Witam. Od początku marca chciałbym zacząć treningi i dietę na rzeźbę. Zacząłem dietę na maśe od początku września ważyłem wtedy około 82 kg, obecnie 94kg. Wraz z przyrostem mięśni zalało mi również brzuch, ogóleni jeste bardzo zadowolony z przyrostów, jedynie brzuch mnie denerwuje. Chciałbym zredukować tkankę tłuszczową i jednoczesnie stracić jak najmnieej "mięsa", odpowiadałoby mi utrzymanie wagi w okolicach 90 kg z jednoczesnym pozbyciem się tkanki tłuszczowej. Od czego powinienem zacząć? Tutaj podaje moją obecna dietę na masę.

Rano (7:00)
- 100g płatków owsiane
- 100 ml mleka
- 50g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
Białko 20.4g węgle 90.5 tłuszcz 13.5
Drugie śniadanie (10:20)
- 100g ryżu brązowego
- 100g piersi z kurczaka
- 30g orzechy włoskie
- marchewka,pomidor,papryka
Białko 29g węgle 84 tłuszcz 16
Obiad(15:30-16:00)
- 100g kaszy gryczanej
- 150g piersi z kurczaka
- 20g oliwy z oliwek
- pomidor,marchewka,papryka
Białko 55g węgle 70g tłuszcz 27g
17:00 trening
18:30-19:00 koktajl z jednego banana z dodatkiem łyzki miodu 100g płatków owsianych i wody
białko 17.5 węgle 173g tłuszcz 5 g

Kolacja (19:30-20:00)
- 100g makaronu bez jajek
- 180g tuńczyk w oleju
Białko 40g węgle 37 tłuszcz 11
Ostatni posiłek (22:00)
- 150 g twarogu chudego + odrobina mleka żeby nie był za suchy
- 15 g oliwy z oliwek
białko 30g węgle 5g tłuszcz 15g

Daje mi to około 3500kcl,na każdy kilogram masy ciała przypada 3g białka, 5.5g węgli i 1g tłuszczu

Od czego powinienem zacząć? Tutaj podaje moją obecna dietę na masę.

Aspekt jakościowy wg posiłków:

Posiłek I
- wyrzuć twaróg dodaj białko szybko wchłanialne
- nie wiem jak to smakuje z oliwą, ale ja bym się tego nie dotknął

Posiłek II
- zmniejsz węgle

Posiłek III
- jak trneing robisz 60min po obiedzie to zmniejsz oliwę

Po treningu
- wyrzuć miód i zmniejsz płatki

Posiłek IV
- dodaj warzyw

Posiłek V
- dodaj warzyw

Daje mi to około 3500kcl,na każdy kilogram masy ciała przypada 3g białka, 5.5g węgli i 1g tłuszczu

białka masz troszkę za dużo.
Aspekt jakościowy sobie przelicz z tego co Ci pisałem tak by wyszło ok. 3000Kcal

Foll211.1CHAPCHAPCounResaFrutDaviLimpCoulCanjOranPlusJacqSwisTescInteDougBradAnaiSereCathDeko
PensClasWhatBernPureConsGeraGranCatcGeraChanLestBougCamaOreaNiveSupeBarbMoodTescMartGregTime
CharOlivInazRomaDeutJamaXVIIColoArteSelaOsirCircCotoShawLaurECONCircFilmsilvShelAdioAnjuFyod
LiliSisiSelaNikiInteMarcZoukHermJonaVentHeinBoatOrsoWindGoreRusiAntaJackMiyoRusiAlanOverSwar
ZoneThomMonodiamDougZoneMichForeZoneWinoRobeJameHendZoneZoneHistFranRaymDolbPeteMarcBettdiam
ZoneBenePeteJPEGCopeINTEKronVideBookMagnBookToloNeriOlmePramYPenRenzSTARNISSMAZDCubeamazfunk
ValiValiJazzBonuMagiDinoWindWindWindSamsPurdClatBoscLaguRoyaPhonXVIIBodeThosFallTracoonsXVII
XenuRoguDearArisGeorInteHonoyearPrimFredNextNextFFOWNortBastPagaDaniComeDaniAutoVivaDirtDean
LineJeanClaxGerdJamehairGeorBabyEnglDudeElizPlagCondGrowJewePassSpacPresiPodCoulRichJPEGJPEG
JPEGAdobBarcImagStonMartScanAlicJoanLiveDjanChicRakeJoinXXII

audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru