Cześć,
jestem Bartek kupiłem sobie ławeczkę z kilkoma obciążeniami oraz mam gryf prosty, hantelki i chciałbym zacząć ćwiczyć. Mam 17 lat, 182 cm wzrostu, waże 80 kg mój staż wynosi 0 . Na początek myślałem nad takim planem (ogólnorozwojowym):
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12-10-8-8
-wyciskanie hantli na ławce skośnej/poziomej 4 x 12-10-8-8
-rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12-10-10-8
Triceps:
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4 x 12-10-10-8
-prostowanie ręki w opadzie 4 x 12-10-10-8
-pompki w wąskim podporze 3 x 30x25x max

Środa:
Plecy:
-podciąganie na drążku 3 x max jeśli masz możliwość
-podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12-10-8-6
-podciąganie hantli w opadzie 4 x 12-10-8-6
Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12-10-10-8
-unoszenie na przemian przedramion z hantlami siedząc 4 x 12-10-10-8
-unoszenie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 12-10-10-8
Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą 4 x 12-10-10-8
-wykroki z hantlami 4 x 12-10-10-8
Łydki:
-wspięcia na palce ze sztangą na karku 4 x 25-20-20-15
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-10-8-8
-wznosy hantlami bokiem 4 x 12-10-8-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12-10-8-8
-wznosy hantli w opadzie 4 x 15-12-12-10

Brzuch możemy ćwiczyć w każdy dzień treningowy poprzez spinanie mięśni brzucha na ławce skośnej ,unoszenie kolan do klatki piersiowej leząc na ławce poziomej itp. wykonujemy 4 x 25.


Proszę was o podpowiedź czy ten plan może być na początek, jeśli coś jest nie tak to spróbujcie to poprawić. Myślałem jeszcze nad dietą ponieważ jestem trochę ,,puszysty" i chciałbym to zmienić.

Pozdrawiam wszystkich i dzięki za pomoc.

witamy na pokładzie

Cześć!
Plan ogólnorozwojowy? Eee... Jeśli Twój staż rzeczywiście wynosi 0, to wzięłabym się za FBW
Puszysty? Chyba sobie jajca robisz Pokaż fotki jakieś, bo nie wierzę normalnie w to, co czytam!

Fotek lepiej nie będe wstawiał a co do tego FBW to jeśli można to proszę o trochę większe konkrety. I jeszcze jak z tą dietą.

To w takim razie czy takie coś może być czy nie bardzo.



Dzień 1- push klatka, przednie barki, boczne barki, triceps

klatka
-wyciskanie płasko
-wyciskanie skos
-rozpiętki

barki
- wyciskanie
- unoszenia na boki

treiceps

-francuz siedząc ze sztangą
- francuz ze sztangielką
-dipsy


Dzień 2 pull- plecy,kaptury, tylne barki, biceps

- drążek
-podciąganie sztangi w opadzie (podchwyt)
- podciąganie sztangielki w opadzie
- mc
-szrugsy

barki
-unoszenia sztangielek w opadzie


biceps
- sztangielki z supinacją sziedząc
- młotki
- sztanga łamana

Dzień 3 nogi
-przysiad
- martwy na prostych nogach
- łydki – wspięcia

I teraz jeszcze myśle co do brzucha, żeby zrobić 6 weidera, ponieważ z tego co czytam to podobno działa.

widze ze jestes z tego samego miasta co ja

co do 6 to nie rób tego jak pisałes j/w ze jestes puszysty to to nic ci nie pomoze zeby spalić brzuch to trzeba zaczac biegać, skakać na skakańce i odpowiednio sie odżywiać.

co do treningu ja sie nie bede odzywał bo w tych sprawach to jestem bardzo słaby ale mysle ze koledzy z forum ci pomogą z planem i wg

Ale moment... moment.
Na początku dałeś zwykły spilit 3 dniowy, a teraz dałeś podział push/pull.

A plan ogólnorozwojowy(FBW) charakteryzuje się tym że atakujemy na jednej sesji treningowej każdy mięsień np.
Nogi, plecy, klatka, barki, biceps, triceps(dodatkowo można przedramię)
I teraz można zrobić kilka różnych kombinacji planu.
A,B Czyli wychodzi:
1 dzień:A
2 Dzień:B
3 Dzień:A

Kolejny tydzień:
1: B
2: A
3: B
A potem znów wracamy do pierwszej kombinacji i tak w kółko.

Druga kombinacja to: A,B,C, chyba nie muszę tłumaczyć czym się różni od pierwszej.

Kwestia powtórzeniowa to sprawa już bardziej indywidualna i w dużej mierze zależna od celu.


Pozdrawiam.

Ja też myśle, że ktoś mi podpowie co i jak.

No dobra ok, to czy mógłbyś podać jakiś gotowy plan do ćwiczeń? Bo ja już podałem 2 i każdy nie dobry.