Trening plan tygodnia

patryk' · przez **patryk'** » 4 Luty 2012, o 23:44

Kto pomógł by mi ułożyć plan tygodnia mam 16lat warze ok46kg mój wzrost ok157cm
Do dyspozycji mam hantle,sprężyny,sztangę.

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

FuzeR · przez **FuzeR** » 5 Luty 2012, o 09:26

Nie wiem czy ci opłaca się zaczynać przy tym wzroście nie lepiej będzie trochę później kiedy podrośniesz??
Ale jak chcesz. Jeśli nie masz ławeczki to ciężko będzie radzę zakupić bądź zrobić
Przed każdym treningiem rozgrzewka 5-10min
Osobiście polecam ćwiczyć ci 3x w tygodniu jeśli chodzi o ćwiczenia:
Nogi-Przysiady ze sztangą-4 serie 10 powtórzeń + 1 rozgrzewkę z mniejszym obciążeniem
Klatka-wyciskanie leżąc na ławce płaskiej-4 serie 10 powtórzeń + 1 rozgrzewkę z mniejszym obciążeniem
Plecy-wiosłowanie sztangą pochyłem-4 serie 10 powtórzeń + 1 rozgrzewkę z mniejszym obciążeniem
Barki-arnoldki-3 serie 10 powtórzeń
Triceps-obecnie polecam pompki w podporze tyłem-3 serie 10 powtórzeń
Biceps-Uginanie sztangi łamanej(mniej nadgarstki się męczą)- 3 serie 10 powtórzeń
Przedramiona-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano-3 serie 10 powtórzeń

Progres..
Co tydzień (3 treningi)dokładasz na duże partie od 2kg - 2,5kg
Na małe partie 1kg-1,5kg
Po 6-8tygodniach CR(celowe roztrenowanie) pakujesz tak aż do upadku mięśniowego i 1-2 tyg przerwy i dokładasz 5-10% obciążenia i to samo

Przy takiej masie potrzebna ci będzie dieta tzn. na masę ale to nie w tym dziale.
To chyba wszystko.

robo815 · przez **robo815** » 5 Luty 2012, o 10:11

Fuzer mam pytanie.Dlaczego nie trening obwodowy dla początkujących a poźniej FBW?

FuzeR · przez **FuzeR** » 5 Luty 2012, o 10:38

Taki plan dostałem od znajomego ja tylko podzieliłem się jej zawartością, a o tym treningu obwodowym to też bym poczytał jak możesz to prześlij linka.

patryk' · przez **patryk'** » 5 Luty 2012, o 13:50

Tak ale ja w domu ćwiczę już ze 4 tygodnie na rękę biorę 7-8kg mógł bym więcej ale wiem że niepowinieno się tak ćwiczyć z maksymalnym obciążeniem teraz ćwiczyłem bez planu zorganizowałem sobie plan,a ocenilibyście go czy jest dobry
Mój plan;
Poniedzialek: Klatka + Tric + brzuch

Klatka:

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU: 4x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU : 4x8

Tric:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4x8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3/4 x max

Środa: Barki + Nogi

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Nogi:

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 20-15-12-10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3xMAX

Piatek: Plecy + Biceps

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3/4xMAX
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej.4x10
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem.4x12
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x15
rozpiętka3x8

Sobota;Biceps + triceps
triceps;
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4x8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8
biceps;
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem.4x12
uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej.4x10

Michał · przez **Michał** » 5 Luty 2012, o 14:06

ten plan jest lipny, poczytaj posty podwieszone w dziale trening i wtedy jak cos to pytaj.

robo815 · przez **robo815** » 5 Luty 2012, o 16:11

Tak jak Michał napisał

patryk' · przez **patryk'** » 5 Luty 2012, o 18:54

A jaki wy byście mi polecili plan
a za odpowiedź dzięx
jak ja coś znajdę to dam do oceny

Purina · przez **Purina** » 5 Luty 2012, o 19:01

FBW

Czyli całe ciało na jednym treningu

patryk' · przez **patryk'** » 5 Luty 2012, o 19:53

A ten mógłby być: :Zdziwiony:

PONIEDZIAŁEK;

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc: 5 serie po 8-10
Rozpiętki: 8-10-12-12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3serie 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka4serie 8-10 powtórzeń
Uginanie w podporze o kolano;4serie 10 powtórzeń

ŚRODA;

Plecy:
Martwy ciąg: 3-4serie najpierw po 10-12 .
Wiosłowanie sztangą: 3-4s po 6-8 powtórzeń
wiosłowanie hantlą 3-4s 6-8 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie leżąc wąskim chwytem: prawie jak wyciskanie sztangi na klatkę, tyle że dłonie masz bliżej siebie
Wyciskanie francuskie sztangi: 3-4s 8-10 powtórzeń - Wyciskanie francuskie hantli: 3-4s 8-10p -

PIĄTEK;

Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki: 3-4serie 6-8p.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3-4s 8-10p.
Biceps;
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3serie 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka4serie 8-10 powtórzeń
Uginanie w podporze o kolano;4serie 10 powtórzeń

SOBOTA;

Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4x8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8
Nogi;
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 20-15-12-10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3xMAX