Jeszcze ktoś pomyśli że to świetliki

Dobra teraz coś takiego....



Dieta


Waga: 81kg
Wzrost: 187cm
Wiek: 21 lat
Praca: szkoła
Budowa ciała: endomorfik
Cel:
1.Spalenie tk tłuszczowej

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 2900 kcal


Spożycie białka na 1kg masy ciała: 2,9g
Spożycie węglowodanów na 1kg masy ciała: 3,6g
Spożycie tłuszczów na 1kg masy ciała: 1g


Dzienna ilość białka do spożycia: 235g = 940kcal
Dzienna ilość węglowodanów do spożycia: 293g = 1172kcal
Dzienna ilość tłuszczów do spożycia: 88g = 792 kcal

W sumie około 2900 kcal

Źródła białka: chudy drób, chudy nabiał, ryby, jajka
Źródła węglowodanów: makaron razowy, ryż, kasze, pieczywo razowe, owoce, warzywa
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, ryby, orzechy


1.Posiłek: najważniejszy posiłek, szybko po przebudzeniu.
100g płatków owsianych górskich + woda + odżywka białkowa + garść orzechów włoskich

Białka: 45g
Węglowodany: 75g
Tłuszcz: 25g
Błonnik: 9g




2.Posiłek:
garść orzechów ziemnych + 2 jajka gotowane

Białka: 20g
Węglowodany: 5g
Tłuszcz: 25g
Błonnik: 2g







3.Posiłek:
50g makaronu razowego + 100g filetu z piersi kurczaka + warzywa

Białko: 31g
Węglowodany: 43g
Tłuszcz: 3g
Błonnik: 6g



4.Posiłek: przed treningowy: 1,5 godziny przed treningiem

100g kaszy gryczanej + 150g filetu z piersi kurczaka + warzywa

Białko: 42g
Węglowodany: 80g
Tłuszcz: 4g
Błonnik: 9g





5.Posiłek: po treningowy

Do 30 min po treningu białko

Po godzinie
100g ryżu brązowego + 100g tuńczyka z wody

Białka: 60g
Węglowodany: 77g
Tłuszcz: 3g
Błonnik: 9g

6.Posiłek: kolacja 1 godzinę przed snem

150g twarogu chudego + 1 łyżka oliwy z oliwek + garść orzechów włoskich + zielone warzywa

Białka: 37g
Węglowodany: 13g
Tłuszcz: 28g
Błonnik: 5g


Trening siłowy 3 razy w tygodniu.

Codziennie aeroby z tętnem 50-65% MHR 20-40min

Ci poprawić?????

Dobra kolejna dieta do sprawdzenia...

Przypominam że za diety nie biorę ani grosza nic od ludzi, po prostu jeśli przychodzi do mnie chłopak i prosi o treningi to mu piszę go i pokazuje...

Jeśli widzę że coś jest nie tak, pytam o dietę a jeśli on mi mówi że je banana na śniadanie, jak zdąży i po treningu drożdżówkę no to chcę się zlitować nad biedakiem...


Jeśli coś jest źle to proszę poprawcie dla jego dobra....

Dieta


Waga: 71kg
Wzrost: 176cm
Wiek: 24 lat
Praca: fizyczna
Budowa ciała: mezomorfik
Cel:
1.Spalenie tk tłuszczowej na boczkach brzucha

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 3200 kcal


Spożycie białka na 1kg masy ciała: 2,7g
Spożycie węglowodanów na 1kg masy ciała: 4,2g
Spożycie tłuszczów na 1kg masy ciała: 1,3g


Dzienna ilość białka do spożycia: 196g = 784kcal
Dzienna ilość węglowodanów do spożycia: 305g = 1220kcal
Dzienna ilość tłuszczów do spożycia: 96g = 864 kcal

W sumie około 2900 kcal

Źródła białka: chudy drób, chudy nabiał, chude ryby, jajka
Źródła węglowodanów: makaron razowy, ryż brązowy, kasze, płatki owsiane, warzywa
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, ryby, orzechy


1.Posiłek: najważniejszy posiłek, szybko po przebudzeniu.
 100g płatków owsianych górskich + woda + odżywka białkowa + garść orzechów włoskich

Białka: 31g
Węglowodany: 75g
Tłuszcz: 25g
Błonnik: 9g




2.Posiłek:
 garść orzechów ziemnych + 2 jajka gotowane

Białka: 18g
Węglowodany: 6g
Tłuszcz: 21g
Błonnik: 2g







3.Posiłek:
 100g makaronu razowego + 100g filetu z piersi kurczaka + pomidor + 2 łyżki oliwy z oliwek

Białko: 37g
Węglowodany: 72g
Tłuszcz: 23g
Błonnik: 5g



4.Posiłek: przed treningowy: 1,5 godziny przed treningiem
 100g kaszy gryczanej + 150g filetu z piersi kurczaka + ogórek

Białko: 45g
Węglowodany: 75g
Tłuszcz: 5g
Błonnik: 7g





5.Posiłek: po treningowy

 100g kaszy jęczmiennej + 100g tuńczyka z wody

Białka: 32g
Węglowodany: 69g
Tłuszcz: 3g
Błonnik: 6g

6.Posiłek: kolacja 1 godzinę przed snem
 150g twarogu chudego + 2 łyżka oliwy z oliwek + 100g brokułów

Białka: 33g
Węglowodany: 8g
Tłuszcz: 19g
Błonnik: 3g


Trening siłowy 3 razy w tygodniu.

Dni bez treningu na siłowni trucht z tętnem 50-65% MHR 20-40min

Audi416.4CHAPPERFAkasRestBanaroseVadiViktPeteBettAtlaArthNillTescMoreAlleTribGoodDaviBertCraz
RimsBounWillPolyMatiInteSizeBalaXVIIThanAlexSereSoloIsaaTerrMennNordPaleAjunStevQuarABBYGera
SongHarlEvelRaymVoguCotoSonyThomElegAdiocottModoMornELEGCharOlivNoahBabyVentAndyPhilPlotJoli
OmsaCotoJameELEGElwoOsirMakeSeikPhilVentGHOSXVIIUrsuWestAntiMORGZoneNickJohnXVIILeveZoneBerm
ArtsJohndiamRepeDanzJianZonePearZoneZoneZoneZoneJeanSpicZoneZoneZoneXVIIZoneZoneSoftTimediam
ZoneMiniBetwMagiJeanCataClimSamsWorlNewGBookSecrAdriLuxeAcroLoveMRQiHalfHONDGenuKiszDjvuFLAC
IvreBravJoseClinOlivHellWindwwwdAnotMistDeadBorkhoupRubyChowForgspeaThisIoseComewwwiTrumPixi
VornNothAufbGrayVocoKennVIIIXVIIAcadMicrGoogBlacGordJerrMichcdnaMichMartMonsElecXVIIunplSpor
JeweDualMcKiGeorPrinJessFireThomWindKissTownHelmGrahPhilTerrHiroemplCERRAdobNusiMariMagiMagi
MagiChaiLikeTracKareRichRealHellDumbmetaNWOBmathbonuShanAnon

audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru