Witam

Ułożyłem se taką dietę, nie dla mnie, dla kolegi... (Poeksperymentuję na nim)

Proszę o poprawę błędów i uwagi...

Dieta


Waga: 83kg
Wzrost: 183cm
Wiek: 31 lat
Praca: siedząca
Spożycie białka na 1kg masy ciała: 2,5g
Spożycie węglowodanów na 1kg masy ciała: 3,3g
Spożycie tłuszczów na 1kg masy ciała: 0,7g


Dzienna ilość białka do spożycia: 210g = 840kcal
Dzienna ilość węglowodanów do spożycia: 280g = 1120kcal
Dzienna ilość tłuszczów do spożycia: 58g = 522 kcal

Źródła białka: chudy drób, chude wędliny, chudy nabiał, ryby, jajka
Źródła węglowodanów: makaron razowy, ryż, kasza gryczana, pieczywo razowe, owoce
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, ryby

1. Śniadanie:
2 jajka gotowane + 3 kromki chleba razowego + 100g wędliny z piersi kurczaka + pomidor, ewentualnie chleb możesz posmarować odrobina majonezu light

Białka: 40g
Węglowodany: 59g
Tłuszcz: 25g
Błonnik: 10g

2. Drugie śniadanie:
2 Jabłka + 150g chudego twarogu

Białka: 30g
Węglowodany: 22g
Tłuszcz: 1g
Błonnik: 3g


3. Obiad: posiłek przed treningowy
100g makaronu razowego + 100g filetu z piersi kurczaka + surówka

Białko: 46g
Węglowodany: 83g
Tłuszcz: 9g
Błonnik: 7g


4. Posiłek po treningowy:
2 banany + odżywka białkowa na 300ml mleka

Białko: 40g
Węglowodany: 70g
Tłuszcz: 2g
Błonnik: 4g




5. Podwieczorek: 1 godzinę po posiłku po treningowym
50g czarnego ryżu + tuńczyk z wody + surówka

Białka: 34g
Węglowodany: 36g
Tłuszcz: 3g
Błonnik: 2g


6. Kolacja: 2 godziny przed snem
150 g twarogu chudego + 2 łyżki oliwy z oliwek

Białka: 30g
Węglowodany: 3g
Tłuszcze: 18g
Błonnik: 0g


Trening siłowy 4 razy w tygodniu. Po treningu siłowym aeroby 30 min

Dni bez treningu: basen

Obniż ww, dodaj tłuszczy zdrowych.
A co to jest "czarny ryż"?

pewnie dziki
bardzo dobry, bardzo drogi, bardzo długo się gotuje

---
Generalnie dieta o kant dupą ...




1.
wędliny out
chleb out
majonez panie boże out

2.
jabłka out
twaróg tylko jeśli długa przerwa do posiłku III

3.
za mała porcja mięsa + coś masz pos*ane bo ten posiłek na pewno nie ma 46g białka.

4.
banany out
mleko out

5. brak posiłku po-trneingowego
ryż dziki out daj np. kasze jęczmienną

6.
dodaj warzywa.

Obniż ww, dodaj tłuszczy zdrowych

Obniżyć węgle? On dopiero zaczyna walkę z lekką, minimalną nadwagą... Chciałem obniżyć ich ilość za jakiś czas...

Ok tłuszcze 1g na masę ciała....

pewnie dziki
bardzo dobry, bardzo drogi, bardzo długo się gotuje

No... On go uwielbia...

1.
wędliny out
chleb out
majonez panie boże out

Chuda wędlina nie może być? Nie przepada za płatkami owsianymi... Majonez taki pyszny, zdrowe tłuszcze itp

2.
jabłka out
twaróg tylko jeśli długa przerwa do posiłku III

Lepsze niż owoce będzie ryż, lub kasza?

4.
banany out
mleko out

To lepsze od bananów kasza czy tam makaron i ziemniaki... dałem banany bo chodziło mi o szybkie uzupełnienie cukrów po treningu...

Mleko z odżywką białkową... Jeśli będzie miał izolat to szybko się wchłonie a białko z mleka powoli... nie może tak być?

6.
dodaj warzywa.

Jakie? Zielone?

Zielone warzywa.
reszta pytań/odpowiedzi mija się z celem bo jak widzę post typu majonez taki pyszny i zdrowe tłuszcze, to mogę również odpowiedzieć - zrób sobie posiłek w MC donaldzie i dodaj jakiegoś burgera (tabele kalorii pwoinny być na stronei producenta )

Jeszcze jedno pytanie Pany....

Powiedzcie mi kiedy najlepiej jeść i co jeść jako posiłek potreningowy???

Powiedzmy jestem endomorfikiem. Ostro pakuję i chce aby mi rosły mięśnie no oczywiście spalać tk tłuszczową...

Co mam zeżreć po treningu i kiedy? Niektórzy mówią od razu inni że 30 min po treningu jeszcze inni że do 30 min po...

Co Wy o tym myślicie i dlaczego tak a nie inaczej???????

Drugie pytanie....

W dietach kulturystycznych króluje ryż... a chleb aut... dlaczego?

Oczywiście mówimy o chlebie z pełnego ziarna, czemu musimy go zastępować ryżem, kaszą, makaronem... jeśli chodzi o nową piramidę żywienia chleb z pełnego ziarna powinien byc używany parę razy na dzień...

Oczekuję na wyjaśnienie i pozdrawiam

Powiedzmy jestem endomorfikiem. Ostro pakuję i chce aby mi rosły mięśnie no oczywiście spalać tk tłuszczową...

może frytki do tego ??
Albo rybki albo akwarium

Co mam zeżreć po treningu i kiedy? Niektórzy mówią od razu inni że 30 min po treningu jeszcze inni że do 30 min po...

endomorfik ? - porcja białka po treningu i do 30min po tym daj węgle o średnim IG i porcje białka zwierzecego.

W dietach kulturystycznych króluje ryż... a chleb aut... dlaczego?

Przeanalizuj dokładnie tabele kalorii to zrozumiesz



Pozdrawiam.

Oki dzięki...

endomorfik ? - porcja białka po treningu i do 30min po tym daj węgle o średnim IG i porcje białka zwierzecego.

A ektomorfik?

Bezpośrednio po treningu węgle proste tyle gramów ile waga mniej więcej i po godzinie znów węgle np ryż + pierś kurczaka?

Mezomorfik?

Węgle proste mogą być z białkiem w stosunku 2/1 tzn 2g węgli i 1g białka do 30 min po treningu...

a co ty książke piszesz czy twój kolega, któremu układasz diete jest jednoczesnie endo mezo i ekto ^_^

Nie... jestem ciekaw Twojej opinii...