Witam, mam 17 lat i chciałbym zapisać się na siłownie i potrzebuje kilku rad. Mierzę 183 cm, ważę 82 kg. Na siłownie chodziłem wcześniej, w wieku 16 lat przez około 3-4 miesiące, więc mniej więcej wiem co i jak. Robiłem to jednak bez żadnej diety,planu itp. Czysta ogólnorozwojówka aby przygotować mięśnie do. Niestety z powodu braku pieniędzy musiałem zrezygnować z siłowni.
Czy w moim wieku można już spokojnie ćwiczyć na siłowni, nie martwiąc się o różnorakie zwyrodnienia (nie mówię tutaj o kontuzjach itp.; wiadomo zawsze mogą się zdarzyć)? Dodam że mój brat (prawdopodobnie) ma wadę wrodzoną kregosłupa, więc jest to też jakaś obawa o moje zdrowie. Mam kilku znajomych którzy zażywają kreatynę - chciałbym poznać kilka za i przeciw temu środkowi (stosować? jeśli tak to po jakim czasie). I co z dietą, planem treningowym? Nie bardzo się znam na tym..

Z góry dziękuje

Witaj.

W tym wieku spokojnie możesz ćwiczyć na siłowni, natomiast staraj się większa uwagę zwracać na technikę ćwiczeń (jeśli będzie ona poprawna to i wzmocnisz kręgosłup).

Plan treningowy sobie zrób ogólnorozwojowy FBW przez okres 2 tygodni 3x w tygodniu, następnie ułóż sobie SPLIT-a 4 treningi w tygodniu.

Dieta to podstawa, bo bez tego szkoda moim zdaniem się bawić, bo tracimy na wstępnie dosłownie ogrom przewagi.

Co do suplementacji - białko po treningu, minerały i witaminy do śniadania.
Kreatyna jak najbardziej tak, natomiast nie wcześniej jak po 4-6 tygodniach (chyba, że masz zamiar chodzić na tą siłownię tylko przez lato i potem to olać to możesz zacząć już stosować).

A więc co jeść? Ryby,mięso,ryż,kaszę,warzywa,owoce, jajka? Co z pieczywem, ziemniakami? Podobno są bardzo tuczące. Z czego zrezygnować a co zacząć jeść?

Ryby maks 3 razy w tygodniu.... ryz dziki, kasza gryczana, makaron razowy jak najbardziej, jako posiłek przed treningiem z piersią z kurczaka na przykład + surówka....

Jajka też super np na śniadanie...

Pieczywo raczej razowe, no chyba że po treningu to może być białe, ale lepsze owoce, sok winogronowy...

Regularnie jeść co 2,5-3 godziny 4 najważniejsze posiłkowi:

Śniadanie, posiłek przed treningowy, po treningowy , 1h przed snem

Śniadania: głównie węgle i białko

Przed treningowy: podobnie

Po treningowy: tez tylko węgle lepiej proste + szybko wchłaniające się białko

Kolacja: chudy twaróg + 2 łyżki oleju słonecznikowego / oliwy z oliwek

Hm, zapomniałem o jednej sprawie. Niedawno rodzice postawili domek, nad garażem mam wolne miejsce- chciałbym zagospodarować je właśnie na siłownię. Chciałbym się dowiedzieć, co kupić - na razie nie posiadam zbyt wielkiej ilości gotówki, więc prosiłbym o wypisanie najważniejszych rzeczy. W miarę przypływu gotówki mam zamiar siłownie stale rozbudowywać.

Ryby maks 3 razy w tygodniu....

kolejna kompletna gafa/bzdura, która pasuje już do tematu dietetyczne bzdury miesiąca by playandwin24

Śniadania: głównie węgle i białko

Przed treningowy: podobnie

Po treningowy: tez tylko węgle lepiej proste + szybko wchłaniające się białko

Kolacja: chudy twaróg + 2 łyżki oleju słonecznikowego / oliwy z oliwek

Rozumiem, że według tego co podałeś na kolację 1H przed snem nasz kolega musi zjeść 82g tłuszczu albo nie będzie miał prawidłowej podaży tego składnika w diecie a co za tym również idzie cennych witamin.

Pieczywo raczej razowe, no chyba że po treningu to może być białe, ale lepsze owoce, sok winogronowy...

Przy tej budowie ciała, po treningu wystarczy samo białko i do 30min odpowiedni posiłek po-treningowy a nie sok z winogron

Hm, zapomniałem o jednej sprawie. Niedawno rodzice postawili domek, nad garażem mam wolne miejsce- chciałbym zagospodarować je właśnie na siłownię. Chciałbym się dowiedzieć, co kupić - na razie nie posiadam zbyt wielkiej ilości gotówki, więc prosiłbym o wypisanie najważniejszych rzeczy. W miarę przypływu gotówki mam zamiar siłownie stale rozbudowywać.

Hantle, Sztanga, obciążenie, stojaki, ławeczka, drążek

Co z ziemniakami? Podobno są bardzo tuczące.

Tuczący to jest sos, którym się ziemniaki polewa.
Po treningu ziemniaki nie są złe, aczkolwiek mało wydajne w porównaniu z kaszą/ryżem.

Znalazłem w internecie taką dietę:
śniadanie ( 7.00 ):
- płatki owsiane 100g
- otręby pszenne 20g
- rodzynki suszone 20g
- odżywka białkowa 30g
- owoc
• płatki owsiane gotuj na wodzie; możesz zamienić na inne płatki zbożowe; wszystko walnij do michy i wymieszaj, zjedz i wypij porcję białka; zamiast białka możesz zjeść 150g twarogu chudego, chudego mięsa albo 2 całe i 6 białek jaja
b: 40g t: 8 w: 96 kcal: 558

drugie śniadanie ( 10.00 )
- chleb graham 200g
- szynka chuda 100g
- warzywa do kanapki
• tu nie trzeba nic dodawać; smaruj chleb cienką warstwą margaryny roślinnej a najlepiej twarożkiem kanapkowym typu Almette itp
b: 35 t: 3 w: 99 kcal: 550

trzecie śniadanie ( 13.00 )
- 3 duże banany
- twaróg chudy
• twaróg zagryzasz bananem lub do twarogu dodajesz np. rzodkiewki i jesz to a następnie banany
b: 32 t: 1 w: 61 kcal: 377

obiad ( 16.00 )
- ryż paraboliczny 100g
- mięso chude 150g
- surówka
• unikaj tłustych sosów ; ryż możesz zastąpić kaszą lub makaronem; mięso możesz zastąpić jajkami lub odżywką białkową
b: 30 t: 6 w:79 kcal: 518

posiłek przedtreningowy ( 18.00 )
- ryż paraboliczny 100g
- jogurt owocowy 150g
- cukier biały 20g
- 5 białek jaja kurzego
- 2 całe jajka kurze
• ryż wymieszaj z jogurtem i cukrem; białka i całe jajka wbij na patelnie, zetnij i dodaj pomidorka, pietruszki itp dla smaku, ewentualnie możesz zastąpić to odżywką białkową
b: 37 t: 3 w: 120 kcal: 650

trening ( 19.00-20.30 )

posiłek potreningowy ( 20.45 )
- ryż paraboliczny 100g
- mięso chude 150g
- surówka
• unikaj tłustych sosów ; ryż możesz zastąpić kaszą lub makaronem; mięso możesz zastąpić jajkami lub odżywką białkową
b: 30 t: 6 w:79 kcal: 518

kolacja ( 23.00 )
- twaróg chudy 200g
• nie mieszaj twarogu z węglowodanami; nie zamieniaj tego posiłku na inne; jakbyś później szedł spać to zjedz ten posiłek o 23.00 i przed snem ( np o 1.00 )
b: 39 t: 1 w: 7 kcal: 200

Czy jest ona prawidłowa?

Uff... cieszę się że zacząłeś używać zamienników słowa bzdura...

Co do ryb to jeśli ktoś chce się faszerować rtęcią i metalami ciężkimi to bez problemu może jeść częściej...

Co to tłuszczów... podałem 4 posiłki są jeszcze 2 w których można zjeść trochę tłuszczów...

Lubisz szukać dziury w całym...

Po treningu siłowym węglowodany to podstawa... zwłaszcza jak ktoś chce robić mięśnie...

Asav, a czy Ty jakąś masz ta wadę kręgosłupa?

Mam lekko skrzywiony jeden barek bodajże prawy jest niżej niż lewy, lecz ortopeda twierdzi że to się wyrówna. Sam pytałem się go o poradę czy mogę iść ćwiczyć, mówił że jeśli nie będę uprawiał jakiś martwych ciągów itp. nie ma przeszkód. I co z tą dietą którą podałem na górze? Może być w miarę?

Pewnie nosiłeś plecak na jednym ramieniu...

Dieta jest dla jakiegoś chłopa dęba, aż tak dużo zjesz...?

Ale niech się wypowie Nasz Guru