Dziennik treningowy , powrót po kontuzji kregoslupa

Michał · przez **Michał** » 6 Marzec 2012, o 13:26

sprobuj sobie zrobic w super seri np z poreczami klatkowymi czy nawet zwyklymi pompkami

wycisk hantlami tak jak zaplanowales a porecze czy tam pompki do maksimum.

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

beniooo · przez **beniooo** » 6 Marzec 2012, o 15:59

Dobry pomysl tylko problem jest taki, ze z moimi klopotami z barkiem nei jestem w stanei robic pompek na poreczach:(

beniooo · przez **beniooo** » 7 Marzec 2012, o 22:47

07.03.2012

Rotatory barkow

Wyprosty:

4x 16 + 20kg

rehaby:

sztrugsy drazkowe3 x20
no money 3 x20

Barki:
wyciskanie siedzac z klatki:
40kg x15
60kg x12
70kg x10
70kg x10
80kg x7

wyciskanie hantli siedzac:
22kg 4x 12

unoszenie w opadzie:
15kg 3 x15

unoszenie bokiem stojąc:
8kg 4 x15

Nogi:
Przysiad:

40kg x10
60kg x10
80kg x15
100kg x12 (z pasem )
100kg x15

suwnica:
160kg x15
160kg x15
220kg x12
260kg x12
300kg x15

uginanie nog:
1 x15
5 x12

prostowanie nog:
3x 10

Rozciaganie dwuglowych, barkow i grzbietu

beniooo · przez **beniooo** » 9 Marzec 2012, o 22:03

09.03.2012

Rotatory barkow

Przysiad ze sztanga:

60kg x12
60kg x12
80kg x12

Wyprosty:

4x 15 + 20kg

Rehaby:
sztrugsy drazkowe, na poreczach , no money - po 3s x 25 powt.

Plecy:
drazek - ciezar ciala

5x 12

wioslowanie hantlem jednoracz:
4x 26kg

przyciaganie wyciagu gornego siedzac (wąsko):
3 x 10

przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie(szeroki uchwyt):
4 x12

Sztrugsy:
60kg 1x 25
90kg 4x 15

Triceps:
francuz w lezeniu:
25kg x 15
35kg x 12
40kg x 12
45kg x 12
50kg x 8

Prostowanie ramion(nachwyt):
4x12

Prostowanie ramion (podchwyt):
3x10

Podsumowanie:
Dokucza mi lekko rwa kulszowa, tak wywnioskowalem i potwierdzila to masazystka. NIe jest to silne, raczej sladowe, ale daje do myslenia. Dodatkowo dzisiaj na treningu(i po) dokuczaly plecy, w sensie takie cykliczne nerwobole mialem po prawej stronie na wysokosci lekko powyzej pepka. Musze tez przystopowac troche rozciaganie, bo pod kolanami wszystko mnie juz boli, chyba ponaciagalem. aa i od pewnego czasu rozciagajac prawy bok odczuwam bol, nie wiem, czy to miesnie, czy kregoslup, ale chyba miesnie, bo wystarczy, ze stojac prosto mocno uniose reke, naiagajac prawy bok i czuje bol. Troche tego jest, ale mam nadzieje, ze nie takie grozne i minie.

beniooo · przez **beniooo** » 11 Marzec 2012, o 07:27

Do jakiej pozycji powinno sie opuszczac sztange podczas wyciskania na barki z klatki? Pytam , bo slyszalem wiele wersji, ja robie do wysokosci brody, powinno sie schodzic do samej klatki?? slyszalem, ze to obciaza stawy barkowe. P.S. Znam ludzi, co opuszczaja do nosa, albo i jeszcze wyzej:D

Michał · przez **Michał** » 11 Marzec 2012, o 12:39

do brody w zupelnosci wystarczy

beniooo · przez **beniooo** » 12 Marzec 2012, o 21:58

05.03.2012

Rotatory barkow

Przysiad:

60kg x15
60kg x15
60kg x15

Wyprosty:

4x 20

Rehaby:
sztrugsy drazkowe, na poreczach , no money - po 3s x 25 powt.

Klatka:
Skos gora:
4x 90 x 10

Skos góra hantlami:
26kg 4x 12-15

Płaska :
2x 60kg x 15
3x 100 kg x 8

Rozpietki na bramie :
3 x 12

Biceps:
uginanie stojąc 40kg 4x 10
uginanie hantli stojac z suplinacja 16kg 3x10 na reke
modlitewnik - 35kg 3x10

Przedramie:
uginanie nadgarstkow podchwytem 30kg 3x 20
uginanie stojac nachwytem 30kg 3x 10

Podsumowanie:
Bylo w miare dobrze, jesli chodzi o kwestie zdrowotna:) a Jesli o forme to mega:)

beniooo · przez **beniooo** » 15 Marzec 2012, o 20:54

14.03.2012

Rotatory barkow

Przysiad ze sztanga:

60kg x12
60kg x12
80kg x12

Wyprosty:

4x 15 + 20kg

Rehaby:
sztrugsy drazkowe, na poreczach , no money - po 3s x 25 powt.

Plecy:
drazek - ciezar ciala

5x 12

wioslowanie hantlem jednoracz:
4x 26kg

przyciaganie wyciagu gornego siedzac (wąsko):
3 x 10

przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie(szeroki uchwyt):
4 x12

Sztrugsy:
60kg 1x 25
90kg 4x 15

Triceps:
francuz w lezeniu:
25kg x 15
35kg x 12
40kg x 12
45kg x 12
50kg x 8

Prostowanie ramion(nachwyt):
4x12

Pompki na poreczach:
3x15

Podsumowanie:
Bark troche odpuscil, ze dalem rade zrobic w miare pompki na poreczach. Dzisiaj mialem probny zawodowy praktyczny, 3h na kompach bez przerwy to pod koniec caly posladek i udo mnie bolalo, na szczescie przeszlo jak sie rozruszalem.
P.S. Dawno Rafi sie nie udzielal tu;p

Michał · przez **Michał** » 16 Marzec 2012, o 13:12

rafi juz sie nie udziela.

beniooo · przez **beniooo** » 16 Marzec 2012, o 22:01

Dlaczego??

07.03.2012

Rotatory barkow

Wyprosty:

4x 16 + 20kg

rehaby:

sztrugsy drazkowe3 x20
no money 3 x20

Barki:
wyciskanie siedzac z klatki:
40kg x15
60kg x12
70kg x10
70kg x10
80kg x7

wyciskanie hantli siedzac:
22kg 4x 12

unoszenie w opadzie:
15kg 3 x15

unoszenie bokiem stojąc:
8kg 4 x15

Nogi:
Przysiad:

60kg x10
80kg x15
100kg x6
100kg x10(z pasem )

suwnica:
160kg x15
160kg x15
220kg x12
260kg x12
300kg x15

uginanie nog:
1 x15
5 x12

prostowanie nog:
3x 10

Podsumowanie:
Podczas 3 serii siadow podczas zdejmowania cos mnie zakulo w okolicy srodka plecow po lewej stronie, powtorzylo sie w (ale coraz lzej) w powtorzeniach , wiec postanowilem odlozyc sztange(kiedys podobnie nabawilem sie kontuzji plecow), zaryzykowalem kolejna serie, zalozylem pas, spialem sie i o dziwo bylo ok. Ale do konca treningu troche dokuczalo i po treningu tez leciutko daje o sobie znac, ale wierze, ze to chwilowe:) trzbea byc dobrej mysli, martwienie sie tylko pogorszy.