Witam,śmigam FBW już 3 miechy.Przytyłem 3 kg.Teraz ułożyłem dietke i myśle nad zmianą treningu na splita.FBW nie za bardzo mi podchodzi.Trochę na siłownię już chodzę(na poważnie od 3mies.),ćwiczyłem zawsze FBW i dalej jestem szczupły,dlatego dieta jednak niezbędna.Do tej pory dostarczałem tylko odpowiednie ilości białka i węgla i na tym się koncentrowałem,ale teraz biorę sie za to poważnie.Znalazłem takiego splita,myślę że to czas najwyższy żeby się sprawdzić właśnie w tym treningu.
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 ; 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 ; 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 – 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
2 dzień
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie na ławce poziomej 4x (12 ; 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 ; 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x 10 /ciezar staly/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
3 dzień
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 ; 8) /progresja ciezaru/
2. Hack przysiady 4x (12 ; 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 ; 10) /progresja ciezaru/


BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 ; 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 ; 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 ; 8) /progresja ciezaru/
Nie posiadam ławki skośnej więc jak prawidłowo zrobić klate czym zamienic ten skos?Prosze o porade,czy to będzie oki.

Trening nóg do bani ,gdzie trening dwugłowych uda,brzuch?W każdym ćwiczeniu progresja ciężaru a nie stały ciężar.Piszesz że górna cześć klatki jest ważniejsza a zaczynasz trening od płaskiej ławki-nie trzyma się kupy.JA kiedyś lawkę skosną zastępowałem deską do prasowania.

Ja nie napisałem że priorytet to górna częśc klaty-to po prostu jest przykładowy plan na mase skopiowany z innej strony.Dlatego się was radze.Jakie korekty wprowadzić.Jak poprawnie wykonać klate bez skosu?aaa dodam że brzuch to osobna sprawa,oczywiście go nie zaniedbam.Dodam trening brzucha do treningu.

Może pompki na podwyższeniu zamiast wyciskania na skosie?Z tego co wiem dobre ćwiczenie na górną część klaty.

Powiem Tobie tak.Jest tu wielu zwolenników FBW ćwczyli kilka lat tym systemem i mieli ladne przyrosty siły i masy.Jeden kolega w ciągu roku treningowego wagę zwiększył o 25kg i to mięśni z minimalna iloscia tłuszczu.A Ty po 3miechach piszesz że 3kg.przytyłeś.Weź sie za pożądną dietę i zwiekszaj cieżary oraz ucz się porzadnej techniki oraz wyczucia mięśień-mózg.NA split przyjedzie czas.
Ps.NIe masz sprzętu aby zamienić ćwiczenie na górne aktony klatki piersiowej.

a ja myślę, że najpierw powinieneś pomasować na FBW i wyrobić sobie siłę, żeby móc myśleć o splicie. Na FBW ładnie można zrobić coś niecoś - wiem, bo przerobiłam. No i fakt, trzeba dokładać ciężarów, żeby wyjść na tym dobrze

Dlaczego jednym pomagacie,innym robicie wykład co lepsze?Cwicze FBW,chcę spróbować swoich sił w splicie-proste.Zobacze w którym treningu lepiej się czuje i po którym będą lepsze efekty-wtedy skupie się wyłącznie na nim.Póki co ponawiam pytanie.Nie mam skosa.Jak zmodyfikować ten trening żeby był ok?

To ćwicz splitem a co do skośnej ławki to coś Ci napisałem 2razy.
A jesteś szczupły bo co?Czyżby FBW było złe? NIe,diety nie masz.

Dobra, skoro takie teksty puszczasz, to ja się nie udzielam. Chciałam pomóc, ale wiesz lepiej. Rób co chcesz

A gdybym zaczął ćwiczyć splitem partia 2x na tydzień.Taki kompromis .Czy nie za bardzo.
Taki oto zestawik mam
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s
pompki z nogami na podwyższeniu 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

prostowanie na wyciągu 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
hack przysiady 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce poziomej 3s
przyciąganie linki wyciągu górnego 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
przenoszenie hantlą 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
martwy ciąg na prostych nogach 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion na modlitewniku 3s
Rozkład treningu to A1-B1-W-A2-B2-W-W.Proszę o porade i ocenę treningu.