Dziennik treningowy , powrót po kontuzji kregoslupa

beniooo · przez **beniooo** » 10 Maj 2012, o 18:58

Przerwa na matury... Sluchajcie, ma ktos moze kontakt z Rafim??

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

beniooo · przez **beniooo** » 17 Maj 2012, o 19:17

16.05.2012

Rotatory barkow

Przysiad:

60kg x15
60kg x15
60kg x15

Wyprosty:

4x 20

Rehaby:
sztrugsy drazkowe, na poreczach , no money - po 3s x 25 powt.

Klatka:
Skos gora:
60kg x15
80kg x12
80kgx10
90kgx8
100kgx4

Skos góra hantlami:
26kg 4x 12-15

Płaska :
2x 60kg x 15
3x 100 kg x (10,8,7)

Rozpietki na bramie :
3 x 12

Biceps:
uginanie stojąc 40kg 4x 10
uginanie hantli stojac z suplinacja 16kg 3x10 na reke
modlitewnik - 35kg 3x10

Przedramie:
uginanie nadgarstkow podchwytem 30kg 3x 20
uginanie stojac nachwytem 30kg 3x 10

Podsumowanie:
Wracam po przerwie. Plecy ok, bark nadal boli, w najblizszym czasie lece do lekarza.

beniooo · przez **beniooo** » 20 Maj 2012, o 11:53

18.05.2012

Rotatory barkow

Wyprosty:
3x20 powt + 20 sekund przytrzymania bez przerwy.

rehaby:

sztrugsy drazkowe3 x20
no money 3 x20

Barki:
wyciskanie siedzac z klatki:
40kg x15
60kg x15
70kg x12
70kg 2x8

wyciskanie hantli siedzac:
22kg 4x 12

unoszenie sztangi przodem:
20kg 3x15

unoszenie w opadzie:
15kg 3 x15

unoszenie bokiem stojąc:
8kg 4 x15

Nogi:
Przysiad:

60kg x10
80kg x15
100kg x12
100kg x10

suwnica:
160kg x15
160kg x15
220kg x12
260kg x12
300kg x15

uginanie nog:
1 x15
5 x12

prostowanie nog:
3x 10

Podsumowanie:
Widac przerwe, ale jest ok.

playandwin24 · przez **playandwin24** » 20 Maj 2012, o 15:24

O kurczę... ale Chłopie masz pary... :Witam:

beniooo · przez **beniooo** » 20 Maj 2012, o 16:38

hehe dzieki:) jeszcze zeby tylko bark nie bolal i byloby idealnie.

beniooo · przez **beniooo** » 31 Maj 2012, o 14:02

30.05.2012

Rotatory barkow

Przysiad ze sztanga:

60kg x12
60kg x12
60kg x15

Wyprosty:
3x 20 z przytrzymaniem na koniec.

Rehaby:
sztrugsy drazkowe, na poreczach , no money - po 3s x 25 powt.

Plecy:
drazek - ciezar ciala

5x 12

wioslowanie hantlami oburącz na lawce skosnej:
4xpo 20kg

przyciaganie wyciagu gornego siedzac (wąsko):
3 x 10

przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie(szeroki uchwyt):
4 x12

Sztrugsy:
60kg 1x 25
100kg 4x 15

Triceps:
francuz w lezeniu:
35kg x 15
40kg x 12
45kg x 12
50kg x 10

Prostowanie ramion(nachwyt):
4x12

Prostowanie ramienia z hantlem siedzac:
3x15

Podsomowanie:
Odcinek piersiowy znacznie sie poprawil dzieki rozciaganiu i cwiczeniom wzmacniajacym, ale podczas niektorych cwiczen jeszcze lekko dokucza. Ledzwiowy bez zarzutu. Bark odciazylem.

beniooo · przez **beniooo** » 2 Czerwiec 2012, o 20:49

01.06.2012

Rotatory barkow

Wyprosty:
3x20 powt + 20 sekund przytrzymania bez przerwy.

MC na prostych:
60kg 2x12

rehaby:

sztrugsy drazkowe3 x20
no money 3 x20

Barki:
wyciskanie siedzac z klatki:
40kg x15
60kg x15
70kg x9
70kg x8
60kg x 12

wyciskanie hantli siedzac:
22kg 4x 12

unoszenie w opadzie:
15kg 3 x15

unoszenie bokiem stojąc:
8kg 4 x15

Nogi:
Przysiad:

60kg x10
80kg x15
100kg x12
120kg x8

suwnica:
220kg x12
260kg x12
300kg x15
320kg x12
350kg x 8

uginanie nog:
1 x15
5 x12

prostowanie nog:
3x 10

Podsumowanie:
Od dawna lekko dokucza mi bol po lewym udem utrudniajacy troche ciagi i mocne rozciaganie. Nie wiem, czy to cos ze sciegnami, wiezadlami, czy od kregoslupa, czyli rwa. Mial ktos cos podobnego?

beniooo · przez **beniooo** » 12 Czerwiec 2012, o 01:56

10.06.2012

Rotatory barkow

Przysiad:

60kg x15
60kg x15
60kg x15

MC proste:

60kg 3x 15

Rehaby:
sztrugsy drazkowe, na poreczach , no money - po 3s x 25 powt.

Klatka:
Skos gora:
60kg x15
80kg 5x10

Skos góra wasko:
50kg 4x15

Rozpietki na bramie z gory :
3 x 15

Rozpietki na bramie z dolu:
3x 15

Biceps:
Modlitewnik:
35kg 4x10

Uginanie hantli z suplinacja siedzac:
4x12 na reke

uginanie stojac:
30kg 4x12

Przedramie:
uginanie nadgarstkow podchwytem 30kg 4x 20

Podsumowanie:
Bark calkowicie uniemozliwia trening klatki na duzych ciezarach:(

beniooo · przez **beniooo** » 18 Czerwiec 2012, o 23:05

18.06.2012

Rotatory barkow

Przysiad:

60kg x15
80kg x15
100kg x15

MC proste:

60kg 3x 15

Rehaby:
sztrugsy drazkowe, na poreczach , no money - po 3s x 25 powt.

Klatka:
Superseria:
Rozpietki na ławce skosnej w gore - 4x25
wyciskanie skos gora - 50kg 4x10

Superseria:
Rozpietki na bramie z gory: 3x20
Skos góra wasko: 40kg 3x15

Superseria:
Rozpietki na bramie od dolu: 3x20
skos gora hantlami: 3x20

Biceps:
Superseria:
uginanie stojac, wasko: 25kg 4x12
uginanie hantli siedzac na lawce skosnej:4x12

Superseria:
modlitewnik: 30kg 4x12
uginianie hantli naprzemian stojac: 4x12
Brzuch.

Podsumowanie:
Zastosowalem trening superseriami, by zmniejszyc ciezar, poniewaz tylko tak jestem w stanie robic klatke i w ogole odciazac chory bark i jestem pozytywnie zaskoczony, bo nie odczuwalem zadnych boli, a przy okazji dostalem w kosc:) na tyle mi sie spodobal trening superseriami, ze zrobilem nimi biceps i zastanawiam sie , czy nie zdominowac nimi swoj plan treningowy.

beniooo · przez **beniooo** » 20 Czerwiec 2012, o 22:55

20.06.2012

MC na prostych:
60kg x15
80kg x15
90kg x10

Plecy:
Superseria:
Przyciąganie uchwytu drążka górnego siedząc(z góry) : 4x 12
przyciaganie wyciagu dolnego siedzac (wąsko):4 x15

Superseria:
przyciaganie drązka górnego do klatki(szeroki uchwyt):4 x12
wiosłowanie sztangą: 80kg 4x 12

Sztrugsy:
60kg 1x 25
100kg 4x 15

Triceps:
Superseria:
prostowanie ramion z hantlami w opadzie: 7kg 3x 15
francuz w lezeniu: 45kg 3x10

Superseria:
Prostowanie ramion(nachwyt): 3x12
Prostowanie ramienia z hantlem siedzac: 3x10

Brzuch

rozciaganie.

Podsomowanie:
Trening superseriami coraz bardziej mi sie podoba, czuje dużo wieksza pompe miesniowa, a co najwazniejsze ani na ulamek sekundy nie przypomnial o sobie bark.