jestem tu nowy więc prosze o wyrozumiałość 
zamieszczam poniżej trening na mase, jest to mój pierwszy trening.
oceńcie go i w razie czego prosze o korekty.
Poniedziałek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4X 12-10-8-6
Prostowanie nóg w siadzie 3X 10-8-6
Uginanie nóg na maszynie 3x 10-8-6
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą 3x 12-10-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja 3x 10-8-6
Modlitewnik 3x 10-8-6
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x 10-8-6
Wtorek:
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-10-8-6
Przenoszenie sztangielki nad głową 3x 10-8-6
Rozpiętki 3x 10-8-6
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 10-8-6
Brzuch:
Spinanie brzucha leząc 3x 15-20
Unoszenie kolan do klatki wisząc 3x 15-20
Czwartek:
Plecy:
Martwy ciąg 4x 12-10-8-6
Wiosłowanie sztanga 3x 10-8-6
Triceps:
Francuzkie wyciskanie sztangi leząc 3x 12-10-8
Fracuzkie wyciskanie sztangielki siedząc 3x 10-8-6
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4x 12-10-8-6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10-8-6
Wznosy boczne sztangielek 3x 10-8-6
Kaptury:
Unoszenie sztangi wzdłuż 3x 12-10-8
Szrugsy ze sztangą przodem 3x 10-8-6
Brzuch:Jak we wtorek
Po każdej serii zwiększanie cięzaru
