Witam. Na wstępie kilka słów o mnie. Nazywam się Jakub i mam 23 lata. Dziennik zakładam, by lepiej śledzić postępy oraz korzystać z wiedzy innych forumowiczów. Od dziecka byłem strasznie wychudzony (książkowy przykład ektomorfika), więc w pewnym momencie rozpocząłem swoją przygodę z ćwiczeniami. Jak teraz na to patrze, to początki były tragiczne, pewnie jak u większości. Do dyspozycji miałem tylko hantelki po 5kg, do tego zerowa wiedza, brak rozpiski treningowej, o diecie to nawet nie wiedziałem, że istnieje, do tego same ćwiczenia były prowadzone z doskoku. Przerwy między seriami nie raz były tygodniowe Trwało to nawet kilka lat, a że się do tego nie przykładałem w ogóle to i cieszyłem się jak pojawiały się minimalne efekty. Z czasem zacząłem bardziej się tym interesować, choć i tak zdobytej wiedzy nie wykorzystywałem specjalnie, ale za to przyszła systematyczność. Mięśnie z początku rosły, ale przestały po kilku miesiącach. Co się dziwić, jak dalej żarłem co tylko chciałem. Dopiero w zeszłym roku zacząłem trochę bardziej zwracać uwagę na to co jem, ale za to nie byłem systematyczny w treningach. Natomiast w tym roku, planowałem ostro wystartować, porobiłem zdjęcia, przygotowałem trening, ale kolejny raz niewypał. Końcówka semestru na studiach, nadrabianie projektów, zaliczenia, stąd brak czasu na to. Przesunąłem start na marzec, zainteresowała mnie dieta tłuszczowa. Czytałem o niej i postanowiłem wypróbować na sobie. Zacząłem przechodzić na nią stopniowo, ok 12 marca, ale uznać można, że jestem na niej od 17. Ćwiczę dalej w domu, nie czuje potrzeby chodzenia na siłownie. Dysponuje drążkiem, gryfem 180cm, gryfikami, stojakami z regulacją, ławeczką z regulacją i obciążeniem 73kg.

Moje wymiary (na dzień 12.03.2012):
Waga: 74, cel na początek ok 82 - później ocenie czy zadowala mnie taka masa, nie chce się zbytnio "rozbudować"
Wzrost: 189
Ramię: 33,5
Klatka: 94 (bez wdechu)
Przedramię: 29
Udo: 54,5
Łydka: 36
Pas(talia): 76

Plan treningowy (ciągle udoskonalam podczas treningów):

Dzień 1
klatka, biceps

KLATKA
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej (progresja ciężaru)12-10-8-8
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (progresja ciężaru) 12-10-8-8
3.rozpiętki na ławce poziomej 12-10-8-8

BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą (progresja ciężaru) 12-10-8-8
2.uginanie młotkowe ramion z hantlami 12-10-8-8

Dzień 2
nogi

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach (progresja ciężaru) 12-10-8-8
2.martwy ciąg 12-10-8-8
3.syzyfki 12-10-8-8
4.żuraw 12-10-8-8
5.wspięcia na palce stojąc ze sztangą 15-12-10-10

Dzień 3
plecy, triceps

PLECY
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMax
2.yates rows 12-10-8-8
2.wiosłowanie hantlami (progresja ciężaru) 12-10-8-8
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 12-10-8-8
4.szrugsy ze sztangą (progresja ciężaru) 12-10-8-8

TRICEPS
1.franc. wyciskanie sztangielek zza głowy (progresja ciężaru) 12-10-8-8
2.prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 12-10-8-8
3.pompki w wąskim rozstawie xMax

Dzień 4
brzuch, barki, przedramię

BRZUCH
1.unoszenie kolan w zwisie na drążku 4x15
2.”niepełne” scyzoryki 4x10
3.spięcia na piłce 4x30

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem z hantlami 12-10-8
2.wyciskanie sztangi zza karku (progresja ciężaru)12-10-8
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8

PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków podchwytem (progresja ciężaru) 12-10-8-8


Założenia dietetyczne (dieta tłuszczowa):

Węgle: 0,8g/kgmc
Białko: 1,2g/kgmc
Tłuszcze: 3,5g/kgmc
Kcal: 3081

Nie wiem czy będę opisywał codziennie dietę, ale spróbuję. Robiłem z początku przez kilka dni w miare dokładne ważenie i liczenie, i teraz staram się oceniać na oko porcje. Jako, że produkty się powtarzają bardzo, to nie jest to aż takie trudne. Bazuję głównie na jajkach, mięsie (np. karkówka, pierś z kurczaka, golonka,..), warzywach, z których staram się pokryć głównie zapotrzebowanie na węgle, steki/hamburgery z biedronki (mam wobec tego obawy czy to zdrowe, ale wartości odżywcze mnie zadowalają, jak urozmaicę bardziej dietę, to może zrezygnuję z tego), ryby, ser biały półtłusty, białko serwatkowe po treningu, oliwa, masło, majonez, smalczyk, orzechy, ser zółty. Napewno przeoczyłem jeszcze kilka rzeczy, ale nawet jeśli to zbyt dużo ich nie będzie.

Zdjęcia z przed wejściem na dietę:

Zdjęcia się nie wyświetlają.

Właśnie nie wiem czemu
dalem w [img] i link, i nic

teraz dopiero widzę, że można dodać w załączniku heh, jednak lipa "Przekroczono maksymalną przestrzeń na dysku zajmowaną przez załączniki." nie wiem o co chodzi, dam bezpośrednie linki do zjęć

przod
http://imageshack.us/photo/my-images/259/img0004vp.jpg/
plecy
http://imageshack.us/photo/my-images/210/img0006lf.jpg/
prawy/lewy bic
http://imageshack.us/photo/my-images/513/img0013so.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/832/img0017vu.jpg/
prawy/lewy tric
http://imageshack.us/photo/my-images/802/img0020aw.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/710/img0023xk.jpg/
nogi
http://imageshack.us/photo/my-images/140/img0024bv.jpg/

Moje pozowanie do zdjęć jest słabe, więc z góry przepraszam będzie trzeba się nauczyć

trening

klatka
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12x47kg, 10x53kg, 6x59kg, 6x57kg
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12x17kg, 10x19kg, 8x20kg, 8x20kg
rozpiętki na ławce płaskiej 12x10kg, 10x10kg, 8x10kg, 8x10kg

biceps
uginanie ramion ze sztangą 12x27kg, 10x28kg, 8x29kg, 8x30kg
uginanie młotkowe ramion z hantlami 12x12kg, 10x12kg, 8x12kg, 8x12kg

dieta
8:00 250ml mleka, 40g orzechów włoskich, 350g sałatki jarzynowej
9:30 250g śniadanka wielkanocnego (jajka, kiełbasa, wędlina, chrzan), oliwa z oliwek
11:00 150 sałatki jarzynowej, 100g powyższego śniadanka wielkanocnego, oliwa z oliwek
trening
15:00 30g białka serwatkowego, 40ml oliwy z oliwek
15:30 100g łopatki, 1 jajko, 150g surówki
19:00 150g sałatki jarzynowej
na noc ze 100g twarogu półtłustego, oliwa z oliwek

Dieta przez swięta wypadła mi słabo, zastanawiam się też jak to będzie z jutrem, bo sklepy pozamykane, a przez weekend praktycznie wszystko mi się pokończyło.
Jutro kierunek sklepy

10.04.2012


trenig

nogi
przysiady ze sztanga na barkach 12x60kg, 10x66kg, 8x72kg, 8x72kg
hack-przysiady 12x57kg, 10x52kg, 8x52kg, 8x52kg
syzyfki 12x, 10x, 8x, 8x
martwy ciąg 12x80kg, 10x80kg, 8x80kg, 8x80kg
żurawie 12x, 10x, 8x, 8x
wspięcia na palce ze sztangą stojąc 15x80kg, 12x80kg, 10x80kg, 10x80kg

Dietę wrzucę wieczorem. Dawno się tak nie spociłem na treningu Pierwszy raz robiłem hack-przysiady i irytowało mnie ciągłe ocieranie gryfem o łydki i czasem o dwugłowe. Pewnie przez brak odpowiedniej techniki, ale wkurzające strasznie na ten moment

O kupnie nowych obciążeń muszę zacząć myśleć poważniej i odłożyć trochę kasy. Dzisiaj już doszło drugie ćwiczenie po wspięciach na palce, przy których zamknąłem moją pulę obciążenia. Z jednej strony fajnie, a z drugiej nie mam juz co dokładać

dieta
7:00 250ml mleka
8:30 3 jajka
10:00 260g brokuł, 20g sera żółtego, 200g filetu z indyka, 60ml oliwy z oliwek
14:00 250g twarogu półtłustego, 40ml oliwy z oliwek
trening
19:00 30g białka serwatkowego, 40ml oliwy z oliwek
20:00 150g łopatki wieprzowej, 100g słonecznika
sen

dzień nietreningowy
11.04.2012

dieta
7:00 250ml mleka
8:30 3 jajka
11:00 300g brokuł, 60g sera żółtego, 280g łopatki wieprzowej, ~30ml oliwy z oliwek
15:30 250g twarogu półtłustego, ~50ml oliwy z oliwek
19:30 500g warzyw na patelnie, oliwa z oliwek

12.04.2012

trening

plecy
podciąganie na drążku szerokim nachwytem x14 x9 x10 x8
yates rows 12x52kg 10x57kg 8x57kg 8x57kg
wiosłowanie hantlami 12x19kg 10x19kg 8x19kg 8x19kg
szrugsy ze sztangą 12x60kg 10x60kg 8x60kg 8x60kg

triceps
franc. wyciskanie sztangielek zza głowy 12x11kg 10x12kg 8x14kg 8x14kg
prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 12x13kg 10x13kg 8x13kg 8x13kg

dieta
7:00 250ml mleka
9:00 3 jajka
10:30 150g łopatki wieprzowej, 250g brokuł, 40g sera żółtego, ~20g oliwy z oliwek
11:00-15:00 100g migdałów, 60g orzechów laskowych
15:00 150g łopatki wieprzowej, 20g sera żółtego, ~20g oliwy z oliwek
trening
18:30 30g białka serwatkowego, 40g oliwy z oliwek
~20:00 200g surówki, 100g łopatki

Wszystko mnie boli, trzeba się zrelaksować w ciepłej kąpieli Kolejny dzień treningu, na którym wylewałem siódme poty, może jeszcze do wakacji będą ze mnie ludzie

dzisiaj miał być trening brzucha, barków i przedramienia, ale musiałem przełożyć na jutro. Dzisiaj trzeba było siąść do projektów na uczelnie i trochę je nadrobić Dietę dodam później, ale z braku czasu, też szału nie będzie