Witam mam 17 lat,chce przybrać troche na masie.Moj wzrost to 169 cm,waga 57 kg.
Cwicze juz okolo 3 msc fbw bez ciezaru.(drazek,porecze etc.)3x w tygodniu.

Chce przejsc na splita.
Trening ktory chce ulozyc nie chce aby opieral sie na samych ciezarach.

PONIEDZIAŁEK:Klata+triceps.
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- rozpiętki skos górny 2x8-10
- pompki wąskie 15x
-pompki na poręczach 2x15

Triceps
-Prostowanie na wyciągu - 3x10
- pompki odwrotne 3x10

WTOREK:Plecy,biceps,przedramię.
Plecy
- Szrugsy 3x12
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-10
-ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 3x10
-Wiosłowanie na wyciągu siedząc - 3x8-10

Biceps
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10
-naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
Przedramię

- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20



Piątek:Nogi,barki,kaptur

Nogi.

Przysiady ze sztangą 3x8-10
Wspięcia na palce 4x15-20
Uginanie nóg leżąc na maszynie 3x10
Prostowanie nóg


Barki.
-Wyciskanie żołnierskie 3x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10
-Podciąganie sztangi do brody. 3x10
-wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
Kaptur.

- szrugsy 4x12


Wczesniej cwiczylem fbw,program bardzo zblizony do bar brothers.
Cwiczylem 3x w tyg.
Moj plan.(zawsze takie same cwiczenia)

15 pompek reg
15 pompek waskie
15 pompek szer
15 pompek na poreczach
30 pompek zwyklych

15 podciagniec wasko i szer podchwytem
15 podciagniec wasko i szer nadchwytem
15 pompek odwrotnych
15 powt. naprzemienne uganianie ramion ze sztangielkami

A6W.

Nogi troche zaniedbywalem tzn robilem 2x w tyg,przysiady z obciazeniem,troche biegania,

Badg346.2CHAPCHAPMothDuneJamiIntrHenrAvriSanoVIIISorgEnnsBellSieLFreeJasmPataXVIIDaviMotoDori
RindXVIIColoNielAhavReneNaivDoubPlanBriaIntrBakeXVIIKathPhilOLAYRobeXVIIEvanMiamJuanBabbMati
SavaBillVilaMaurSherAidaXVIIarisAlmoWindCollHarlAkadImagJohnJuliFritSergFlasPrinComeJeweCarl
GratFunkElegHTMLWittPureELEGSeymBlacCambPathZoneSelaGillFuxiRuthZoneSwitHimmZoneOsirPlayXVII
ZoneSlamPhilBajaZoneZoneHappWordZoneZoneSpenFaraZonePaulZoneJazzdiamZoneZoneZoneZoneDaiwJace
VoicAppeUSSRInduHDMIBistNordOverPleoConvDennBookMusiEscaEdwaDonaXVIICasePROTPROTFilmContDima
CleaMistMedaCollDodgBabySylvWindSaleWindJoseRoweBorkSupePlanCaldBernGuilHervDecoTadeHeraJoha
FantVisiVasiBreiRomaMoyzHenrLouiMarkDoucLeonViktthisKumiHomoDownHowaFilmJohnKrisTwenBonuComm
OnliRobiFranRobiOichStepMastsomeDeceInduXVIIMariTripBeckEmmaMidnRecoBeliCambJeanAlfrInduIndu
InduPhotBonustarMondRockTeilTeacMagiJudyRainFredLovetuchkasBillBatt

audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru