II. Plecy + kaptury
III. Wolne
IV. Klatka + bicepsy + brzuch
V. Nogi + brzuch
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12,10,8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8
Tricepsy:
1. Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 12,10,8,6
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8,6
Brzuch:
1. Unoszenie nóg na ławce płaskiej 20,15,12
2. Spięcia leżąc 25,20,15
Plecy:
1. Podciąganie końca sztangi w opadzie 10,8,6
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10,8,6
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10,8,6
4. Podciąganie na drążku podchwytem 10,8,6
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami 12,10,8,6
Brzuch :
1. Skłony boczne 20,15,12
2. Brzuszki z obciążeniem 20,15,12
Klatka:
1. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12,10,8,6
2.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 12,10,8,6
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12,10,8,6
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwie na drążku 20,15,12
2. Scyzoryki 20,15,12
Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12,10,8,6
2. Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10
3. ”nożyce .” 3 x 10
4. .”Martwy ciąg”na prostych nogach: 12,10,10,8
5. Wspięcia na palce w siadzie 20,15,12,10
6. Wspięcia na palce w staniu 20,15,12,10
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12,10,8
8 . Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12,10,8
Brzuch :
1. Skłony boczne 20,15,12
2. Brzuszki z obciążeniem 20,15,12
Powinien być dobry ?
Jak wy go oceniacie ?
