Wiek - 23
Wzrost - 191
Waga - 108
Płeć - mężczyzna
Cel - masa
Aktywność fizyczna - trening 4x w tygodniu, praca - sumując ok. 4h średniej aktywności (ciągły ruch)
Suplementacja - monohydrat olimp, tcm olimp, obecnie cm3 trec. Poza tym odżywka bulk po treningu, bcaa oraz kazeina.
Zastrzeżenia zdrowotne - brak
Typ budowy ciała - endomorfik

Witam

Jestem nowy na forum a to mój pierwszy post. Chciałbym prosić o ocenę diety którą stosuję od kilku miesięcy. Przez ten czas wprowadziłem w niej kilka zmian i przedstawiam jej obecną wersję. Mam 23 lata, ćwiczę 10 miesięcy (z czego pierwsze 5-6mc to siłownia w piwnicy: ławeczka, sztangi, sztangielki). Ważę 108kg przy wzroście 191cm, w komplecie oponka


Posiłek 1 - 7.00

płatki owsiane 100g (gotowane na wodzie)
5 jajek gotowanych

B: 41,30g
T: 30,00g
W: 70,80g
693,00kcal


Posiłek 2 - 10.00

twaróg chudy 200g
chleb żytni ciemny 120g

B: 46,32g
T: 3,04g
W: 68,80g
465,60kcal


Posiłek 3 - 12.30

twaróg chudy 200g
płatki owsiane 80g
miód 15g
suszone morele 20g

B: 50,20g
T: 7,00g
W: 88,81g
596,20kcal


Posiłek 4 - 15.00

ryż brązowy 100g
kurczak 150g

B: 39,35g
T: 3,85g
W: 76,80g
470,50kcal

TRENING 16.00 - 18.00

Posiłek 5 - 18.00
Odżywka typu bulk - hard mass

B: 68,00g
T: 5,00g
W: 65,00g
579,00kcal

Posiłek 6 - 20.00
tuńczyk w wodzie 135g
chleb żytni ciemny 100g

B: 33,95g
T: 3,32g
W: 51,50g
352,60kcal

Posiłek 7 - 22.00
Kazeina micelarna 40g

B: 30,36g
T: 0,33g
W: 3,78g
139,60kcal


Podsumowanie:
B: 309,48g => 2,87g/kg
T: 52,54g => 0,47g/kg
W: 425,49g => 3,94g/kg
Kcal: 3296,50


W mojej diecie zależy mi na tym żeby było w miarę smacznie, obecną wersję stosuję ok 4mc i jak na razie mi się nie znudziła. Wcześniej miałem bardziej skrupulatną wersję (ryż z tuńczykiem, 2x dziennie kurczak z ryżem, bez miodu i suszonych owoców) ale posiłki jadłem na siłę, wpychałem w siebie i po miesiącu nie dawałem rady, pojawiał się nawet odruch wymiotny więc zmieniłem na obecną. Jeśli chodzi o trening to wybieram co 2mc coś ciekawego z magazynów kulturystycznych dla początkujących lub średnio-zaawansowanych, umiem ocenić swoje zdolności wiec na pewno nie przesadzam

Trochę mało tłuszczów...

Tak bardzo lubisz ten chudy twaróg?

Za dużo też trochę tego chleba, lepszy makaron, ryż i kasza...

Węgle 4g na 1kg masy ciała... nie wiem czy nie za mało, ale jesteś endomorfikiem, to może niech zostanie...

Mało też warzyw...

Dzięki za odpowiedź

Prawdę mówiąc średnio lubię twaróg ale ma dobre wartości i co dla mnie najważniejsze mogę go szybko zjeść co jest ważne bo mam krótkie przerwy w pracy, spróbuję zastąpić go makaronem, może znajdę fajny przepis i jak będzie mi smakować to pewnie też szybko zjem

Dodałem ostatnio trochę warzyw, gotuję mieszankę razem z kurakiem. Mała odmiana po smażonym na pamie ptakiem.

Węgli mało, to racja ale boję się że mogę oblać się tłuszczem bo mam do tego tendencję. Od kilku dni dodaję do 2 posiłków po łyżce oliwy z oliwek.

Uda mi się zbudować beztłuszczową masę na tej diecie? Stosuję ją od dłuższego czasu i prawdę mówiąc nie widzę zbytnich rezultatów. Może zwiększyć węgle na początek o 50-70g?

Aspekt jakościowy:
Wg posiłków:

1. dodaj morele z posiłku 3
2. dodaj warzyw i zdrowych tłusz\czy
3. twaróg out, dodaj ryve, miód out, p.owsiane jeśli bedą ci pasować to jedz jak nei to zamien na ryż brązowy
4. dodaj warzyw
5. jak jesteś endo to z węglami o słabej jakości bym nei eksperymentował i dał białko zaraz po treningu a po-treningowy 30' po.
6. chleb out, dodaj jeśli białko po tren. np. kasze jęczmienną, jeśli bulk to ryż brązowy. + warzywa
7. ok

Na pewno zbyt mało tłuszczy i Zbyt dużo białka (aż tyle na kgmc nie potrzebujesz)

Dzięki Tomasz za pomoc.

Jak do porannego posiłku dodam morele to nie będzie w nim za dużo węgli? Na pewno będzie smacznie co mnie cieszy

Co do trzeciego posiłku to mam z tym problem, jak go zmienić żebym dalej mógł go szybko zjeść, mam tylko 10min przerwy w pracy, tuńczyka z ryżem nie dam rady bo strasznie mnie zapycha i długo mielę

6. posiłek zmieniłem na puszkę tuńczyka w wodzie z kasza gryczaną i ogórkiem lub cebulą. Czy dać tu oliwę z oliwek jeśli będzie to ok 2h po treningu?

Bulka zmieniłem na MHP Up Your Mass, cieszy się on dobrymi opiniami.

płatki owsiane, mleko, jajka, owoc, -Sniadanie


kasza jęczmienna, tuńczyk z wody, warzywa, oliwa -Obiad

ryż, pierś z kurczaka, troszkę warzyw i oliwy -Kolacja


ryż biały lub ziemniaki , pierś z kurczaka-Predz treningiem

makaron durum - pires z kurczaka , odżywka węglowodanowa -Po treningu
owoc, odżywka białkowa, -Przed snem
300 g węglów na 1kg masy ciała
187 g białka na 1 kg masy ciała
Mam nadzieje ze jest w maire

gdzie jest trening ?
Napisz dokładniej a nie tak na odp....dol

bez napinki prosze
Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- wiosłowanie sztangilka ławka 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

Dzięki cristiano za odpowiedź ale trening mam dobry, Tomaszowi zapewne chodziło w którym miejscu między Twoimi posiłkami jest wizyta na siłowni Mój problem tkwi w diecie, chociaż po ostatnim poście Tomasza dużo wątpliwości zostało rozwianych. Teraz pozostała mi tylko kwestia mojego trzeciego posiłku. Na pewno byłoby lepiej gdybym zjadł rybę z ryżem ale nie zdążę, potrzebuje coś na szybko mój twaróg z owsiankami jest wymieszany z mlekiem i wchodzi jak zupa będę wdzięczny za pomoc i dodatkowe opinie o diecie

ja tam nie mam takiej specjalnej diety jak zawodowcy jem to co dostarcza mi energi np rano sniadanie np szamam ryż z piersią z kuraka przed treningiem makaron piers z kuraka lub gotowane pulpety wołowe po treningu ryż piers z kuraka i brokuły za 3 godzinki jakies ziemniaczki smazone na oliwie z oliwek z rybą a przed spaniem pije odżywke białkową i jakis owoc to wszystko hehe wyliczyłem sobie tylko ze zapotrzebowanie na moją mase ciała to 187 g białka i 300g węglowodanych a jestem strasznym chudzielcem i nie moge przytyc