Taki mi się wywód napisał....



6 sekretów osób szczupłych



Zacznijmy od określenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego, to dla tych którzy lubią liczyć kalorie PPM i CPM (wskaźnik podstawowej i całkowitej przemiany materii).
Oto wzór jak obliczyć PPM:
Dla kobiet:
10 x m.c.(kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek – 161
Dla mężczyzn:
10 x m.c.(kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek + 5

Uzyskaną liczbę należy pomnożyć przez współczynnik aktywności:
1,4-niska
1,7-średnia
2-wysoka

Do tego należy jeszcze doliczyć SDDP (swoiste dynamiczne działanie pokarmu) tzn jest to wydatek energetyczny jaki nasz organizm będzie potrzebował do strawienia pokarmu który zjemy i wynosi on około 10% PPM.
Wówczas otrzymamy w przybliżeniu nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które pomoże Nam w zrzuceniu zbędnych kilogramów.

Weźmy pod uwagę mężczyznę w wieku 21 lat, ważącego 80 kg, wzrost 185 cm.
(10 x 80) + (6,25 x 185) – (5 x 21) + 5 = 800 + 1156,25 – 105 + 5 = 1856 kcal.

Teraz ten wynik mnożymy przez wskaźnik aktywności fizycznej, powiedzmy 1,7 i otrzymujemy
3155 kcal i dodajemy do tego wspomniane 10% SDDP. 10% z 1856 to 185. Więc 3155 + 185 = 3340 kcal. To jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne naszego 21 latka.

Zasada jest prosta musimy więcej spalić kalorii niż ich dostarczymy Naszym organizmom. Ale należy to robić w sposób mądry, aby uniknąć infekcji lub jeszcze poważniejszych problemów ze zdrowiem...
Dla chłopaków i dziewczyn którzy ćwiczą i ich celem jest przybranie na masie mięśniowej stosunek dziennego zapotrzebowania kalorycznego węglowodanów, białka i tłuszczu powinien wyglądać mniej więcej następująco:
60% kcal – węglowodany
20% kcal – białko
20% kcal – tłuszcze

Dla osób których głównym celem jest zrzucenie paru kilogramów ten stosunek kaloryczny powinien mniej więcej wyglądać tak:
40% kcal – białko
40% kcal – węglowodany
20% kcal – tłuszcze

Do tego taka osoba powinna zmniejszyć zjadane kalorie o 10%, wtedy będzie ona więcej spalała kalorii niż ich przyjmowała, doprowadzi to do utraty wagi. Miesięczne zdrowe spalanie wynosi 0,5 – 1kg, jeśli jest to osoba mocno otyła utrata wagi będzie większa.
Jeśli osobie chcącej schudnąć zależy również na tym aby nie utracić masy mięśniowej powinna ona poświecić dużo uwagi również ćwiczeniom siłowym.



Dobra, a teraz przejdźmy do 6 sekretów osób szczupłych...

1.Kontroluj zjadane porcje, odżywiaj się zdrowo.

5, 6 posiłków w ciągu dnia. 3 główne posiłki i 2,3 przekąski. Posiłki jadamy co 2 – 4 godziny, najlepiej w równych odstępach. Śniadanie to najważniejszy posiłek, powinno ono być bogate w składniki odżywcze i witaminy, nie powinno zabraknąć w nim węglowodanów, białka i tłuszczu. Śniadanie jemy parę chwil po przebudzeniu. Mogą zapomnieć o schudnięciu osoby które śniadanie jedzą godzinę czy dwie godziny po przebudzeniu, w ten sposób nie przyspieszamy metabolizmu, a wręcz przeciwnie „mówimy” Naszemu organizmowi aby przerzucił się na magazynowanie a nie spalanie tkanki tłuszczowej. Kolejny ważny posiłek to ten przed treningiem, nie możemy ćwiczyć z pustym żołądkiem. Posiłek jemy 1 – 2 godziny przed treningiem, ważne jest aby nie ćwiczyć z pełnym brzuchem.3 ważny posiłek to ten po treningu... w okresie 2 godzin po treningu regeneracja jest najszybsza, więc skoro zależy Nam na szybszej przemianie materii, przybraniu masy mięśniowej i zdrowiu to musimy jak najszybciej po ćwiczeniach zjeść węglowodany i białko. Jeśli chcemy przybrać na masie mięśniowej niech stosunek węglowodanów do białka będzie 3:1. Ilość gramów węglowodanów i białka jest zależna od Naszej wagi. Weźmy naszego chłopca ważącego 80 kg powinien on zjeść po treningu siłowym około 80g węglowodanów i około 30g białka. Tłuszcz nie ma dużego znaczenia po treningu, wręcz może on opóźnić regeneracje.
Dla osób które raczej chcą schudnąć, po treningu siłowym i wysiłku aerobowym ten stosunek węglowodanów do białka może wynosić 1:1. Oczywiście osoby te powinny zjeść mniej. Myślę że osoba ważąca 80 kg chcąca schudnąć po takim wysiłku powinna zjeść około 40g węglowodanów i 40g białka.
Osoby które nie jedzą nic po ćwiczeniach, bojąc się że przytyją strzelają sobie samobója, podobnie jak ze śniadaniem, jeśli nie zjecie to spowalniacie sobie metabolizm, zamiast zrzucać wagę możecie na niej przybrać.

• Unikajmy cukrów prostych: ciasta, czekolady, soki. Unikamy produktów które zawierają sacharozę. Niektóre soki mają w składzie tylko sok z owoców możemy je pić ale najlepiej aby one były rozcieńczone z wodą mineralną.
• Unikamy soli: kostek rosołowych, często sól jest ukryta, można to sprawdzić w składzie danego produktu. Sól podnosi ciśnienie i źle wpływa na prace serca. Dzienne spożycie soli powinno być mniejsze niż 6g, a często u Polaków wynosi ponad 10g dziennie.
• Źródłem węglowodanów niech będą: owoce, warzywa, kasze zwłaszcza gryczana, ryż pełnoziarnisty, pieczywo razowe, wybieramy produkty o niskim indeksie glikemicznym.
• Jako źródło białka najlepsze będą jajka- najlepiej te z naturalnych ferm, lub z gospodarstwa oddalonego od dróg, gdzie kury mają dużo przestrzeni i zieloną trawę. Wyroby mleczne najlepiej nisko tłuszczowe. Ryby- które jednak nie powinniśmy spożywać częściej niż 3 razy w tygodniu, ponieważ zawierają one również rtęć i metale ciężkie. Świetne źródła białka to również mięso, ale wybierajmy to chude. Dużo białka jest również w produktach pochodzenia roślinnego: groch a zwłaszcza w soi.
Z białkiem należy uważać... dzięki białku Nasz organicyzmy spalają tkankę tłuszczową, mięśnie
się regenerują i rosną, ale również zbyt duże spożycie białka wpływa źle na nerki i wątrobę.
Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) zapotrzebowanie na białko u osób między 10 a
18 rokiem życia powinno wynosić 0,8 – 1g/kg m.c. Oczywiście osoby aktywne fizycznie mogą,
a może nawet muszą zwiększyć spożycie białka do 1,2 – 1,4 g/kg m.c.
Chłopcy ćwiczący regularnie, u których wzrośnie masa mięśniowa mogą jeszcze zwiększyć
spożycie białka, które będzie potrzebne m.in. do regeneracji mięśni. 2,5 g/kg m.c. to
maksimum nawet dla zaawansowanych zawodników.
• Ostatni posiłek 2 – 4 godziny przed snem. Nie należy się objadać na noc. A czy na kolacje zjemy posiłek białkowy czy węglowodanowy to już zależy od Nas samych. Białko jest ciężko strawne i wydziela hormon walki, tyrozynę, więc mogą być kłopoty z zaśnięciem, co z kolei nie umożliwi regeneracji w czasie snu, ale wielu trenerów zaleca jako ostatni posiłek białko. Jeśli zdecydujemy się na węglowodany muszą to być węglowodany o niskim indeksie GI, najlepsza będzie kasza, ryż brązowy, chleb razowy, po owocach może wystąpić zgaga.
• Bardzo ważny jest sen. jeśli chcemy żyć długo, być wypoczętym i pełnym energii w ciągu dnia i chyba najważniejsze jeśli chcemy schudnąć to musimy spać minimum 8 godzin, zapewni to nam pełną regenerację. W czasie snu mięśnie najszybciej się regenerują – rosną. Ważne aby to był również sen głęboki, nie przerywany wtedy regeneracja jest najintensywniejsza.


2.Ogranicz tłuszcze, tłuszcze powinny dostarczać Nam mniej
1/3 kalorii w ciągu dnia.

• Spożywajmy tłuszcze pochodzenia roślinnego: olej rzepakowy, słonecznikowy, orzechy a zwłaszcza migdały, oliwa z oliwek, słonecznik. Są to tłuszcze zdrowe, roślinne, które dobre wpływają na prace serca, regulują poziom złego cholesterolu i według opinii niektórych spalają również tkankę tłuszczową. Unikajmy za to tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, zawierają one dużo kwasów tłuszczowych nasyconych. Z drugiej zaś strony tłuszcze nasycone wpływają na wzrost testosteronu, co jest z kolei bardzo ważne przy rozwoju masy mięśniowej.


3.Jedz owoce i warzywa, co najmniej 5 porcji owoców
warzyw ciągu dnia.


• Owoce i warzywa zawierają dużo witamin, wyraźnie zmniejszają ryzyko zachorowania na raka i wspomagają prace serca, układu krwionośnego. Nie są one kaloryczne, nie zawierają złych tłuszczy, mają dużo witamin. Warto zwrócić uwagę na:
 czosnek, cebulę, por, szczypiorek – zawierają naturalny antybiotyk, pomagają zachować formę i zdrowie.
 jabłka, jagody, porzeczki, maliny – zawierają witaminy, głównie witaminę C, są bardzo silnymi przeciwutleniaczami.
 kapusta, marchew, owoce cytrusowe, papryka, pomidory, warzywa strączkowe –
zawierają potas, magnez, wapń, cynk i mnóstwo witamin.

Owoce i warzywa należy dokładnie umyć w ciepłej wodzie przed spożyciem. Unikajmy spożywania owoców lub warzyw z pleśnią, zgniłych – są rakotwórcze. Z owoców unikajmy ananasów, gdyż rozkładają one białka, co nie jest wskazane dla osób chcących zrzucić co nieco, czy też zbudować mięśnie.

4.Wybieraj produkty pełnoziarniste, ponieważ zawierają
dużo błonnika.


• Produkty pełnoziarniste zawierają błonnik, nie zbędny do zrzucenia wagi. Błonnik nie jest trawiony i przez to wspomaga prace jelit, przyspiesza trawienie, zapobiega zaparciom, taka naturalna miotełka. Osoby których celem jest utrata zbędnych kilogramów powinny zjadać dziennie minimum 30g błonnika. Jego duże ilości znajdują się w owocach, warzywach, płatkach owsianych, otrębach pszennych, żytnich, soi. Nie znajdziemy go za to w produktach mlecznych, czy mięsnych.


5. Jedz w domu, nie jadajmy w barach, fast foodach, nie
kupujmy jedzenia na wynos.


• Jadajmy w równych odstępach czasu, co 2 – 4 godziny. Jemy spokojnie, powoli, siedząc, dokładnie wszystko przeżuwając. Pijmy również dużo wody. 2 litry dziennie to minimum, nie ma większego znaczenia czy będzie woda to gazowana czy nie, ale w czasie wysiłku lepiej aby to była woda niegazowana. Wodę pijemy w małych ilościach, ale często np. co 1,5 godziny szklanka wody.

6.Ćwicz!!! Regularne i intensywne ćwiczenia fizyczne, które
przyspieszają tętno i oddech – to klucz do sukcesu.

• Ćwiczenia to klucz do straty zbędnych kilogramów. Ćwiczenia fizyczne możemy podzielić na:

cardio:

1.Tętno tlenowe, spalamy tkankę tłuszczową, wzmacniamy układ odpornościowy, budujemy bazę tlenową. Zakres tętna w tlenie waha się między 50 – 80% MHR. Taki trening aerobowy powinny trwać 20 – 50 min i może odbywać się nawet codziennie.
Najlepszymi aerobami tlenowymi są: szybki marsz, jazda na rowerku, bieżnia itp.
2. Tętno beztlenowe, co jakiś czas tętno wzrasta powyżej 80% MHR lub tętno utrzymuje się powyżej progu przemian beztlenowych. Jest bardzo intensywny trening cardio, który nie powinien się odbywać częściej niż 2 razy w tygodniu, jest on przeznaczony dla osób które posiadają bazę tlenową.
Bardzo popularne są tutaj interwały. W czasie takiego wysiłku tętno rośnie ponad 80%MHR a po chwili wraca do poziomu tlenowego. W czasie takiego wysiłku w Naszych organizmach powstaje deficyt tlenu, który jest uzupełniany długie godziny po treningu, dzięki takiemu treningowi spalamy więcej kalorii i budujemy mocną kondycję, wzmacniamy serce. Trening interwałowy powinien maksymalnie trwać do 25min.

trening siłowy:

1.Trening z wolnymi ciężarami, na maszynach. Wysiłek taki ma bardzo pozytywny wpływ na Nasze ciała, wzmacnia stawy, wiązadła, rzeźbi i ujędrnia Nasze ciała.

Aktywność fizyczna powinna być połączona z regeneracją, mądrym odżywianiem oraz z
przyjmowaniem witamin i minerałów.

Skuteczny trening kształtujący = trening siłowy + trening cardio


Ciekawostki
Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi. Aby indeks glikemiczny spożywanych produktów nie był duży musimy wziąć pod uwagę następujące aspekty:
• błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Może również podwyższyć czułość receptorów podatnych na insulinę w mięśniu, tak że glukoza łatwiej przedostaje się do komórki. Jeśli receptory są mało czułe, wtedy trzustka zwiększa wydzielanie insuliny by zrównoważyć dopływ glukozy do komórek mięśni,
• formę produktu - czy jest zmielony lub w inny sposób przetworzony czy występują w nim pełne ziarna lub włókna,
• stopień przygotowania lub ugotowania - co pozwala na zbadanie zawartości skrobi,
• obecność fruktozy i laktozy (obie mają niski indeks glikemiczny),
• czas spożywania pokarmu, czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze,
• produkty bogate w tłuszcze, o niskim indeksie glikemicznym mogą być błędnie zakwalifikowane, bo tłuszcze i białko spowalniają opróżnianie żołądka, a tym samym i szybkość trawienia w jelicie cienkim. A zatem ich indeks glikemiczny może być relatywnie niższy niż produktów zawierających mniej tłuszczów.







Pisząc „6sekretów osób szczupłych” korzystałem z książek i artykułów:
• „Fitness zdrowie i uroda” Katarzyna Mtella
• „Dieta albo cud” opracowanie zbiorowe
• „Dieta dla początkujących” artykuł z wrześniowego KIFa z 2010r.
• Strona internetowa zdrowezywienie.w.interia.pl

przeglądając na szybko od razu rzuca mi się w oczy rozkładanie % według KCAL dla poszczególnych makroelementów - BZDURA !!!
Nie powinno się tak robić i tyle !

Z białkiem należy uważać... dzięki białku Nasz organicyzmy spalają tkankę tłuszczową, mięśnie
się regenerują i rosną, ale również zbyt duże spożycie białka wpływa źle na nerki i wątrobę.
Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) zapotrzebowanie na białko u osób między 10 a
18 rokiem życia powinno wynosić 0,8 – 1g/kg m.c. Oczywiście osoby aktywne fizycznie mogą,
a może nawet muszą zwiększyć spożycie białka do 1,2 – 1,4 g/kg m.c.
Chłopcy ćwiczący regularnie, u których wzrośnie masa mięśniowa mogą jeszcze zwiększyć
spożycie białka, które będzie potrzebne m.in. do regeneracji mięśni. 2,5 g/kg m.c. to
maksimum nawet dla zaawansowanych zawodników.

Zaawansowany zawodnik zjada naweet 3-4g białka - oczywiście mowa o zaawansopwanym zawodniku, czyli w tym aspekcie rozumiemy kulturystę

Czy białko spala tkankę tłuszczową - NIE

• Ostatni posiłek 2 – 4 godziny przed snem.

4H przed snem ??
Powiedz mi, że to tylko wkliłeś nie czytając takich bzdur - chyba, że art. napisałeś/wkleiłeś pod kątem starszych Pań ćwiczacych aerobic w wodzie to wycofuje swoją opinię.

przeglądając na szybko od razu rzuca mi się w oczy rozkładanie % według KCAL dla poszczególnych makroelementów - BZDURA !!!
Nie powinno się tak robić i tyle !

To też zależy dla kogo... dla kogoś to rozłożenie w % będzie ok, a dla innej osoby nie... to jest kwestia indywidualna...

Zresztą sam pisałeś że dieta powinna być poprzedzona dłuższą analizą...

60% kcal – węglowodany
20% kcal – białko
20% kcal – tłuszcze

A ten chyba jest ok...?

Co do ostatniego posiłku, napisałem między 2 a 4 h nie napisałem tylko 4h

Wiem że to powinno być 1-3h przed snem i to znowu zależy od paru czynników...

Do niedawna wiele osób mówiło że ostatni posiłek przed 18

No białko nie spala tk tłuszczowej, ale ma wpływ na spalanie tk tłuszczowej...

Zresztą sam widzisz jak wszyscy lenie nie ćwiczący zachwalają diety wysokobiałkowe i śródziemnomorskie...

Do niedawna wiele osób mówiło że ostatni posiłek przed 18

Tak - czytelnicy Pani domu.
Ostatni posiłek przed 18 .. - jak najbardziej tak, ale jak idziesz spać przed 20...

60% kcal – węglowodany
20% kcal – białko
20% kcal – tłuszcze


A ten chyba jest ok...?

Czytanie z zrozumieniem - skoro dla każdego jest to indwydiualną sprawą i dla jednego bedzie pasować dla drugiego nie to jakim prawem możesz jakiś ogólne wytyczne stosować??

No niestety nie tylko czytelnicy Pani domu ale również np KiFa

Poprawione.........................



6 sekretów osób szczupłych



Zacznijmy od określenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego, to dla tych którzy lubią liczyć kalorie PPM i CPM (wskaźnik podstawowej i całkowitej przemiany materii).
Oto wzór jak obliczyć PPM:
Dla kobiet:
10 x m.c.(kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek – 161
Dla mężczyzn:
10 x m.c.(kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek + 5

Uzyskaną liczbę należy pomnożyć przez współczynnik aktywności:
1,4-niska
1,7-średnia
2-wysoka

Do tego należy jeszcze doliczyć SDDP (swoiste dynamiczne działanie pokarmu) tzn jest to wydatek energetyczny jaki nasz organizm będzie potrzebował do strawienia pokarmu który zjemy i wynosi on około 10% PPM.
Wówczas otrzymamy w przybliżeniu nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które pomoże Nam w zrzuceniu zbędnych kilogramów.

Weźmy pod uwagę mężczyznę w wieku 21 lat, ważącego 80 kg, wzrost 185 cm.
(10 x 80) + (6,25 x 185) – (5 x 21) + 5 = 800 + 1156,25 – 105 + 5 = 1856 kcal.

Teraz ten wynik mnożymy przez wskaźnik aktywności fizycznej, powiedzmy 1,7 i otrzymujemy
3155 kcal i dodajemy do tego wspomniane 10% SDDP. 10% z 1856 to 185. Więc 3155 + 185 = 3340 kcal. To jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne naszego 21 latka.

Zasada jest prosta musimy więcej spalić kalorii niż ich dostarczymy Naszym organizmom. Ale należy to robić w sposób mądry, aby uniknąć infekcji lub jeszcze poważniejszych problemów ze zdrowiem...
Dla osób które ćwiczą ich stosunek dziennego zapotrzebowania kalorycznego węglowodanów, białka i tłuszczu powinien wyglądać mniej więcej następująco:
60% kcal – węglowodany
20% kcal – białko
20% kcal – tłuszcze

A osoba chcącą zrzucić co nie co… powinna zmniejszyć zjadane kalorie o 10%, wtedy będzie ona więcej spalała kalorii niż ich przyjmowała, doprowadzi to do utraty wagi. Tygodniowe zdrowe spalanie wynosi około1kg, jeśli jest to osoba mocno otyła utrata wagi może być wieksza.
Jeśli osobie chcącej schudnąć zależy również na tym aby nie utracić masy mięśniowej powinna ona poświecić dużo uwagi również ćwiczeniom siłowym.

Innym sposobem wyznaczenia ile powinniśmy spożywać dziennie białka, węglowodanów i tłuszczy może być taki:

Osoba robiąca chcąca zbudować masę mięśniową:
Białka: 1,8 – 2,5 g białka na 1kg masy ciała
Węglowodany: 4 – 6 g węglowodanów na 1kg masy ciała
Tłuszcze: około 1g tłuszczy na 1 kg masy ciała

Osoba robiąca redukcję:
Białko: 1,8 – 2,5 g białka na 1kg masy ciała
Węglowodany: 4 – 2 g węglowodanów na 1 kg masy ciała
Tłuszcze: około 1 g tłuszczów na 1 kg masy ciała





Dobra, a teraz przejdźmy do 6 sekretów osób szczupłych...

1.Kontroluj zjadane porcje, odżywiaj się zdrowo.

5, 6 posiłków w ciągu dnia. 3 główne posiłki i 2,3 przekąski. Posiłki jadamy co 2 – 4 godziny, najlepiej w równych odstępach. Śniadanie to najważniejszy posiłek, powinno ono być bogate w składniki odżywcze i witaminy, nie powinno zabraknąć w nim węglowodanów, białka i tłuszczu. Śniadanie jemy parę chwil po przebudzeniu. Mogą zapomnieć o schudnięciu osoby które śniadanie jedzą godzinę czy dwie godziny po przebudzeniu, w ten sposób nie przyspieszamy metabolizmu, a wręcz przeciwnie „mówimy” Naszemu organizmowi aby przerzucił się na magazynowanie a nie spalanie tkanki tłuszczowej. Kolejny ważny posiłek to ten przed treningiem, nie możemy ćwiczyć z pustym żołądkiem. Posiłek jemy 1 – 2 godziny przed treningiem, ważne jest aby nie ćwiczyć z pełnym brzuchem.3 ważny posiłek to ten po treningu... w okresie 2 godzin po treningu regeneracja jest najszybsza, więc skoro zależy Nam na szybszej przemianie materii, przybraniu masy mięśniowej i zdrowiu to musimy po ćwiczeniach zjeść węglowodany i białko. Tłuszcz nie ma dużego znaczenia po treningu, wręcz może on opóźnić regeneracje.

Osoby które nie jedzą nic po ćwiczeniach, bojąc się że przytyją strzelają sobie samobója, podobnie jak ze śniadaniem, jeśli nie zjecie to spowalniacie sobie metabolizm, zamiast zrzucać wagę możecie na niej przybrać.

Unikajmy cukrów prostych: ciasta, czekolady, soki. Unikamy produktów które zawierają sacharozę. Niektóre soki mają w składzie tylko sok z owoców możemy je pić ale najlepiej aby one były rozcieńczone z wodą mineralną.
Unikamy soli: kostek rosołowych, często sól jest ukryta, można to sprawdzić w składzie danego produktu. Sól podnosi ciśnienie i źle wpływa na prace serca. Dzienne spożycie soli powinno być mniejsze niż 6g, a często u Polaków wynosi ponad 10g dziennie.
Źródłem węglowodanów niech będą: owoce, warzywa, kasze zwłaszcza gryczana, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane wybieramy produkty o niskim indeksie glikemicznym.
Jako źródło białka najlepsze będą jajka- najlepiej te z naturalnych ferm, lub z gospodarstwa oddalonego od dróg, gdzie kury mają dużo przestrzeni i zieloną trawę. Wyroby mleczne najlepiej nisko tłuszczowe. Ryby- które jednak nie powinniśmy spożywać częściej niż 3 razy w tygodniu, ponieważ zawierają one również rtęć i metale ciężkie. Świetne źródła białka to również mięso, ale wybierajmy to chude. Dużo białka jest również w produktach pochodzenia roślinnego: groch a zwłaszcza w soi.
Białko pełni wiele ważnych funkcji w Naszych organizmach przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej, powoduje regenerację mięśni i ich wzrost
ale również zbyt duże spożycie białka wpływa źle na nerki i wątrobę.
Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) zapotrzebowanie na białko u osób między 10 a
18 rokiem życia powinno wynosić 0,8 – 1g/kg m.c. Oczywiście osoby aktywne fizycznie mogą,
a może nawet muszą zwiększyć spożycie białka do 1,2 – 1,4 g/kg m.c.
Chłopcy ćwiczący regularnie, u których wzrośnie masa mięśniowa mogą jeszcze zwiększyć
spożycie białka, które będzie potrzebne m.in. do regeneracji mięśni. 2,5 g/kg m.c. to
maksimum. Dla zaawansowanych zawodników ten stosunek może wynosić nawet 3g/kg m. c.
Ostatni posiłek 1 – 3 godziny przed snem. Nie należy się objadać na noc. A czy na kolacje zjemy posiłek białkowy czy węglowodanowy to już zależy od Nas samych. Białko jest ciężko strawne i wydziela hormon walki, tyrozynę, więc mogą być kłopoty z zaśnięciem, co z kolei nie umożliwi regeneracji w czasie snu, ale wielu trenerów zaleca jako ostatni posiłek białko. Jeśli zdecydujemy się na węglowodany muszą to być węglowodany o niskim indeksie GI, najlepsza będzie kasza, ryż brązowy, makaron razowy.
Bardzo ważny jest sen. jeśli chcemy żyć długo, być wypoczętym i pełnym energii w ciągu dnia i chyba najważniejsze jeśli chcemy schudnąć to musimy spać minimum 8 godzin, zapewni to nam pełną regenerację. W czasie snu mięśnie najszybciej się regenerują – rosną. Ważne aby to był również sen głęboki, nie przerywany wtedy regeneracja jest najintensywniejsza.


2.Ogranicz tłuszcze, tłuszcze powinny dostarczać Nam mniej
1/3 kalorii w ciągu dnia.

Spożywajmy tłuszcze pochodzenia roślinnego: olej rzepakowy, słonecznikowy, orzechy a zwłaszcza migdały, oliwa z oliwek, słonecznik. Są to tłuszcze zdrowe, roślinne, które dobre wpływają na prace serca, regulują poziom złego cholesterolu i według opinii niektórych spalają również tkankę tłuszczową. Unikajmy za to tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, zawierają one dużo kwasów tłuszczowych nasyconych.


3.Jedz owoce i warzywa, co najmniej 5 porcji owoców,
warzyw ciągu dnia.


Owoce i warzywa zawierają dużo witamin, wyraźnie zmniejszają ryzyko zachorowania na raka i wspomagają prace serca, układu krwionośnego. Nie są one kaloryczne, nie zawierają złych tłuszczy, mają dużo witamin. Warto zwrócić uwagę na:
czosnek, cebulę, por, szczypiorek – zawierają naturalny antybiotyk, pomagają zachować formę i zdrowie.
jabłka, jagody, porzeczki, maliny – zawierają witaminy, głównie witaminę C, są bardzo silnymi przeciwutleniaczami.
kapusta, marchew, owoce cytrusowe, papryka, pomidory, warzywa strączkowe –
zawierają potas, magnez, wapń, cynk i mnóstwo witamin.

Owoce i warzywa należy dokładnie umyć w ciepłej wodzie przed spożyciem. Unikajmy spożywania owoców lub warzyw z pleśnią, zgniłych – są rakotwórcze. Z owoców unikajmy ananasów, gdyż rozkładają one białka, co nie jest wskazane dla osób chcących zrzucić co nieco, czy też zbudować mięśnie.

4.Wybieraj produkty pełnoziarniste, ponieważ zawierają
dużo błonnika.


Produkty pełnoziarniste zawierają błonnik, nie zbędny do zrzucenia wagi. Błonnik nie jest trawiony i przez to wspomaga prace jelit, przyspiesza trawienie, zapobiega zaparciom, taka naturalna miotełka. Osoby których celem jest utrata zbędnych kilogramów powinny zjadać dziennie minimum 30g błonnika. Jego duże ilości znajdują się w owocach, warzywach, płatkach owsianych, otrębach pszennych, żytnich, soi. Nie znajdziemy go za to w produktach mlecznych, czy mięsnych.


5. Jedz w domu, nie jadajmy w barach, fast foodach, nie
kupujmy jedzenia na wynos.


Jadajmy w równych odstępach czasu, co 2 – 4 godziny. Jemy spokojnie, powoli, siedząc, dokładnie wszystko przeżuwając. Pijmy również dużo wody. 2 litry, nie ma większego znaczenia czy będzie woda to gazowana czy nie, ale w czasie wysiłku lepiej aby to była woda niegazowana. Wodę pijemy w małych ilościach, ale często.

6.Ćwicz!!! Regularne i intensywne ćwiczenia fizyczne, które
przyspieszają tętno i oddech – to klucz do sukcesu.

Ćwiczenia to klucz do straty zbędnych kilogramów. Ćwiczenia fizyczne możemy podzielić na:

cardio:

1.Tętno tlenowe, spalamy tkankę tłuszczową, wzmacniamy układ odpornościowy, budujemy bazę tlenową. Zakres tętna w tlenie waha się między 50 – 80% MHR. Taki trening aerobowy powinny trwać 20 – 50 min i może odbywać się nawet codziennie.
Najlepszymi aerobami tlenowymi są: szybki marsz, jazda na rowerku, bieżnia itp.
2. Tętno beztlenowe, co jakiś czas tętno wzrasta powyżej 80% MHR lub tętno utrzymuje się powyżej progu przemian beztlenowych. Jest bardzo intensywny trening cardio, który nie powinien się odbywać częściej niż 2 razy w tygodniu, jest on przeznaczony dla osób które posiadają bazę tlenową.
Bardzo popularne są tutaj interwały. W czasie takiego wysiłku tętno rośnie ponad 80%MHR a po chwili wraca do poziomu tlenowego. W czasie takiego wysiłku w Naszych organizmach powstaje deficyt tlenu, który jest uzupełniany długie godziny po treningu, dzięki takiemu treningowi spalamy więcej kalorii i budujemy mocną kondycję, wzmacniamy serce. Trening interwałowy powinien maksymalnie trwać do 25min.

trening siłowy:

1.Trening z wolnymi ciężarami, na maszynach. Wysiłek taki ma bardzo pozytywny wpływ na Nasze ciała, wzmacnia stawy, wiązadła, rzeźbi i ujędrnia Nasze ciała.

Aktywność fizyczna powinna być połączona z regeneracją, mądrym odżywianiem oraz z
przyjmowaniem witamin i minerałów.

Skuteczny trening kształtujący = trening siłowy + trening cardio



Indeks Glikemiczny - zakresy wartości
Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej

Ciekawostki
Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi. Aby indeks glikemiczny spożywanych produktów nie był duży musimy wziąć pod uwagę następujące aspekty:
błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Może również podwyższyć czułość receptorów podatnych na insulinę w mięśniu, tak że glukoza łatwiej przedostaje się do komórki. Jeśli receptory są mało czułe, wtedy trzustka zwiększa wydzielanie insuliny by zrównoważyć dopływ glukozy do komórek mięśni,
formę produktu - czy jest zmielony lub w inny sposób przetworzony czy występują w nim pełne ziarna lub włókna,
stopień przygotowania lub ugotowania - co pozwala na zbadanie zawartości skrobi,
obecność fruktozy i laktozy (obie mają niski indeks glikemiczny),
czas spożywania pokarmu, czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze,
produkty bogate w tłuszcze, o niskim indeksie glikemicznym mogą być błędnie zakwalifikowane, bo tłuszcze i białko spowalniają opróżnianie żołądka, a tym samym i szybkość trawienia w jelicie cienkim. A zatem ich indeks glikemiczny może być relatywnie niższy niż produktów zawierających mniej tłuszczów.

Układając Naszą dietę oprócz współczynnika GI musimy zwrócić również uwagę na współczynnik GL

GI to oczywiście wspomniany wyżej indeks glikemiczny, a GL to stężenie węglowodanów, inaczej mówiąc ilość czystych węglowodanów w danym produkcie.

Mając takie informacje o węglowodanach, wiemy które z nich musimy wyeliminować z diety a na które możemy sobie pozwolić...










Pisząc „6sekretów osób szczupłych” korzystałem z książek i artykułów:
„Fitness zdrowie i uroda” Katarzyna Mtella
„Dieta albo cud” opracowanie zbiorowe
„Dieta dla początkujących” artykuł z wrześniowego KIFa z 2010r.
Strona internetowa zdrowezywienie.w.interia.pl

Autor postu otrzymał pochwałę

Hugo100.1YourbehaGabrAnurAlexOttoLiveRudyArthNanomibwCharPensDaviKonaAtlaFiskDormPhilKaraPens
UltiTheoJoseGlenXboxAhavElisLifecompKodaTicoArabRichPaulJaegColgFlaxSilvShamTommSideMarcGill
PhilZoneVoguTomoCottLuciPushScotFallRazeJameXVIIPushAndrNikiDassSquablacgunmCathsecoIntrECCE
PiraJuliMartELEGWindXVIIthesPoulXVIIPlanJameZoneSonyEnigBMulZoneFrieSimpFuxiAlexRidePUREArts
SwarZoneLarraudiKeepZoneFlorChetBeanDaysHumiZoneRobiZoneCharZoneZoneMagaZoneZoneZoneRajaHenr
ParkLondolliNexuImcoFoshHansCataBookQIDDDennDelpEcleWhenPoweBeerPoweAUTOMataMITSMalkEssetrac
MapuSieLMicrFlasParkLegoEnglWindWindwwwnGiotViteDaewJuicBoziAndrEricDaviFantDespWatcFeelChri
LukiJameISCODaviPaulXVIItodaWalkSereEditJeanMikhOlegJeanXVIIPankSeraPoweMohaEditGaliTracDock
JeweKellDaleXVIIOxfoPhilOzzyEnidGreeAsheLordKingClauRockSpenSponVirgSterTimeArleSeanNexuNexu
NexuStevInstKirsThouGeraVasuElakDireFirsJaquJaneKeviWhatStev

audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru