Witam przedstawię mój cel, proszę o doradzenie.

Staż 36 miesięcy z przerwami, ciągłego chodzenia około 24 miesiące. Do wagi, która założyłem sobie jako maksymalna brakuje mi 7kg, nie więcej. Mam aktualnie trochę fatu przez to, że jak masowałem to nie ograniczałem się z jedzeniem. Największym mankamentem jest to, że przytyłem cały w tym sporo na brzuchu, ale ramion nie zbudowałem tak jak chciałem (trenowałem splitem). W pasie chciałbym być na zero tzn płaski brzuch z proporcjonalnie sporymi ramionami. Jak teraz powinienem podejść do treningów i w jakim kierunku iść? Uznałem, że chciałbym biegać 3 x w tyg (40min), i 3 x w tyg chodzić na siłkę (trening z priorytetem na klatkę i ramiona). Wcześniej nie biegałem, więc może brzuch by lepiej wyglądał? Natomiast z diety - chciałbym robić dietę masową, nastawioną przede wszystkim na zdrowe odżywianie i nie napychałbym brzucha już tak na full jak wcześniej. Jestem zwolennikiem natural bodybuilding, więc tylko suple wchodzą w grę - zakupiłem profilaktycznie białko + krete. Czy takie podejście jest dobre? Czy może powinienem całkowicie iść na masę, a potem redukcję lub odwrotnie? Nie chciałbym się teraz zredukować bo nic by ze mnie nie zostało, natomiast full masa raczej też nie, ponieważ boje się mojego brzucha. Jak się pozbyć tego brzucha? Generalnie czuję na nim trochę fatu, ale bardziej wygląda jakby był rozepchany odstający - nie mam na nim galarety czy kilo tłuszczu. Przepraszam, za tak nieuporządkowany temat, to wszystko mnie strasznie nurtuje, gdyż potrzebuję fachowej rady.

To, że robiłeś "mase brzuszną" a nie masę mięśniową możesz zawdzięczać tylko sobie i temu jak się podczas tego okresu odżywiałeś.
Założyłeś sobie cel masowanie do pewnej granicy wagowej, natomiast dajmy na to dla przykładu 100 kg na wadze nie koniecznie musi się równać innym 100kg na wadze - różnica jest w tym ile faktycznie w Twojej wadze docelowej jest mięśni a ile tłuszczu.

W pasie chciałbym być na zero tzn płaski brzuch z proporcjonalnie sporymi ramionami. Jak teraz powinienem podejść do treningów i w jakim kierunku iść?

Albo mój drogi chcesz mieć płaski brzuch i się rzeźbisz, albo robisz masę mięśniowa i "dobijasz" do wyznaczonej przez siebie wagi (ale już z większym rozsądkiem - czyli z wprowadzoną dietą).
Jedno z drugim nie idzie w parze, więc musisz się zdecydować.

Uznałem, że chciałbym biegać 3 x w tyg (40min), i 3 x w tyg chodzić na siłkę (trening z priorytetem na klatkę i ramiona).

Biegać możesz - nie będzie to w niczym kolidowało a na pewno pomoże w poprawieniu sylwetki.
Bieganie najlepiej do 40min rano naczczo po uprzednim zabezpieczeniu się BCAA.
Split zdecydowanie 4 razy w tygodniu - 3 to po prostu za mało, a jeśli już masz zamiar robić jakiś priorytet na daną partię to w ogóle nie ma o czym mówić.

Natomiast z diety - chciałbym robić dietę masową, nastawioną przede wszystkim na zdrowe odżywianie i nie napychałbym brzucha już tak na full jak wcześniej.

Bez diety nie ma o czym mówić, bo będziesz przybierał na wadze tak jak do tej pory, czyli do masy mięśniowej będziesz dokładał sporą ilość tkanki tłuszczowej. Także zapraszamy do działu z odżywianiem i do tematów podwieszonych - tam wszystko znajdziesz. Jak ułożysz to wrzuć na forum, ktoś poprawi.

Jestem zwolennikiem natural bodybuilding, więc tylko suple wchodzą w grę - zakupiłem profilaktycznie białko + krete.

I więcej Ci nie trzeba - może ewentualnie jeszcze BCAA przed bieganiem i tyle.

Czy takie podejście jest dobre? Czy może powinienem całkowicie iść na masę, a potem redukcję lub odwrotnie? Nie chciałbym się teraz zredukować bo nic by ze mnie nie zostało, natomiast full masa raczej też nie, ponieważ boje się mojego brzucha. Jak się pozbyć tego brzucha? Generalnie czuję na nim trochę fatu, ale bardziej wygląda jakby był rozepchany odstający - nie mam na nim galarety czy kilo tłuszczu. Przepraszam, za tak nieuporządkowany temat, to wszystko mnie strasznie nurtuje, gdyż potrzebuję fachowej rady.

Jeśli nie masz strasznie dużego tego brzucha, to skonstruuj sobie dobrze zbilansowaną dietę, popraw trening (split 4 jednostki treningowe w tygodniu) i dołóż aeroby.

108 klatka/90 brzuch, dlatego też nie jestem zdecydowany. Tak oczywiście 100kg nie jest równe 100kg, jednak dodatkowe 7kg to granica, której przy moim wzroście nie chciałbym przekraczać. Co do treningu nie przepadam za splitami, bo mam wrażenie, że przy moim niewielkim stopniu zaawansowania jestem w stanie się szybko zregenerować i potrzebuję więcej treningu.

Co sądzicie o takim treningu?

częstotliwość: 3 x w tyg (wt , czw, sb)

triceps: wt, czw, sb
klata: wt, sb
biceps: wt, sb
najszersze: wt, sb
nogi: czw
barki: czw

dlaczego tak? priorytet na górne partie, skoro triceps to duża część obwodu ramienia, robię to 3x - coś jak w FBW, z tym, że największe obciążenie na triceps tylko w piątek (,ale i tak tylko 2 ćwiczenia).

zasada zrobić i dobić - pierwsze ćwiczenie na daną partię zazwyczaj 4x10, drugie 3xMAX (z tym, że ciężar na "MAXY" taki, aby podnieść około 6 powtórzeń)

skoro górne partie są 2 x w tyg to nie mogę robić dużo więcej ćwiczeń żeby mieć czas na regeneracje

dodam, że to trening na warunki domowe, nie na profesjonalną siłownię:

WT:
*klata
wyciskanie płaska 4x10
wyciskanie wąsko 4x10
pompki 3xMAX
*najszersze
wioslowanie 4x10
podciagnie na drazku 3xMAX
*biceps
uginanie ramion łamaną 4x10
podpór o kolano 3xMAX
*triceps
wyciskanie oburącz hantli zza głowy siedząc 3xMAX
prostowanie ramion do tyłu w opadzie 3xMAX

CZW:
*nogi
przysiady 3x15
*barki
sprzed głowy stojąc 4x10
hantle do góry siedząc 4x10
*triceps
prostowanie ramion na wyciągu w podporze 3xMAX
pompki w podporze tyłem 3xMAX

SB:
*klata
wyciskanie hantli 4x10
skos 4x10
rozpiętki 3xMAX
*najszersze
zza głowy oburącz 4x10 (przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej)
hantla w opadzie 4x10
*biceps
młotki 4x10
modlitewnik 3xMAX
*triceps
francuskie hantlami 4x10
pompki w podporze tyłem

Co do treningu nie przepadam za splitami, bo mam wrażenie, że przy moim niewielkim stopniu zaawansowania jestem w stanie się szybko zregenerować i potrzebuję więcej treningu.

Geniuszy regeneracyjnych w takim tempie jest niewielu, stąd zakładam (a oczywiście mogę się mylić bo Cie nie znam dokładnie), że problem leży w złym treningu

Nie kombinuj zrób dobry i mocny trening klatki a będziesz chodził z zakwasami kilka dni.
Do tego dieta i uwagi, które pisałem wcześniej i zobaczysz o co mi chodzi

rest550BettBettVictSideNevePatrSmarJeweDisnMantSkarPRESPinkSieLXVIIHumaGeorIntrShowSuitTesc
RELAWatcTorpTescGarnNaivPacoSpenDidnTanuMikhOrchSettStatBrauNiveHeinSympNintClasFritMichActi
MichNighSharBidiPeriAlexSisidarkFallWernForgELEGGammJacqFiskElegXVIIXVIIEncogunmBlacVladRedc
PhazGuruCalvTessTurbGreeSelaGottElegOgdeRusiRondCalvAlfrIsaaBlooJohaPinkBlokZoneBonaXXVIArmi
ZoneZoneLuisClubJameBlacZoneChriNinaLouiGastHeatZoneWindMiyoZoneZonediamZoneZoneZoneJameCirc
ZonePierSpirHDMIMConSonyZanuSonyJudyJeanWinfPinaPainBumbMistWoodMistESCOTOYOEmpidollThisEasy
RenoYORKSongamazPlayHarlwwwmWindwwwnWindCreaDeLoBoscShelFresRowaLeatAnnoYourLighRebeBackLinu
SmokprogPansAVFrBranJohnRabiXVIIFLOOAcadPaulCommCanaBurnJohnNothAnupJuliDaniSandPozoMoonMich
DolbTenzLongxDSLBrazAkanSpeeJoseThomWindHellWilhXVIIGrowRickBlocOZONMicrNighMPEGPeggHDMIHDMI
HDMIWindMorrEnriSainMyslDaewExtrLoveAnniGilbAntiKevituchkasHaroDese

http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ruhttp://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ruhttp://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ru
http://geartreating.ruhttp://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ruhttp://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ruhttp://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ru
http://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ruhttp://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ruhttp://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ruhttp://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ru
http://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ruhttp://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ruhttp://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ruhttp://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ruhttp://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ru
http://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ruhttp://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ruhttp://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ruhttp://landuseratio.ru
инфоhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ruhttp://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ruhttp://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ruhttp://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ruhttp://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ru
http://papercoating.ruhttp://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ruhttp://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ruhttp://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ruhttp://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ruhttp://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ruhttp://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ruhttp://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ru
http://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ruhttp://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.rutuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru