge! LUB w przypadku osob slabych SAME KONTROLOWANE ROLOWANIE SZTANGI LICZAC DO 8! po czym powrot do pozycji startowej - rowniez 3x10
Klatka: Pompki klasyczne 5x10, tempem 10010 (10s sie opuszczacie,1s podnosicie!) LUB w przypadku osob slabszych : SAME KONTROLOWANE OPUSZCZANIA az nie upadniecie na brzuch - doslownie! starac sie opuszczac w 10s i znow powrot do pozycji wyjsciowej - nie probowac nawet sie podnosic! wszystko z czasem!
Izometryczne wyciskania przeszkody nieprzesuwalnej - 10 skurczow trwajacych 6s kazdy, odstep miedzy skurczami 5s
Jestemy w podporze przodem jak do pompek klasycznych, z tym ze rece trzymamy na lawce, tak wiec rece beda wyzej niz nogi - opuszczamy sie do polowy zamierajac w tej pozycji i z calych SIL PCHAMY LAWKE TAK JAKBY SIE MIALA WBIC W SAM SRODEK KULI ZIEMSKIEJ! I taki skurcz utrzymujemy przez cale 6sekund, po czym nastepuje 5s odpoczynku i znow 6s mocnej pracy izometrycznej!
Barki: Wyciskanie gryfu stojac 3x15, tempo 4010 (4s opuszczamy, 1s wyciskamy!)
Izometryczne naciskanie bokiem stojac na futryne drzwi - 10 skurczow 6sekundowych i 5s odpoczynku (podobnie jak przy klatce!)
Stajemy w drzwiach, rece odchylone od tulowia w bok - lekko ugiete w lokciach! naciskamy na futryne w ten sposob, aby czuc wyrazny nacisk na zewnetrzna czesc dloni oraz boczne barki! :twisted:
Bicepsy: Sciaganie sznura/paska chwytem mlotkowym kleczac! - 5skurczy 6sekundowych, 5s odpoczynku
Przewieszamy przed drazek sznur lub pasek (najlepiej ten ktorym dostajecie wpierdol od ojca za slabe oceny hyhy :twisted: ) lapiemy sie go w ten sposob, aby palce byly skierowane do siebie (czyli chwyt mlotkowy) i mocno ciagniemy w dol - z calych sil! kiedy czujemy ze wiecej nie mozemy to pozostajemy w takim napieciu przez 6 pelnych sekund! po czym nastepuje 5s rozluznienie miesni dwuglowych ramion.
Tricepsy: Pompki tylem 3x15 (nawet polowiczne jak ktos nie daje rady pelnych!)
Dzien 2:
Nogi: Przysiady z talerzem obciazeniowym trzymanym w dloniach,tempem 8010 (8s w dol, 1s w gore!) 3x5 LUB w przypadku osob slabych : POLPRZYSIADY z talerzem obciazeniowym trzymanym w dloniach, tempem 5010 pow w serii: 5, liczba serii: 8!
Plecy: Silowe rwanie hantla jednoracz -5x3 (kazde pow z ziemi!!)
http://www.youtube.com/watch?v=hxX2pp-P ... re=related - moze to byc wyrwane nawet na proste nogi - ale chodzi mi o to,abyscie wlaczyli grzbiet,barki i jednoczesnie nogi do intensywnej pracy!
Klatka: Izometryczne pchanie przeszkody nieprzesuwalnej - sciany 10 skurczow 10sekundowych, 5s przerwy miedzy skurczami!
Stajemy przed sciana, nastepnie kladziemy na niej dlonie i lekko uginamy rece w lokciach - zbieramy sily i napieramy na nia z calych sil, jakbysmy chcieli ja przesunac! i w takim stanie wytrzymujemy 10sekund! po czym 5s przerwy
Barki: Unoszenie talerza obciazeniowego przodem z udzialem nog 3x15
Nie chce tutaj zadnych izolacji! to bezcelowe... trzymamy talerz obciazeniowy w dloniach, schodzimy do polprzysiadu i na zasadzie wymachu jednoczesnie podnosimy rece na poziom nosa oraz prostujemy nogi!
Bicepsy: Uginanie gryfem stojac nachwytem - 5x3 tempo 10010 (10s opuszczamy,1s podnosimy!) OSTRZEGAM! bedzie pieklo
Tricepsy: Floor press jednoracz chwytem mlotkowym - 3x6 (na kazda reke!)
Kladziemy sie na podlodze w jednej rece trzymajac sztangielke chwytem mlotkowym. Opieramy swobodonie triceps oraz lokiec na podlodze i z tego punktu pchamy energicznie w gore! Cwiczenie znakomicie wzmacnia tricepsy, jak i skosne brzucha, poniewaz jest praca jednostronna tj. najpierw 6pow reka slabsza, a pozniej 6pow reka mocniejsza!
UWAGA: ZAWSZE GDY MAMY KTORAS Z RAK SLABSZA TO OD NIEJ ZACZYNAMY, ZEBY DAC JEJ MAXYMALNY IMPULS SILOWY! BADANIA DOWODZA, ZE PODCZAS JEDNOSTRONNEGO WYCISKU DRUGA REKA PRACUJE W 30% ZAWSZE!
Dzien 3:
Nogi: Uginanie nog w zwisie na drazku z hantlem miedzy stopami, tempo 10010 - 6x3!
Ustawiamy sie pod drazkiem miedzy stopami trzymajac sztangielke - zawieszamy sie na drazku i nogi razem ze sztangielka podwijamy jak najwyzej pod posladki! pamietajac o tym aby 10s je opuszczac...dwie zalety sa niewatpliwe : hammstringi bardzo mocno zaaktywowane do pracy oraz sila chwytu ktora sie wyrabia za sprawa dodatkowego obciazenia miedzy stopami!
Plecy: KONTROLOWANY MARTWY CIAG z gryfem lub 25-30kg obciazeniem! (wskazane to drugie) 3x15
Ciag jest zawsze martwy wiec niezaleznie czy zlapiecie za gryf czy za gryf obciazony kazde pow ma byc wykonywane z ziemi! Zalecam od razu obciazyc gryf 25-30kg obciazeniem, gdyz podczas nauki samym gryfem moze sie okazac ze plecy beda nadal slabe, a jedynie bedzie dobra technika- a nie o to chodzi w treningu silowym! - natomiast jesli ktos ma sile na wiecej, to pozostawiam mu tu pole do popisu, z tym ze TECHNIKA MUSI BYC!!!
Klatka: Boxing alternate lezac na lawce poziomej 6x5, tempo 6010 (6s opuszczamy,1s wyciskamy)
http://www.youtube.com/watch?v=He7exf9OXVQ < z tym ze Wy macie to zrobic na lawce poziomej i opuszczac 6s! Najlepiej jakbyscie sie juz od samego poczatku uczyli mostka - tj wbijajcie zawsze barki w lawe i klatke wypychajcie mocno w przod. Stopy caly czas na podlozu - 0 odrywania!!
Barki: Unoszenie sztangielki bokiem jednoracz : 2x25
Cwiczenie kazdemu znane, wiec nie bede opisywal - 25 ruchow i boczne barki plona!!
Bicepsy: Uginanie naprzemiennie chwytem mlotkowym czyli popularne "mlotki" 3x10 na kazda reke!
powtorzenia dynamiczne, sztangielki w miare ciezkie!
Tricepsy: Utrzymanie pozycji w pompkach trojkatnych! skurcz 5s, liczba serii: 5 5s przerwy.
Ukladamy dlonie na podlodze w ten sposob aby kciuki i palce wskazujace tworzyly trojkat, przybieramy pozycje podporz przodem - opuszczamy sie do polowy lub do 3/4 ruchu i utrzymujemy sie w tej pozycji 5s (z czasem mozna wydluzyc do 15, jesli poczujecie sie w miare silni! dla osob kompletnie slabych nawet 2s beda OK! i sie tym nie przejmowac!!)
PODSUMOWANIE:
Dzien 1:
Wysoki step jednonoz na lawke z talerzem obciazeniowym nad glowa 3x10
Zuraw 4x5 LUB mostkowanie z obciazeniem z nogami trzymanymi na lawce 4x5, tempem 10010
Podciaganie na drazku szeroko podchwytem 3x5, tempem 6010 LUB wyskoki do drazka i powolne opuszczanie w takiej samej procedurze!
Barbell Rollout - 3x10 LUB 3x10 ale wykonywana jest sama faza negatywna 8s!
Pompki klasyczne 5x10, tempem 10010 LUB sama faza negatywna 10s (lub mniej,ale ma byc walka!) rowniez 5x10
Izometryczne wyciskanie przeszkody nieprzesuwalnej z dlonmi na lawce 10skurczow po 6s kazdy
Wyciskanie gryfu stojac 3x15, tempo 4010!
Izometryczne naciskanie bokiem na futryne drzwi 10 skurczow po 6s kazdy
Sciaganie sznura/pasa chwytem mlotkowym 5 skurczy 6s kazdy
Pompki tylem (nawet polowiczne!) 3x15
Dzien 2:
Przysiady z talerzem obciazeniowym trzymanym w dloniach 3x5,tempo 8010 LUB polprzysiady z talerzem w dloniach tempo 5010 8x5
Silowe rwanie hantla jednoracz - 5x3
Izometryczne pchanie przeszkody nieprzesuwalnej-sciany 10skurczow po 10s kazdy!
Unoszenie talerza obciazeniowego przodem z udzialem nog 3x15
Uginanie gryfem NACHWYTEM stojac 5x3, tempo 10010
Floor press chwytem mlotkowym jednoracz 3x6
Dzien 3:
Uginanie nog w zwisie na drazku z hantlem miedzy stopami 6x3, tempo 10010
Kontrolowany martwy ciag 3x15
Boxing alternate lezac na lawce poziomej 6x5, tempo 6010
Unoszenie sztangielki bokiem jednoracz: 2x25 (na kazda reke!)
Uginanie naprzemienne chwytem mlotkowym 3x10 (na kazda reke!)
Utrzymanie pozycji w pompkach trojkatnych 5skurczy 5sekundowych
SIŁA!!!
PS. Jak pytania to slucham.
Pochwały przyznane za posta: 8
