a ja zrozumialem ze rok i 2 miesiace, moj blad, w takim razie ogolnorozwojowka.

tzn .?

może byćten co podałem ?

nie... poczytaj o treningu ACT lub zrob jakiegos lekkiego fbw

pioto10 napisał:lat mam prawie 18 (skończe na wakacjach)

Tutaj nie chodzi kolego o Twój wiek,możesz mieć nawet 30 ale chodzi o staż na siłowni.Wdroż się w treningi,na początek ogólnorozwojówka.

ogólnorozwojówka

1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
2) Przysiady z hantlami (czworogłowe ud)
3) leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach (klatka piersiowa)
4) półprzysiad w bok z hantlami (pośladki, uda)
5) Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
6) Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
7) Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
8) leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym (tricepsy)
9) stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem ( przednie naramienne)
10) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11) Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12) Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch)
13) brzuszki

o takie cośwam chodzi ..?

Są prostsze ćwiczenia ale jeśli chodzi o schemat to tak.

Gościu ćwiczył przez dwa miesiące i teraz zaczyna czy już jest po dwóch miesiącach treningu??? bo się zgubiłem

Jeśli to pierwsze to:
TreningA
przysiady na maszynie Smitha
prostowanie na czworogłowy na maszynie
uginanie na dwógłowy na maszynie
wyciskanie sztangi na płaskiej
wyciskanie hantli na dodatnim skosie
wiosłowanie sztangą do pasa
ściąganie drążka wyciągu górnego za kark
wyciskanie hantli na barki
unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (tylne aktony barków)
uginanie ramion ze sztangą stojąc
franc. wyciskanie sztangi z czoła leżac
wspięcia na łydki
dowolne ćwiczenie na brzuch

Trening B

wyciskanie na sównicy
prostowanie na czworogłowy na maszynie
uginanie na dwógłowy na maszynie
wyciskanie sztangi na ujemnym skosie
rozpiętki na dodatnim skosie
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
wiosłowanie hantlem jednorącz
wyciskanie sztangi z klatki
unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia
uginanie ramion z hantlami
prostowanie ramion na wyciągu

Robione A off B off A off B off off

Jeśli opcja druga to:

1.klatka

wyciskanie płasko
wyciskanie skos
poręcze
rozpientki

Biceps

uginania ze sztangielkami (supinacja)
uginania ze sztangą łamaną lub młotki
modlitewnik



2.plecy triceps

drążek podciąganie nachwytem, szeroko
podciąganie sztangi nachwytem
podciąganie sztangi podchwytem
martwy ciąg
szrugsy

triceps

wyciskanie wąsko
francuz siedząc ze sztangą
poręcze


3/nogi barki

nogi
wyprosty n maszynie
przysiady
martwy ciąg na prostych nogach

lydki
wspiecia 100 powtórzeń w jak najmniejszej ilości serii

barki

wyciskanie siedząc ze sztangą
unoszenia sztangielek na boki
unoszenia sztangielek na boki w opadzie

Przerwy 45s do 1 minuty
Ciężar dobierasz tak aby robić 70%-85% RM (twój maksymalny ciężar w danym ćwiczeniu)

Teraz tak, powtórzenia spróbuj w zakresie 6-12, serii max 4 na pierwsze ćwiczenie w pozostałych trzy będzie dobrze.
Nogi i martwy ciąg już sam musisz wyczuć co najlepiej ci pasuje. Nogi czasem lubią dużo powtórzeń czasem mało. Martwy myślę, że 3 serie w zakresie 5-8 powtórzeń to już dużo , jako ostatnie ćwiczenie w plecach.


Robione
klatka+biceps
off
plecy+triceps
off
nogi+barki
off
off

lol ludzie nierozumiecie że niemam ławki SKOŚNEJ ani zadnych innych tylko prostą ławkę i TYLE ..

To pomyśl trochę i zrób tak żebyś nie musiał robić ćwiczeń na ławce prostej ani na "żadnych innych"..

witam:) TRENING dosyc ok ale kilka popraw by sie przydalo
w klate dorzucilbym jeszcze rozciaganie slodkiewicza
na barki zrobilbym 1. trisety - unoszenie na boki, przed siebie i w opadzie po cyzm dowalibym wyciskiem hantli
a bic z tricem zrobilbym w superserii
ale jezeli masz maly staz to act na poczatek, albo jakies jekkie fbw
no i pamietaj o diecie
jak masz orzlozony w tygodniu ten trening:)?

pozdrawiam:)