obawiam sie ze nie potrafie tego zrobić chociaz chciałbym niewiem jak sie dotego zabrac

swoją drogą wprowadziłem zmiany i rzeczywiście ede jadł 17:45 i 20:45. Kłade sie kolo 23

dieta-zdrowe/polecam-t4990.html

liczysz wszystkie produkty i tak układasz by pasowało do wczesniej dobranego bilansu kalorycznego oraz rozłożenia makroskłąndików

Aha rozumiem ok tylko jeszce musze poczytac o tych makroskładnikach ^^ No i obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie

Tomasz jak obliczyć te mikroskładniki i zapotrzebowanie? przeczytałem full informacji z działu dieta, ale podane są rozbieżne dane i rózne sposoby dlatego do konca nie wiem jak sie za to wziąć chciałbym wreszcie ułożyc te diete ;/;/

Dobra wyliczyłem sobie dzienne zapotrzebowanie i podział na białko, węglowodany i tłuszcze z tego przykładu :

Mężczyzna
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kobieta
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)

Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')

Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)

Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początek naszej drogi z odchudzaniem. Ja przyjmę rozważania dla 80kg mężczyzny , czyli nasz przykładowy osobnik musi spożyć minimum :
80x24 = 1920 kcal
Nasz osobnik trenuje 3 razy w tygodniu stąd też :
1920x1.2 = 2304 kcal
Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz "model" musi zjeść minimum 2300 kcal na dobry początek Po obliczeniu naszego zapotrzebowania kcal czas przejść do kolejnego etapu


Następnym krokiem będzie wyliczenie zapotrzebowania naszego organizmu na białko, węglowodany i tłuszcze:

Białko:

Standardowo w dietach przyjmuje się 1,5 ? 2,2g/kg masy ciała.

Przykład: Osoba ważąca 80kg ustanowiła 2g białka na kg masy ciała.

2 x 80 =160g a wiemy, że 1g białka to 4kcal, więc:

160 x 4 =640kcal Tyle kalorii dostarczymy naszemu organizmowi w ciągu dnia z białka.


Węglowodany:

Przykład: Osoba ważąca 80kg ustanowiła 1,5g/kg masy ciała

1,5 x 80kg = 120g a wiemy, że 1g węglowodanów to 4kcal, więc

120 x 4 = 480 Tyle kalorii dostarczymy naszemu organizmowi w ciągu dnia z węglowodanów.

Resztę zapotrzebowania kalorycznego będziemy musieli wziąć z tłuszczy.

2300 ? 640 ? 480 = 1180kcal

Wiemy, że 1g tłuszczy to 9kcal, więc:

1180/9 = 131g ? to jest nasze dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze. Czyli ok. 1,6g/kg masy ciała.

Skoro wyliczyliśmy, nasz dziennie spożycie białka, węglowodanów i tłuszczy, bierzemy się za ustalanie posiłków:


~~Ustalamy godziny posiłków~~


Posiłek 1 - 8:00
Posiłek 2 - 10:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)
Posiłek 5 - 17:00 ( po treningowy)
Posiłek 6 - 20:00
Posiłek 7 - 22:00
Sen - 22:30


Uwagi:

- bezpośrednio po treningu spożywamy węgle proste
- w posiłku przed i po treningowym unikamy tłuszczy
- na noc unikamy węglowodanów
- podliczamy tylko białko pochodzenia zwierzęcego, które musi się znaleźć w każdym posiłku


Jak obliczyć ile potrzebujemy spożyć danego produktu, by otrzymać założoną ilość białka, węglowodanów i tłuszczy w posiłku:

Na przykład, skoro mamy 5 posiłków( bezpośrednio po treningu nie liczymy, gdyż tam spożywamy same węglowodany proste) i nasze dzienne spożycie białka to 160, to średnio w posiłku powinniśmy mieć 32 g białka, więc ilość zapotrzebowania na produkt możemy wyliczyć z proporcji.

Przyjmujemy, że w danym posiłku naszym źródłem białka będzie pierś z kurczaka.


100g ? 21g
X - 32g ? nasz zapotrzebowanie w posiłku

Mnożymy na skos i obliczamy równanie:

3200g = 21x

x = ok.150g ? tyle piersi z kurczaka musimy zjeść w danym posiłku.

Tak samo liczymy resztę posiłków.


Uwagi:

- eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające węglowodany proste oraz przetworzone węglowodany o wysokim I/G : słodycze, wypieki, słodzone napoje, batony , jogurty, pełno tłuste mleko
- eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające niezdrowe tłuszcze : sklepowe i domowe wypieki, ciasta, ciasteczka, chipsy, prażynki, hamburgery, frytki, majonezy, oleje rafinowane.
- unikamy jako źródła białka soi oraz sera( jeśli mamy problemy z trawieniem laktozy)
- każdy posiłek oprócz około treningowego powinien składać się z nie przetworzonego pożywienia i nie powinien by spożywany pod postacią odżywek, gdyż nie sycą one tak bardzo jak robi to naturalne pożywienie.

źródła informacji:
-książka "Twoja Dieta" autorzy:
Mehmet C. Oz i Michael F.Roizen
-internet




Czy jest on dobry? nie wiem czy szukac dalej czy nie
wyszło mi ze musze spozywac dziennie 1900 kcal, 536-białko, 400-węglowodany, 963-tłuszcze
jak to podzielić na 6 posiłków i jakie mogłyby to być posiłki?

Ok wszystko obliczyłem, ale nie tylko ze sposobu który podałem powyżej i mam wszelkie dane:
a wiec
moje dzienne zapotrzebowanie kcal wynosi 2409 kcal
396kcal z białka - 99g
396kcal z węgli - 99g
1617kcal z tłuszczy - 179g

Teraz jak to porozkładać na 6 posiłków i jakie mogłyby one przykładowo być? Co jeszcz moge sam zrobić? POMOCY!!!!!

podane posiłki miałeś wcześniej.
makroskłandiki rozłóż mniej-więcej tak:

B - 2,1g /kgmc
T - 1g/kgmc
W - tak by kalorie sie zgadzaly

troszke zmieniłem dane zeby dokładniej wyszło i mam
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne = 2378 kcal
Białko= 138g=552 kcal =2,1g/kgmc
Tłuszcze=66g=594kcal= 1g/kgmc
I ku mojemu zdziwieniu Weglowodany = 308g=1232kcal= 4,7g/kgmc !!!!!!!!
Weglowodany zle policzyłem???

No i jeśli ja chce redukować tkanke tłuszczową to mam ułożyc diete wg tych danych??? czy mam odjac tych kalorii z całkowitego zapotrzebowania, zeby spalac tłuszcz ??? No i jesli tak to ile ująć?