Witam. Na samym początku chciałbym powiedzieć że na siłowni jestem nowy. Mam własną ławkę, sztangę, hantle, białko,37,5 kg obciążenia. Dla mnie robi się powoli za mało tego obciążenia. Sam mam 171 cm wzrostu i ważę 63/4 kg więc masa jest. Juz wcześniej ćwiczyłem trochę i brałem trochę probolan 50. Przez probolan nabrałem trochę masy mięśniowej. Dieta ustalona.
1.Śniadanie
4 łyżki płatków owsianych
250/300 ml mleka 2%
2.2 śniadanie
4 kromki chleba żytniego/czasami zwykłego chleba
Ser żółty
Ogórek
Banan
3.Obiad
Pierś z kurczaka smażona na oliwie
Ryż
500 ml wody
4. Po obiedzie
2 kromki chleba żytniego
Ser żółty
Ogórek
300 ml wody
5. Podwieczorek
2 kromki chleba żytniego
Ser żółty
Ogórek
6. Kolacja
Jajecznica z 3/4 jajek smażone na oliwie
1/2 pomidora
300 ml wody

Myślę że jest to dobra dieta na masę mięśniową.
Ćwicze głównie klatę 3 razy w tygodniu i na niej się skupiam. Klasyczny trening. Wyciskanie sztangi w skosie i w poziomie. Wyciskanie hankielek w skosie i poziomie i rozpiętki itp.
Poradźcie jak w te pół roku zbudować tę mięśnie klatki piersiowej. Było by dobrze gdybym jeszcze nabrał na masie z 7 kg. Czy może zmienić intensywność treningu. Ile brać białka?
Liczę na szybką odpowiedź

Hej,
wrzuciłem Twoją masę, wzrost i wiek na kalkulator kcal. Dodając do zerowego bilansu kalorycznego 10% wyszło że powinieneś dziennie dostarczyć około 4000 kcal. Kalkulator nie jest idealny z uwagi na to, że każdy organizm jest inny, ale jest to dobry punkt wyjścia jako przybliżenie.

Przy założeniach:
Zawartość tłuszczy w diecie: 30% całej kaloryczności
Białko 1,8g/kg_masy_ciała

Wynik:
Węglowodany: 400g
Białko: 115g
Tłuszcze: 100g

Mocno uśredniając temat tylko dla celów poglądowych (zakładając że podzielimy makroskładniki równo na każdy posiłek) można smiało powiedzieć że na każdy z Twoich posiłków powinien przypadać worek ryżu, 20g białka (źródło: jajka, mięsa, odżywka, etc.) oraz 30g tłuszczu.

Jeżeli smażysz na oliwie to zwróć proszę uwagę czy jest to oliwa rafinowana, gdyż nierafinowana (np. extra virgin) już w temperaturze około 60 stopni celsjusza zaczyna zmieniać swoją strukturę na tłuszcze twarde, zdecydowanie niezdrowe. Lepiej jest smażyć na słonecznikowym albo np. kokosowym.
Lepszym i łatwiejszym sposobem (jeżeli chodzi o liczenie tłuszczu w posiłku) jest smażenie na minimalnej ilości oleju (żeby nie przywierały produkty). Przykładowo na zimną patelnie nakładasz placek oleju wielkości 5zł i rozcierasz go palcem po całej patelni, a tłuszcz gramowo liczysz sobie ten którym polejesz sobie posiłek - i tu oliwa na zimno jak najbardziej - 30g to 3 duże łyżki.

Warzyw możesz jeść w opór, można jedynie rzucić okiem żeby nie przesadzać z gotowaną marchewką gdyż po obróbce cieplnej zaczyna mocno uwalniać weglowodany, ma IG około 80 (glukoza ma 100 dla porównania).

W niektórych posiłkach wogóle nie masz białka (np. posiłek nr 2.- białko z sera żółtego jest w ilości pomijalnie małej) co dla organizmu oznacza post w dostarczaniu aminokwasów (niezbędnych m.in. do celów budowy/odbudowy tkanki mięsniowej).

Przechodząc do treningu: Trenując samą klatkę nigdy nie wykorzystasz w 100% możliwości swojego ciała. Mówie tutaj o tym, że przy wyciskaniu sztangi/hantli pracuje dodatkowo triceps oraz przedni akton barku, które gdy nie są równomiernie rozwinięte będą w jakimś stopniu w newralgincznych polożeniach sztangi/hantli uniemożliwiały Ci przepchnięcie ciężaru.

Inna kwestia jaką jeszcze chcę poruszyć to różnice w wyciskaniu sztangą a hantlami - największa z nich jest taka, że przy wyciskaniu hantlami pracują intensywniej mięśnie głębokie oraz naramienne dla zapewnienia stabilizacji ramienia. Jedyną istotną rzeczą jest to, że z hantlami można lepiej dopiąć klatkę. Moim zdaniem powinieneś trening klatki ograniczyć do jednej wersji każdego ćwiczenia czyli przykładowo:

Trening 1
Wyciskanie na płasko sztangą
Wyciskanie hantlami na skosie
Rozpiętki

Trening 2
Wyciskanie na płasko hantlami
Wyciskanie na skosie sztangą

Trening 3
więcej serii płaskiej lub skosu w zależności od tego którą część klatki chcesz rozwinąć.
rozpiętki

ALBO

Trening 1
Większa ilość serii wyciskania na płasko sztangą
rozpiętki

Trening 2
Wiekszą ilość serii wyciskania na skosie hantlami

Trening 3
serie łączone wyciskania na płasko + wyciskanie na skosie najlepiej oba hantlami gdyż jest łatwiej zmienić pochylenie ławki w ciągu paru sekund.
rozpiętki

i za kilka tygodni zmienić wszędzie hantle na sztangi a sztangi na hangle żeby dać minimalnie inny bodziec.

Jak masz sztangę spróbuj też porobić trochę przysiadów nawet po 30 powtórzeń w któryś dzień gdyż trening nóg daje fajne wyrzuty hormonalne co poprawia anabolizm i regenerację a bezpośrednio przełoży się to na wynik.

I napisz proszę między którymi posiłkami robisz trening, gdyż w posiłku potreningowym można spokojnie z dwa wory ryżu wrzucić

Między 2 śniadaniem a obiadem ćwicze w poniedziałki, czwartki i soboty. W godzinach 9:40 - 11:15. Pierwsze 30 min zaczynam od normalnego treningu czyli bieganie brzuszki, pompki i ogólne rozgrzanie mięśni. Po treningu wypijam 250 ml białka 30 g.
2 śniadanie to w godz 9:20 - 9:40 a obiad 14:00 - 16:00

Jaką polecasz dietę zaczynając na śniadaniu, a na kolacji kończąc jeśli mógłbyś mi ją napisać to wielkie dzięki

Niestety układanie diety to raczej grubsza sprawa, możemy Cię ewentualnie naprowadzić, ale myślę że dasz sobie rade korzystając z jakiegokolwiek "układacza" diet internetowego, gdzie wszystko robi się samemu

Po treningu pierwsze wypij jakieś węglowodany w ilości 25-50g. Może to być izotonik, sok ze słomką czy też odżywka typu carbo. Organizm po treningu siłowym w pierwszej kolejności będzie dążył do uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego, czyli takiej zmagazynowanej glukozy z której czerpie energie na wysiłki beztlenowe (w dużym skrócie). Pijąc pierwsze białko tak czy siak przemetabolizujesz to do glukozy, którą organizm ogarnie sobie glikogen...natomiast na cele regeneracyjne i odbudowę to niewiele z niego wykorzysta. Białko tak z 10-15 minut po węglowodanach najlepiej.

Co do diety to mogę zasugerować rozkład makroskładników w ciągu dnia, zaraz to spróbuję ogarnąć i edytuje swojego i to dodam.
Wybacz za zwłokę, ale tak jak pisaliśmy na fb, jestem jeszcze na etacie uwięziony + klienci i ostatnio wracam do domu tylko spać i gotować.

////edit: dodaje zdjęcie:



Węglowodany najlepiej pozyskać z produktów o niskim indeksie glikemicznym (wyjątek stanowi posiłek potreningowy, tutaj możesz zjeść nawet rozgotowany biały ryż czy coś słodkiego), np. pieczywo razowe, ryż paraboliczny/brązowy, makarony, kasze itp.
Białko możesz sobie pozyskać właściwie z każdego rodzaju mięsa i jajek oraz odżywek białkowych + RYBY. Miej na uwadzę, że drób będzie najmniej tłusty (oprócz nóg, nogi z kury są kilka krotnie tłuściejsze od piersi), nie ma też problemu z mięsem mielonym, ale warto rzucić okiem na etykietę żeby to nie była jakaś sieczka
Tłuszcze najlepiej podawać na zimno do sałatek czy na ryż i znacznie łatwiej jest go odmierzyć odpowiednią ilość w ten sposób. Warto jeść tłuste ryby bogate w kwasy omega-3, z takiej tłuściejszej ryby normalnie wlicz fat w makro.
Warzyw nigdy dosyć, poprawiają pracę układu trawiennego przez dużą zawartość błonnika (a jedzenia trochę masz i będzie układ trochę obciążony) dodatkowo są naturalnym źródłem witamin. Poza tym jak będziesz miał do zmęczenia ponad wora ryżu to warzywo jest jak znalazł na zmianę smaku Pamiętaj jednak, że niektóre warzywa po gotowaniu trochę się zmieniają, np. surowa marchewka może być spokojnie brana pod uwagę jako produkt bezwęglowodanowy a po ugotowaniu ma ich całkiem sporo i w dodatku z indeksem glikemicznym ~80 (glukoza ma 100).

/// Edit 2: Zgraj sobie zdjęcie tabelki ponieważ hosting usunie je po 3 dniach.

Osobiście polecam makarony. Smacznie i można naprawdę fajną masę złapać.

Witam Wszystkich ostatnio dowiedziałem się o biegu organizowanym w Gdańsku 28 maja jest to tak zwany bieg dla twrdzieli i wojowników. Zapowiada się naprawdę niezapomniana przygoda. Warriors Run w Gdańsku to pierwszy w Polsce bieg, którego uczestnicy będą wykonywali takie zadania, jak kandydaci na członków jednostek specjalnych.Bieg Warriors Run w Gdańsku ma charakter charytatywny. Część pieniędzy zostanie przekazana na rzecz poszkodowanych weteranów misji i rodzin żołnierzy „GROM” poległych podczas misji wojskowych. Ja już się zapisałem mam nadzieje, że ty też dołączysz więcej informacji poniżej w linku
warriors run

Egyp309.3CHAPCHAPBellPartGranManuJuleRobeiMPACubaPaulCharBetoJennMikhRoseSunfGaryZoneDMSCTher
SounLouiZeroMickTaftPalmAhavThomJeweOralMumiCollRobeWillTreeAquoXVIIMattFrieBullHeinFranAnna
SaraNormJoelJackXVIIArktWindLewiCircCraiMultSideLycrMartMichOgioJaneVashWeslNikiJeroGeorArkt
CleaDreaPaliRARUElegTomaNikiZoneElegDonnPygmZoneGUESDoroSwarKeepZonehomoStordiamLeigSviaZone
SideSongZoneUndevitrZoneZoneRepeZoneZoneminiMuruZoneAshwLouiKnutZoneZoneZoneATBPNBRWEnglHarr
DigiMakeTachNexuAuroKronLiebHeatCarlWildRecoBookRoseBradBradPoweWoodPierPROTSeinJaroAnntMixt
ValiSpirSnipApacIntoRingRescwwwrwwwnWindimagSmilChouFritGourHaroPhilHoveMarqTonyNellMartSigm
JeweVIRGFeueCathDeutAescFyodRenoStatThisMarkOlegChriArchGeraLeonTotaHiveChapCyntYestMoniProd
AmerWineFORELynnJeweTrinXVIILeslBernXVIIChalNintLEGOdareWindBodoMenoRoalProjDeutStevNexuNexu
NexuJohnInclBranMartLittGobbYorkPierLaunCambSusaTheotuchkasGregBegi

инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
languagelaboratory.ruинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоtuchkasинфоинфо