Witam.Za niedługo mam zamiar wziąć się ostro w garść i chodzić na siłownie.Troche poczytałem o treningach,ćwiczeniach itd. itp. i po długich staraniach ułożyłem wraz z atlasem ćwiczeń taki oto plan FBW.

A
1.Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12 12 10
2.Plecy:Wiosłowanie 3s 12 12 10
3.Klata:Wyciskanie sztangi w leżeniu 3s 12 12 10
4.Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12 12 10
5.Biceps:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s 12 10
6.Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s 12 10
7.Łydki:Wspięcia na palce stojąc 2s 20 15
8.Kaptury:Szrugsy 2s 20 15
9.Przedramiona:Uginanie nadgarstków podchwytem 2s 20 15

B
1.Nogi:Hack przysiady 3s 12 12 10
2.Plecy:Podciąganie na drążku 3s 12 12 10
3.Klata:Wyciskanie sztangi-skos górny 3s 12 12 10
4.Barki:Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12 12 10
5.Biceps:Uginanie przedramion w oparciu o kolano 2s 12 10
6.Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12 10
7.Łydki:Wspięcia na palce siedząc 2s 20 15
8.Kaptury:Szrugsy 2s 20 15
9.Przedramiona:Uginanie nadgarstków nachwytem 2s 20 15

C
1.Nogi:Prostowanie nóg w siadzie 3s 12 12 10
2.Plecy:Martwy ciąg 3s 12 12 10
3.Klata:Rozpiętki 3s 12 12 10
4.Barki:Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12 12 10
5.Biceps:Modlitewnik 2s 12 10
6.Triceps:Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem w poz.leżącej 2s 12 10
7.Łydki:Wspięcia na palce stojąc 2s 20 15
8.Kaptury:Szrugsy 2s 20 15
9.Przedramiona:Uginanie nadgarstków pochwytem 2s 20 15

Do tego jeszcze pod koniec brzuch tylko że jeszcze nie wiem jakie ćwiczenia.Czy coś poprawić,zmienić jakieś ćwiczenia,może powtórzenia bo tutaj nie jestem pewien.Czy kolejność jest dobra.W internecie pisze że taka kolejność jest dobra tylko czy nie zrobić łydek po nogach,kapturów po barkach czy też plecach ? Bardzo byłbym wdzięczny za pomoc.

Pozdrawiam.

PS Troche się namęczyłem nad tym planem.Próbowałem tak ułożyć plan by w każdym treningu czy to na barki,plecy czy też nogi pracował każdy mięsień.Może jednak coś ominąłem.Jeśli ktoś coś zauważy to też byłbym wdzięczny.

Nic o sobie nie napisałeś, a FBW trzeba dostosować do stopnia zaawansowania,
ale na pewno nie potrzebne są szrugsy i nie wiem po co przedramiona ćwiczyć w FBW.
Brzucha też w FBW się nie ćwiczy, nie ma sensu.
Brzuch, ramiona i przedramiona a nawet łydki doskonale się wyćwiczą przy założonych ćwiczeniach i nie trzeba ich zbytnio katować, a przynajmniej nie aż tak mocno jak w tym planie.
I nie wczytując się za dużo to plan jest przeładowany, przynajmniej o drugą część treningu, gdzie zajmujesz się jakimiś pierdołami.
Poza tym dobry plan to nie tylko dobór ćwiczeń ale też zaplanowana progresja, której tu nie widać.

To co proponujesz ? Wywalić przedramiona,szrugsy ? Może zmienić na plan A B ? Jeśli chodzi o stopień zaawansowania to dopiero będę zaczynał swoją przygodę z kulturystyką

Moim nie skromnym zdaniem tak bym to poskładał...

A:
Przysiady
Ściąganie górnego drążka do klatki
Wyciskanie sztangi na skosie
Wyciskanie sztangi z klatki
Uginanie stojąc
Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy
Unoszenie nóg na ławce płaskiej

B:
Wykroki z hantelkami
Martwy ciąg
Wyciskanie hantelek na płaskiej
Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim
Prostowanie przedramion na górnym wyciągu
Uginanie ze supinacją
Wspięcia na palcach na stopniu

C:
Martwy ciąg na prostych nogach
Wiosłowanie sztanga
Rozpiętki
Wzniosy bokiem hantelkami
Pompki na ławkach
Uginanie młotkowe
Skłony na ławce skośnej

I tak I tydzień tylko zestaw A
II tydzień zestaw A i B
III tydzień B i C
IV tydzień A, B i C

Ćwicz 3 razy w tygodniu... powtórzenia 15, 12, 10

hallow napisał:To co proponujesz ? Wywalić przedramiona,szrugsy ? Może zmienić na plan A B ? Jeśli chodzi o stopień zaawansowania to dopiero będę zaczynał swoją przygodę z kulturystyką

Jeśli jesteś początkujący to weź sobie jakiś podstawowy FBW AB, znajdziesz dużo w sieci, na jednym treningu będziesz miał ok 4-6 ćwiczeń. Ramiona, przedramiona, łydki, brzuch traktowane indywidualnie są zbędne na tym etapie. Proponuję obracać się w większych zakresach powtórzeń - 10 min, najlepiej 12-15, jak chcesz to nawet do 18-20.
Skup się na opanowaniu techniki i nie szarżuj z obciążeniem. Jak już poczujesz się pewniej w złożonych ćwiczeniach (MC, squat, push press, wiosłowanie, poręcze, drążek) to zacznij zmniejszać ilość powtórzeń - ale to za kilka tygodni najwcześniej.

Poszukaj planów FBW dla początkujących, jak będziesz miał wątpliwości to śmiało.

Necr128CHAPCHAPpartFumiBeauXVIILoseXVIIwwwiSugaBabySupeGeorDemoSignWillTallTefaTaniWindAlps
HammAndaJuleErgoNiveEverPureRobeWatePureHenrAstoconsHerbAntiAntoGammAhavWrinDaguTrenCredUnde
BreaDreaTrevClaisoftCotoBeatNickWhitStevAdioTonyVespElfrLiveScotIrenQuikNikiblacGIUDPushHear
DreaIntrDykeRudybusiJameEdgaGeorBrigParkZoneOverCircDuskZoneBradJohnChanArtsOkriHastdiamAnti
MercOrchArtsFOREZoneZoneSmarGeraMassCharWaynZoneZoneMartZonePeteHowaZoneKateJeweVeneZoneZone
ZoneMetrMEYEBlueBarbMassTurbSospXVIIPajeShinBookTaurMercLuxeMistMistAlpiSTARPEUGBendTexttrac
HarrTopsElviKotlMagiHellLiveWindWindWindMoleBrauBorkGuccFrisLaorCaprMicrMcDeStarLegeRighRamb
ndexprogJameYMCALibrPeckEmilMoreLoveJohnMikhMellwwwrRollDaviSeedEdmoScarKennTotaDaviFranLynn
iPodMichJennNapoXIIIKimbTrasMeteMicrJohnSambAssaTamaThomXVIIMusiPrahOwenVIIIGailRickBlueBlue
BlueZeroCharEricEmilKamiChrialbuBriaGeneBeliSvezGrowtuchkasRahuRobe

инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
languagelaboratory.ruинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоtuchkasинфоинфо