Plan na mase do poprawy

Zahir · przez **Zahir** » 19 Maj 2012, o 20:19

Witam.
Dostałem od kumpla plan ale nie dysponuje nie ktorymi maszynami.
Tz mam do dyspozycji hantle,2 sztangi, lawka plaska i skosna , wyciag gorny na rece i na plecy .

Prosil bym o poprawienie tego planu i dostosowanie go do mojego sprzetu :

4 dniowy trening na masę

Poniedziałek:
Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce poziomej 3 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie w górę 3 serie po 10-12.

Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangielki / hantla zza głowy 4 serie po 12-10-10-8
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12-10-10-8
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc z przed głowy 3 serie 12-10-8

Brzuch:
- Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5 serii MAX
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii MAX

Wtorek:
Dzień drugi: Plecy, bicepsy, przedramiona.

Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 14,12,10,10.
- Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 10-12.
- Ściąganie wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10.
- Martwy Ciąg 4 serie 12,10,8,6.

Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 12.
- Uginanie przedramion ze sztangą lekko łamaną 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami chwytem młotkowym 3 serie po 10.

Przedramiona:
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie po 16.
- Zginanie nadgarstków z hantlą trzymaną w powietrzu przed siebie 3 serie po 14

Brzuch:
- Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5 serii MAX
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii MAX

Środa:
Dzień trzeci: Barki, kaptury.

Barki:
- Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę 4 serie po 12-14.
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej chwytem na szerokość barków 4 serie 14,12,10,10.
- Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie po 12.

Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie po 14.
- Szrugsy ze hantlami 4 serie po 12

Brzuch:
- Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5 serii MAX
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii MAX

Czwartek:
Dzień czwarty: Uda, łydki.

Uda:
- Wykroki ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 14.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 10-12.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii po 10-12.

Łydki:
- Wspięcia na palce na maszynie w siadzie 3 serie po 15-20.
- Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3 serie po 15-20.

Brzuch:
- Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5 serii MAX
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii MAX

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

playandwin24 · przez **playandwin24** » 20 Maj 2012, o 13:02

Jeśli dobrze czytałem to wszystko zrobisz...

Mówisz że masz wyciąg górny więc Tricepsa zrobisz na górnym wyciągu i Plecy również....

Jedyne z czym może być problem to

Zginanie nóg na maszynie

zamiast tego zrób sobie MC na prostych nogach i dołóż uginanie podudzi leżąc na ławce płaskiej z hantelką....

Brzuch:
- Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5 serii MAX
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii MAX

Może byś odwrócił kolejność tych ćwiczeń...

Najpierw dół brzucha później góra....

Aha... ćwiczysz pon, wt, śr, czw

Jeśli chodzi o regenerację to lepiej będzie tak:

Pon: Klatka + tricepsy + brzuch
Wt: Wolne
Śr: Plecy + bicepsy + przedramiona
Czw: Wolne
Pt: Barki + kaptury + brzuch
Sob: Nogi + łydki

Łydki:
- Wspięcia na palce na maszynie w siadzie 3 serie po 15-20.
- Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3 serie po 15-20.

Łydki rób na stopniu i z hantelkami na płasko drugie ćwiczenie...

Zahir · przez **Zahir** » 20 Maj 2012, o 23:45

A jakiś komentarz co do samego planu ? Najbardziej zalezy mi na bicepsie i klatce .

valdunn · przez **valdunn** » 21 Styczeń 2021, o 07:25

ABRI 247 Bett mirr Remi Alex What XIII Jean Eric DrBr Line Deko Afte Abov Punt Zalm Tesc Wind Pens Zone XVII Orie
Tesc Mike Dael Tesc Last Sing Natu Alla Mali Frag Blak Ilma Send Bril Phan Nive Rene Well Bald XVII Pant Baie Sang
Sigm Zone Rich Quit Humm Fran Talk Mary Govi Juan Fall Sigm Icha Chri Dark Niki Poul Lang Phil Gott Koff Hans When
Mamo Arth Mari Clic Henr ELEG Sela Plug Kipp Micr Zone Wind Orso Rusi XVII Anne Zone Area Arts Patr XVII Tran Incu
Unde Cynt Wild Zone Pedr Zone Fire Dymp Zone Quen From Rose Greg Zone Zone Wito Past Daiw Zone Mart Jimm Lion Isaa
Stor King Made Pion Kron Edwa Hotp Isol Amaz Cast Zden Swar Olme Jard Olme Laba Mist Hops WAEC ARAG VIII Emil Coun
BOTA Conn Edit Voic Blac Vtec Wind Wind Wind Sale Prof Phil Bork Bail Choi http Greg Boom Henr Funn Cult Dead Gaiu
XVII Scor XVII Tere Mark Prod Hono Kare Acad Ferd Hube Wilh Digi Oasi Niko Dyna Howa Ange Mari Grav Will Vict Phil
Paul Thom Mich Engl Opet Jewe Airb Desi Ruth Wond Jewe Jule Bonu Robe Mich Fred Ange Incr Losi Karl Plus Pion Pion
Pion Nick drum Tref Aten Kiss Polo Blac some Robe Robe XVII Pink tuchkas Stat Robe

valdunn · przez **valdunn** » 8 Grudzień 2021, o 13:08