zależne od posiłku po treningowego, godziny treningu, całego rozkłądu makroskłądników ogółem oraz rozkłądu na dany okres czasowy.

Aaa no taaaak... to już wszystko wiem

Tomek rzuć na to okiem...


Dieta


Waga: 75kg
Wzrost: 174cm
Wiek: 19 lat
Praca: szkoła
Spożycie białka na 1kg masy ciała: 2,6g
Spożycie węglowodanów na 1kg masy ciała: 2,7g
Spożycie tłuszczów na 1kg masy ciała: 1,3g


Dzienna ilość białka do spożycia: 195g = 780kcal
Dzienna ilość węglowodanów do spożycia: 200g = 800kcal
Dzienna ilość tłuszczów do spożycia: 98g = 882 kcal

Źródła białka: chudy drób, chudy nabiał, ryby, jajka
Źródła węglowodanów: makaron razowy, ryż, kasze, pieczywo razowe, owoce
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, ryby

1. Śniadanie: najważniejszy posiłek, szybko po przebudzeniu.
3 jajka gotowane + 2 kromki chleba razowego + pomidor + garść orzechów włoskich

Białka: 30g
Węglowodany: 50g
Tłuszcz: 36g
Błonnik: 10g

2. Drugie śniadanie:
Makrela wędzona + 1 ogórek + 1 jabłko

Białka: 26g
Węglowodany: 19g
Tłuszcz: 19g
Błonnik: 4g


3. Obiad: posiłek przed treningowy
50g makaronu razowego + 150g filetu z piersi kurczaka + warzywa

Białko: 37g
Węglowodany: 43g
Tłuszcz: 3g
Błonnik: 9g


4. Posiłek po treningowy: bezpośrednio po treningu
1 banan + odżywka białkowa na wodzie

Białko: 30g
Węglowodany: 30g
Tłuszcz: 0g
Błonnik: 2g




5. Podwieczorek: 1 godzinę po posiłku po treningowym
50g kasz jęczmienna + tuńczyk z wody + warzywa + 2 łyżki oliwy z oliwek

Białka: 39g
Węglowodany: 45g
Tłuszcz: 21g
Błonnik: 5g



6. Kolacja: 2 godziny przed snem
150 g twarogu chudego + 2 łyżki oliwy z oliwek + warzywa

Białka: 33g
Węglowodany: 13g
Tłuszcze: 19g
Błonnik: 2g


Trening siłowy 3 razy w tygodniu. Po treningu siłowym aeroby 30 min

Dni bez treningu: basen lub inne sposoby aktywnego spędzania czasu

Do tego możesz sobie kupić witaminy i minerały i kawasy omega3 i brać to rano po śniadaniu.

Nie za dużo tłuszczów????

Na pewno jabłko wyleci z drugiego posiłku... ale dlaczego? Lepszy np ryż?

Bezpośrednio po treningu chyba może być banan? I godzinę po bananie i odżywce białkowej kasza z tuńczykiem warzywa i oliwa...

Jeśli źle o proszę powiedzieć co i dlaczego z tym bananem?

Ten chłopak głównie chce zrzucić brzuch...

Dziękuje

po treningu samo białko.
ok 30minut po treningu pełnowartościowy posiłek z mięsem, tuńczyk pewnie z puszki więc możesz zamienić go np na dorsza gotowanego.

Autor postu otrzymał pochwałę

Ok... dzięki...

Dobra...... a teraz ektomorfik który chce zbudować masę i spalić przy okazji trochę oponki na brzuchu...

Wiem, wiem albo masa albo redukcja... ale ma delikatnie ujemny bilans kaloryczny, - 400kcal... Myślę że jemu nawet bardziej zależy na zrzuceniu tej oponki niż na przybraniu masy...



Dieta


Waga: 65kg
Wzrost: 176cm
Wiek: 27 lat
Praca: siedząca
Budowa ciała: ektomorfik
Cel:
1.zwiększenie masy mięśniowej.
2.„spalenie” delikatnej oponki na brzuchu

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 3000 kcal


Spożycie białka na 1kg masy ciała: 2,6g
Spożycie węglowodanów na 1kg masy ciała: 5,3g
Spożycie tłuszczów na 1kg masy ciała: 0,8g


Dzienna ilość białka do spożycia: 170g = 680kcal
Dzienna ilość węglowodanów do spożycia: 350g = 1400kcal
Dzienna ilość tłuszczów do spożycia: 54g = 486 kcal

W sumie około 2600 kcal

Źródła białka: chudy drób, chudy nabiał, ryby, jajka
Źródła węglowodanów: makaron razowy, ryż, kasze, pieczywo razowe, owoce, warzywa
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, ryby

1. Śniadanie: najważniejszy posiłek, szybko po przebudzeniu.
 100g płatków owsianych górskich + woda + odżywka białkowa + garść orzechów włoskich + banan

Białka: 48g
Węglowodany: 105g
Tłuszcz: 25g
Błonnik: 11g

2. Drugie śniadanie:
 100g piersi z kurczaka + 100g makaronu razowego + warzywa

Białka: 34g
Węglowodany: 76g
Tłuszcz: 5g
Błonnik: 6g


3. Obiad: posiłek przed treningowy
 100g ryżu białego + 100g dorsza + warzywa

Białko: 24g
Węglowodany: 89g
Tłuszcz: 2g
Błonnik: 5g


4. Posiłek po treningowy:
 100g kaszy jęczmiennej + 100g tuńczyka z wody

Białko: 32g
Węglowodany: 70g
Tłuszcz: 3g
Błonnik: 6g




5. Podwieczorek: kolacja 1 godzinę przed snem
 150g twarogu chudego + warzywa zielone + 2 łyżki oliwy z oliwek

Białka: 34g
Węglowodany: 13g
Tłuszcz: 19g
Błonnik: 3g



Trening siłowy 3 razy w tygodniu.

Dni bez treningu: kolega gra w piłkę lub tenisa. Nie słucha i nie chce przestać

Proszę o korektę Panowie jakby co.... z góry dziękuję.....

To jak ta dieta może być? Nie może...

Tuńczyka można jeść co dzień? Z tego co ja słyszałem to 1 x w tygodniu - dużo rtęci.
Przed treningiem ryż biały? Przed niskie/średnie IG , po średnie - czyli tą kaszę co masz może być. Przed bym dał ryż naturalny (brązowy) lub kasze gryczaną.

Tuńczyka można jeść co dzień? Z tego co ja słyszałem to 1 x w tygodniu - dużo rtęci.

No... ja też tak słyszałem że maks ryby 3 razy w tygodniu, no ale podobno to informacje z chyba tygodnika Pani domu...

No a później chodzą ludzie po ulicy i w nocy świecą na zielono

Dobra dam kaszę gryczaną przed treningiem...

Chociaż to jest ektomorfik więc nie wiem czy to dobry pomysł dawanie mu tak dużo w posiłkach węgli złożonych...

ja jem tune codziennie
znajomy je tune 2 razy dziennie

jak będziemy się świecić to damy znać

---
W kwestiach żywienia, że to tak nazwę według IŻŻ to max 2-3x w tygodniu z racji faktycznie większej zawartości rtęci niż przyjętę są normy.
Tylko, że ten sam IŻŻ podaje również prawidłową normę białka w diecie polaka taką, że żadnego mięśnia na tym nie wyhodujesz