Na wstępnie przepraszam jeśli to złe miejsce na mój temat, proszę jednak o wyrozumiałość i tolerancję, gdyż ciężko go było dopasowac. Tak samo jak odwieczny problem powtarzających się postów. Mimo szczerych chęci ciężko jest przetrząsnąć jakieś 50 stron tematów, z których każdy i żaden zdaje się pode mnie pasować… Piszę tutaj, gdyż mam ogromną nadzieję, iż znajdzie się ktoś kto będzie chciał mi pomóc. A mam o czym pisać i o co pytać.  Z góry przepraszam, bo to będzie dłuższy tekst, więc tym bardziej wdzięczny będę za wszelkie odpowiedzi. Niby ćwiczę na siłowni już ponad 2 lata, lecz coraz częściej dochodzę do wniosku że robię to źle, gdyż efekty chyba są zbyt małe. Trudno powiedzieć Zaczynam pojmować, ze mimo tego stażu dalej jestem niedouczonym amatorem, któremu się może za duzo wydaje, lub za duzo chce uzyskać. Tym samym nie przesadzę pisząc… że wprost błagam o pomoc chłopacy
Mam 17 lat, 172 cm wzrostu, 63kg. Tak tak… wręcz zwalające z nóg możliwości. Tak tylko wspomnę żeby zarysować moją osobę dla Waszej wygody. Od pół roku czyli przez cały sezon zimowy ze tak powiem, a nawet dłużej bo od września do teraz czyli do maja, ćwiczyłem myśląc ze planem na masę. A o to on:

Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie gryfu na ławce poziomej 4serie x 8powtórzeń
Wyciskanie gryfu na ławce ukośnej 4 x 8
Rozpiętki na płaskiej 4 x 8
Biceps
Wyciskanie gryfu stojąc 4serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie hantli prosto siedząc 4 x 8
Wyciskanie hantli siedząc o kolano 4 x 8
Wyciskanie hantli pojedynczo na ukosie (ćwiczenie jak modlitewnik) 4 x 8
Przedramię
Wyciskanie nachwytem gryfu stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie gryfu nadgarstkami w uchwycie za plecami 4 x 8

Wtorek:
Barki:
Wyciskanie gryfu siedząc zza głowy do góry 4 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc do góry 4 x 12
Podciąganie gryfu do klatki piersiowej w opadzie przodem 4 x 8
Wyciskanie hantli stojąc samymi ramionami (kaptury) 4 x 15
Wyciskanie hantli w pochyle w przód (wyciąganie z ziemi) 4 x 8
Wyciskanie hantli prostopadle na boki siedząc prosto 4 x 8
Wyciskanie hantli w przód na przemian stojąc 4 x 8
Tricepsy:
Wyciskanie hantli zza głowy 4 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie hantli bokiem leżąc na ławce 4 x 8
Wyciskanie francuskie 4 x 8 (w. gryfu na ławce poziomej) 4 x 8

Środa – wolne

Czwartek
Klatka+biceps+przedramiona

Piątek – wolne

Sobota
Barki + triceps

Błagam, zanim zabijecie, od razu zaznaczam kilka rzeczy.
1. Układ 8 powtórzeń jest specjalnie bo to ilość ułożona pod ćwiczenia na masę, chyba nie jest źle prawda? Ten układ uwzględnia, iż ostatnia seria w ćwiczeniu jest dla mnie sporym wyzwaniem, więc do 8 powtórzeń np. nie dobijam, bądź ledwo co.
2. Tak, nie robię nóg ani pleców (martwy ciąg) świadomie. Czas to zmienić ale apropos pleców boję się o kręgosłup. A może moje obawy są bezpodstawne?
3. Do powyższego poprawka ;/ moje niedouczenie spowodowalo ze plecy w duzej mierze robie z barkami…

I teraz zaczynam moje problemy na które liczę, że znajdę Wasze uprzejme i sensowne odpowiedzi, które mi pomogą. Ćwiczę kompletnie na sucho, nawet diety konkretnej „odtąd dotąd” nie mam przykro mi ale nie mam zamiaru się w nic pchać, zawsze chciałem robić wszystko zdany tylko na siebie. Co do diety, wiem ze to źle, i mam zamiar to zmienić ale skoro oczekuję pomocy to wiem, że muszę wszystko przedstawić tak jak jest TERAZ. Brzucha nie uwzględniłem ale robię oddzielnie 2 raz już 6 weidera, więc spokojna głowa o stabilizację pleców czy coś w ten deseń. Jak widać, robię każdą partię 2 x w tygodniu. Czy to źle? Na forum czytałem, że dobry jest plan: poniedziałek – środa – piątek. Chociaż nie, pisał jeden pan też w swoim dłuuugim temacie że to propagandowy bezsensowny plan… jak tak to ja już nie wiem  i dlatego także pisze, bo naprawdę chciałem uniknąć pytań i wystawiania się na krytykę. No ale spoko… wtedy dorzuciłbym np. nogi i rozdzielił barki z plecami. Ale czy to nie jest za mało ruszać np. klatkę RAZ W TYGODNIU TYLKO, jeśli chcę, by moje mięśnie rosły? Czemu odnoszę wrażenie ze to za mało, i np. po 2 dniach zakwasów ( zawsze mam takie, nie opieprzam się na pewno) przez następne 5 dni do następnego treningu klatki mięśnie te się bardziej cofają zamiast móc być ćwiczone? To samo tyczy się rzecz jasna innych partii, nie ważne czy ich czas regeneracji jest inny, jak np. przedramiona, którym aż tyle czasu nie trzeba. W swoim planie nie czuję, by moje mięśnie były przetrenowane gdy daję im 2-3 dni odpoczynku, co wynika na rozpisce. A może tylko mi się tak zdaje? Przez tę zimę moja siła wzrosła dość nieznacznie. Z Max 7 powtorzeń 55kg, zrobiłem po zimie teraz max 5 powtorzeń 70kg. A teraz - konkretnie teraz, to tyle już nie wezmę bo ćwiczę na strychu gdzie w lecie teraz jest często więcej niż 30 stopni a w zimie -20. Tak tak, lipa ale innej opcji nie mam. I tutaj kolejne moje pytanie ponieważ zwykłem na lato zmieniac plan na rzeźbę/wytrzymałość. Czy jest powiedziane konkretnie ze przy większych temperaturach czyli lato nie mogę dalej ćwiczyc masy? Ogólnie zauważyłem ze przy takim gorącu (ćwiczę późnym wieczorem to jest chłodniej) szybciej się męczę i jestem ogólnie słabszy. Odwrotnie ma się w zimie. Ubieram się cieplej a na strychu przy ok. -10 ćwiczy się świetnie, dłużej się nie męczę, jestem silniejszy, ciężary zauważalnie idą w górę. Co robić? Chcę się wkońcu uświadomić tak jak trzeba bo widzę, że niewiele na ten temat wiem. Siłownia mnie fascynuje, mam ogromną motywację co chyba widać bo mimo ze efekty mam niewielkie, to dalej uparcie chcę to robić od 2 ponad lat…
Jeśli wgl znajdzie się ktoś, kto odpowie choć na kilka z moich pytań i OGÓLNIE rozjaśni sens słowa „siłownia” który chyba źle pojmuję to będę niesamowicie wdzięczny. Błagam ponownie o tolerancję, ponieważ piszę tutaj z świadomością że mogę spotkać się z dezaprobatą wielu z Was, którzy się znacie. Wy jednak także od czegoś zaczynaliście a ja mimo tego ze nie widzę hantli pierwszy raz, to jednak po przeczytaniu wielu tutejszych tematów uświadomiłem sobie jakim jestem laikiem… 
Ps. No tak, nawaliłem pytan i zadowolony. Będę odwiedzał ten temat jak najczęściej więc z olbrzymią chęcią mogę odpowiadać i zadawać pytania po kolei, ponieważ nie sposób chyba odpowiedzieć na całościówkę…

1. Twój plan to masakra, nie jest to plan ani na masę ani do postępów tylko do rekordowej stagnacji. Rozpacz.
2. Nie ćwiczysz nuk, bez nuk nie urośniesz.
3. Żeby były postępy w masie i sile to przede wszystkim dieta. Najpierw dieta potem ćwiczenia - dobre ćwiczenia - u Ciebie nie ma ich własciwe wcale, same śmieci. 70% to dieta 30% ćwiczenia. Bez diety nie ma nawet 10%.
Reszty nie komentuję bo brak słów.

Zrób sobie teraz reset. Następnie ułóż dietę albo przynajmniej wprowadź "nowe nawyki żywieniowe".
Potem dobry plan, czyli np: 3x tyg, FBW 15-10-5 albo 5x5 ale to może za jakiś czas, bo na początek musisz nauczyć się za pewne nowych ćwiczeń:
MC, przysiady, drążek, poręcze, push press, wiosłowanie w opadzie - to PODSTAWA do masy!!! Machanie rękami na tricepsa i przedramie możesz sobie na najbliższe lata darować... i brzuszki weidera też.

I nie ma co tu więcej pisać. Poczytaj sobie o diecie, FBW, ciężkich ćwiczeniach złożonych, naucz się techniki i powodzenia bo to nie jest łatwa droga.

1. 2 lata stażu to nic
2. Cały plan możesz wydrukować i elegancko wyrzucić do kosza.
3. Nie masz nóg i pleców, więc nie powinniśmy w ogóle zaczynać tej dyskusji.
4. Na duże grupy mięsniowe daj 15 serii, na małe 9-10.
5. Powtórzenia niech są mieszane w zakresie 8-12 powt.
6. Kazda grupa mięsniowa raz w tygodniu - nie więcej.

Ćwiczę kompletnie na sucho, nawet diety konkretnej „odtąd dotąd” nie mam przykro mi ale nie mam zamiaru się w nic pchać, zawsze chciałem robić wszystko zdany tylko na siebie. Co do diety, wiem ze to źle, i mam zamiar to zmienić ale skoro oczekuję pomocy to wiem, że muszę wszystko przedstawić tak jak jest TERAZ

No to kolego nawet z stażem 15 latu, dużo nie osiągniesz bez odpowiedniej diety.

Czy jest powiedziane konkretnie ze przy większych temperaturach czyli lato nie mogę dalej ćwiczyc masy?

A świstak siedzi i zawija je w sreberka

ćwiczę późnym wieczorem

ćwicz rano po śnaidaniu wyjdzie Ci efektywniej.


====

Podsumowując kompletnie nowy plan treningowy --> najlepiej Split 4x w tygodniu oraz dobrze zbilansowana dieta i przez 3 miesiące osiągniesz 2razy lepszy efekt, niż przez całe 2 lata zabawy z "siłownią"

Autor postu otrzymał pochwałę

TomaszM napisał:1. 2 lata stażu to nic
2. Cały plan możesz wydrukować i elegancko wyrzucić do kosza.
3. Nie masz nóg i pleców, więc nie powinniśmy w ogóle zaczynać tej dyskusji.
4. Na duże grupy mięsniowe daj 15 serii, na małe 9-10.
5. Powtórzenia niech są mieszane w zakresie 8-12 powt.
6. Kazda grupa mięsniowa raz w tygodniu - nie więcej.

Ćwiczę kompletnie na sucho, nawet diety konkretnej „odtąd dotąd” nie mam przykro mi ale nie mam zamiaru się w nic pchać, zawsze chciałem robić wszystko zdany tylko na siebie. Co do diety, wiem ze to źle, i mam zamiar to zmienić ale skoro oczekuję pomocy to wiem, że muszę wszystko przedstawić tak jak jest TERAZ

No to kolego nawet z stażem 15 latu, dużo nie osiągniesz bez odpowiedniej diety.

Czy jest powiedziane konkretnie ze przy większych temperaturach czyli lato nie mogę dalej ćwiczyc masy?

A świstak siedzi i zawija je w sreberka

ćwiczę późnym wieczorem

ćwicz rano po śnaidaniu wyjdzie Ci efektywniej.


====

Podsumowując kompletnie nowy plan treningowy --> najlepiej Split 4x w tygodniu oraz dobrze zbilansowana dieta i przez 3 miesiące osiągniesz 2razy lepszy efekt, niż przez całe 2 lata zabawy z "siłownią"

Tak właściwie to czemu tak kładziony jest nacisk na plecy i nogi? Bo przeciez nikomu chyba nie zalezy zebym miał fajne łydki. Mowa jest o hormonach wzrostu i testosteronie?

15 serii to wszystko co mam zrobić na daną partię, to znaczy ze muszę tyle serii zmieścic w 3-4 ćwiczeniach po 3-4-5 serii w każdym tak? pytam zeby nie było niezrozumienia ze robię 15 serii w każdym ćwiczeniu xD

Nie wiem czy powinienem, ale napiszę, jak coś to sory za uzywanie nicków. rafimoc opisał w swoim długim artykule coś ciekawego i strasznie negatywnego na temat tych spadających ilości powtórzeń wraz z wzrostem ciężaru. pytam: czemu? skoro Ty mi je proponujesz?

Raz w tygodniu? czy to znaczy ze muszę ostro dowalić kazdy mięsień zeby przez tydzień odpoczynku sie regenerował czy wystarczy taka częstotliwość w treningu jaką mialem teraz? Nie mówię że wyciągnę z tego planu coś, pytam o stopień zmęczenia mięśnia na jednym treningu.

Co do tej temperatury to jednak nie zrozumialem sarkazmu w takim gorącu mam rozumieć nie powinienem cwiczyc masówki?
Co do treningu rano, czemu jest efektywniejszy? Nie mogę, uczę się na ogół, więc rano mógłbym cwiczyc tylko w weekendy i w wolne, np. wakacje. ale one w sumie niedługo...

Tak właściwie to czemu tak kładziony jest nacisk na plecy i nogi? Bo przeciez nikomu chyba nie zalezy zebym miał fajne łydki. Mowa jest o hormonach wzrostu i testosteronie?

To tak jakby zawodnik trenujący triathlon, ćwiczył tylko bieg i rower a pływanie olał.
Począwszy od faktu, że są to dwie największe partie mięśniowe, poprzez aspekt hormonów, aż po fakt, że bedziesz wyglądał jak nierówny bocian i będziesz powodował śmiech wszystkich mijających.

15 serii to wszystko co mam zrobić na daną partię, to znaczy ze muszę tyle serii zmieścic w 3-4 ćwiczeniach po 3-4-5 serii w każdym tak? pytam zeby nie było niezrozumienia ze robię 15 serii w każdym ćwiczeniu xD

Duża partia 15 serii, mała 9-10. Ilość ćwiczeń różna 3-5, natomiast tak ułóż plan by np. podczas robienia pelców pracowały wszystkie grupy mięśni tej partii.

Nie wiem czy powinienem, ale napiszę, jak coś to sory za uzywanie nicków. rafimoc opisał w swoim długim artykule coś ciekawego i strasznie negatywnego na temat tych spadających ilości powtórzeń wraz z wzrostem ciężaru. pytam: czemu? skoro Ty mi je proponujesz?

nie mam czasu na czytanie innych artykułów, więc jeśli masz wątpliwości to opisz dokładnie o co Ci chodzi to wyjaśnie.

Raz w tygodniu? czy to znaczy ze muszę ostro dowalić kazdy mięsień zeby przez tydzień odpoczynku sie regenerował czy wystarczy taka częstotliwość w treningu jaką mialem teraz? Nie mówię że wyciągnę z tego planu coś, pytam o stopień zmęczenia mięśnia na jednym treningu.

4 treningi w tygodniu wystarczą. Klatka piersiowa po dobrym treningu regeneruje się w pełni po 5-7dniach, wiec masz jedną z kilku odpowiedzi, którą można udzielić.

Co do tej temperatury to jednak nie zrozumialem sarkazmu w takim gorącu mam rozumieć nie powinienem cwiczyc masówki?

Użyłem sarkazmu bo większej bzdury nie słyszałem. Ćwicz spokojnie.

Co do treningu rano, czemu jest efektywniejszy? Nie mogę, uczę się na ogół, więc rano mógłbym cwiczyc tylko w weekendy i w wolne, np. wakacje. ale one w sumie niedługo...

Zbyt dużo pisania.
Masz wakacje ćwicz po śniadaniu lub po posiłku II (przed-treningowym)

a ja bym jak kolega wcześniej pisał FBW spróbował i przeplatał go co jakiś czas z spiltem 4 dniowym do tego ogarnij dietę bo masz niedowagę palisz się na siłce a nie dostarczasz organizmowi odpowiedniej ilości kalori. Wrzuć mniej/więcej plan dnia co jesz? Postaramy się coś pomóc. Ćwiczenie w lecie jest nawet bardziej efektywne bo nie zalewasz się tak tłuszczem jak w zimie zero ruchu i tylko siłka. pozdro

Autor postu otrzymał pochwałę

Tomasz czemu napisałeś , że na większe partię 15 , a na mniejsze 9? To nie jest tak , że większa grupa mięśniowa potrzebuje mniej ilości pow , a małą grupa więcej?

15 i 9 to chodzi o ilość serii a nie powtórzenie.
powtórzenia to 8-12
I to nie jest tak że duża grupa mięśnie potrzebuje mniej powtórzeń i na odwrót.

Ilość serii powinna byc na poziomie: 12-16 –partie duże np: nogi, grzbiet oraz 9-12 – partie małe np: biceps,triceps.
Ilość powtórzeń w serii ok. 8-12, przerwy pomiędzy seriami ok. 90-150 sekund w zależności od ciezaru i samopoczucia.
tobie bym radził 12 na duze i 9 na małe.
Masz mała mase a trzeba ja zwiekszac za pomoca diety .

To tak jakby zawodnik trenujący triathlon, ćwiczył tylko bieg i rower a pływanie olał.
Począwszy od faktu, że są to dwie największe partie mięśniowe, poprzez aspekt hormonów, aż po fakt, że bedziesz wyglądał jak nierówny bocian i będziesz powodował śmiech wszystkich mijających.

Hmmm aż takiej masy nie chcę mieć by wyglądać jak ten bocian czy kurczak... w miarę możliwości chcę zachować szczupły wysportowany wygląd, więc ta masówka trwałaby około pół roku - rok. Później ostro chcę wziąć się za definicję... czy źle myślę? Moze nie tędy droga do figury, którą chcę osiągnąć? Bo na pewno nie zależy mi na figurze mini kulturysty.

nie mam czasu na czytanie innych artykułów, więc jeśli masz wątpliwości to opisz dokładnie o co Ci chodzi to wyjaśnie.

Oczywiście. Najlepiej skopiuję wycinek tego co tam wyczytałem:
"Jedno co jest znamienne dla Weiderowskich metod - propagandowy system progresji 12,10,8,6 lub 8,8,6,6,6 i wszelakie tego odmiany! Gdzie wraz z narastajacym obciazeniem - tracimy na intensywnosci treningowej, bo suma przerzuconych kg w czasie maleje!! System propagandowy - sluzacy do siania metliku ludziom w glowach, a nie powaznego podejscia treningowego, kto sie z tym nie zgadza wporzadku, a ile sie widuje postow typu " Pomocy klatka nie chce ruszyc" , " Problem - nogi " " Co z tymi barkami nie tak" po czym wyznawcy tejze progresji w kazdym cwiczeniu maja: 12,10,8,6 LUB 8,8,6,6,6 LUB 12,10,8 - Fakty mowia same za siebie."

4 treningi w tygodniu wystarczą. Klatka piersiowa po dobrym treningu regeneruje się w pełni po 5-7dniach, wiec masz jedną z kilku odpowiedzi, którą można udzielić.

To znaczy, że mając 2 dniowe zakwasy zazwyczaj, i robiąc 2x w tyg klatkę, ćwiczylem ciągle na zmęczeniu mimo ze nie mialem juz zakwasów na następnej sesji? :O tak? Czy poprostu bylo ok, tylko musialbym teraz zwiększyć ostrość treningu zeby ta regeneracja wydłużyła się w czasie?

Użyłem sarkazmu bo większej bzdury nie słyszałem. Ćwicz spokojnie.

Hmmm no może bzdura. Poprostu rzeźba kojarzy się z utratą i spalaniem tłuszczu oraz podkreślaniem mięśni. A w lecie na takim strychu jest tak gorąco i jest się zdecydowanie słabszym, szybciej się męczy - a wiadomo, że w masówce siła się liczy podwójnie. Stąd te moje pytanie. Czyli tę sprawę olać i jechać na ostro?