Cel - masa.
20lat, 178cm wzrostu, 80kg wagi.

Trening 3 dni w tygodniu.


A
Nogi:
- Wykroki ze sztangielkami 3s 12/10/8
Plecy:
- Wznosy barków "szrugsy" 3s 12/10/8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12/10/8
Barki:
- Wyciskanie hantli siedząc 2s 12/10
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami 2s 12/10
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 2s 12/10
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 3s

B
Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie 3s 12/10/8
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielkami stojąc 3s 12/10/8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 12/10
Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 2s 12/10
Tricepsy:
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 2s 12/10
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na stojaku 3s


Czy taki plan będzie dobry? Jeśli nie to co zmienić?

Pozdrawiam

na pewno żle
3 dniowy czyli np
pn- klata
skos + 3 serie 12/10/8
płasko jw
rozpiętki skos + 3 serie 12/10 pow
linki - ściaganie 3 serie / 10 pow
+ np biceps
3 ser sztanka 10 pow
3 ser modlitewnik 10 pow
3 ser chantle 10 pow

wt- wolne
śr - barki
możesz na suwnicy badz na sztandze
3 serie wyciskanie za gł ( tył) 12/10/8 pow
jw ( przód )
chantle - unoszenie do boku 3x 10 pow
+ triceps
francuskie 3x 12/10/8
ściąganie linki 3x 10
i podnoszenie wlasnego ciezaru na maszynie ( nie wiem jak ona sie nazywa moze ktoś dopisze )

pt - plecy + nogi
martwy c 3x 10
maszyna : przyciąganie do brzucha siedząc 3x10 pow
przyciąganie z góry za kark 3x10
jw do klatki 3x 10

i nogi

a brzuch to co dziennie możesz w domu nawet robic

bardziej kierowal bym sie ku pierwszemu planowi ale wprowadzil bym tam lekkie zmiany. W planie A w plecach dalbym drazek, ewentualnie MC. W planie B na nogi dalbym przysiady. Powt 12/10/8 mnie nie przekonuja.

ja równiez mam problem z dobraniem dobrego planu treningowego i fakt moze nie zrozumiałem tego do końca ale taki plan kojarzy mi sie z tak zwana obiegówką , czyli trenuje sie wszystkie partie na jednym pobyciu na siłce - dobrze rozumiem ?

obiegowka ma troche inne zasady. Robisz np 1 serie przysiadu pozniej bez odpoczynku kolejna seria ale innej parti np wioslo nastepnie klata itd przechodzisz wszystkie partie po 1 seri robisz przerwe i jedziesz od nowa przysiad-wioslo-klata po 1 seri i w zaleznosci ile masz seri daneych cwiczen tyle robisz obwodow. Moze troche zagmatwanie to wytlumaczylem ale moze zrozumiales

teraz rozumiem

Song235.5BettthisAncoRobeDaviMickMaurToshPrinRondSnooBeteMicrTescSeveRenoEISAClicZoneRobeMary
FiskPrimJackKEEPXVIIRichPhilJeweSupeXVIIXVIIPastSomeDovePartPlanKamiNiveOlivJeanFranRebiRick
IsaaGolfDolbXVIIWillRockStraGodfMichDaviSelaRobeCotoTimeFallNikiDennELEGKuniHarlGIUDXVIIHigh
SympXVIIOrbiAndeTirsPaliSelaWindsappHaroZoneWindGeraASASdgarAnneZoneSakuArtsGeorXVIIGoinJoha
diamErneOlafZoneIrwiZoneNicoZoneZoneComiScruHeatDianZoneZoneVoltZoneAndyZoneFranLymaEmpaLuck
DigiseemRizlRITMMiamWindSamsUSPABookFantDaniZamaXVIIParaWoodExpeRuyaSauvARAGARAGApolMantcelt
HausRaveEditKotlParnLiPoWindWindWindMikeDragBoscBorkCartAdvaLaurTereKonrRichEmilspriLikeOnly
ImagAgatOZONVIIIChriXVIIVictWaltAlexTheoLeonLoveWillAmalChucPaulMcGeStroMichBlueAdamGranJoze
JillJuliJoseaccoThomPatrAparLawrGlobClasCastArthRaviKornBriaNguyPollDragLidiQbasWindRITMRITM
RITMMaryNiccRETABonuJeweLoveBookLoseGenelineSqueFerntuchkasVihmEmil

audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru