Witam, prosze was po pomoc w ułożeniu planu treningowego, chciałbym zwiekszyc swoja mase miesniowa. Mam 27 lat, cwicze od 2, nigdy nie mialem ulozonego profesjonalnego planu, kupilem sobie teraz CREATINE XPLODE z olimpa, a takze aakg przed treningiem, i chcialbym zaczac jakis fajny plan,
Sprzet jaki posiadam w domu to, Ławka z regulacja, hantle, wyciag gorny i dolny, maszyna na grzbiet, modlitewnik. Bardzo prosze o ułozenie planu 4 dniowego na mase, dzieki, pozdrawiam

Znalazłem coś takiego czy bedzie dobrze?


1.Barki Nogi:
**Nogi dla każdego co innego ( do dyspozycji dla was bo nie każdy je ćwiczy)
***Barki:
-podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8
-wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow

2.Plecy Biceps
**Plecy:
-drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8
-wiosłowanie sztangą 10<8=6
-wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
**Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow

3.Wolne

4.Barki Przedramie:
***Barki:
-unoszenie ramion w bok 4 x 12-8pow
-unoszenie ramion w przód 4 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow

5.Klatka triceps:
**Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10<8=6=6
-poręcze 4 x max
**Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow
6 wolne
7 wolne

Sprobuje Ci pomoc, na mase miesniowa mysle ze najlepiej jest wykonywac od 8 do 10 na serie, pisze ze od 6 do 12 ale dla mnie 6 ruchow podchodzi pod siłe a 12 pod rzeźbe wiec zawęzam to troche.

Poniedziałek

Klata

1) wyciskanie sztangi na lawce prostej - 10-8-8-8 - czas odpoczynku miedzy seriami 3 min

serie łączone
2) wyciskanie hantli na ławce skosnej gornej - 10-8-8 odpoczynek miedzy seriami 1:30sek
3) wyciskanie hantli na ławce skosnej dolnej - 10 -8-8 ---||---

4) rozpiętki - 10-10 czas odpoczynku 2 min

Wtorek

WOLNE


Środa - Barki Kaptury

Bary -
1) pociąganie sztangi - 10,10,8 - 3 min odpczynku

serie łączone
2) unoszenie hantli w bok stojąc - 10,10 czas odpoczynku 1:30sek
3) unoszenie hantli przodem stojac - 10,10 ---||---

4) wyciskanie sztangi przodem siedzac - 8,8,8,8 - 3 min odpoczynku

Kaptury -

Szrugsy Hatlami - 5x10 - 1:30 min odpoczynku

Czwartek -

Plecy -

1) Martwy Ciąg - 10,10,8,8, - 3 min odpoczynku

serie łączone
2) wyciąg, ściąganie szerokim nachwytem do klatki - 10, 10 czas odpoczynku 1:30sek
3) wyciąg, ściąganie wąskim podchwytem do klatki - 10, 10 ---||---

4) wiosłowanie sztangą w opadzie - 8,8,8,8 - czas odpoczynku 2 min

Piątek

WOLNE

Sobota

Biceps-Triceps-Przedramie

Super serie
Biceps Triceps
1) Uginanie sztangi łamanej stojąc 10,10,8, 1) Wyciskanie Francuzkie Stojąc - Sztanga- 10,10,8,
2) Hantle Na Przemian Siedząc 10,10,8, 2) Wyciskanie Francuzkie Do Czoła - Sztanga - 10,10,8,
3) Hantle Na Przemian Stojąc - Chwyt Młotkowy - 8,8,8 3) Wyciąg - Prostowanie na sznurku - 8,8,8

Czas odpoczynku w super seriach to 2 min

Przedramie

1) Unoszenie sztangi tyłem - 5x10 czas odpoczynku miedzy seriami to 1 min


Na nogach aż tak się nie znam wiec nie bede wypisywał głupot, jak dla mnie nogi powinienes cwiczyc osobno, pożerają one mnotwo energi ja bym sobie zrobił 5-ty dzien treningowy ale nie wiem czy mozna cwiczyc 5 x w tygodniu. Jak juz dowal sobie nogi w srode.

serie łączone albo super serie dadzą Ci szybsze efekty co do masy mięsniowej, tylko czy Twoj staz treningowy Ci pozwoli na takie szalenstwa ? Pozdrawiam.

Gdzie największa i najważniejsza grupa mięśniowa NOGI?

Na masę dokładamy między seriami ciężaru a zmniejszamy ilość powtórzeń...

Ćwiczenia wielostawowe na start a później jednostawowe,

3 minuty odpoczynku?Po co tyle?

Jeżeli chodzi o dokładanie ciężaru to ciężar dokładam co tydzien i w danym dniu jade ciezarem stałym,
3 minuty przerwy na robienie cięzkich serii tj= martwy ciag, wyciskanie sztangi czy podciaganie sztangi uwazam to za optymalny czas przerwy, robilem kiedys przerwy po 2 minuty np w martwym ciagu ale wykańczało mnnie to zbytnio, dodałem 1 minute dłuzej do ciezkich serii niestety kosztem mniejszej pompy, aczkolwiek lepszymi wynikami siłowymi, bo przeciez bez sily nie zszokujemy miesni co przeklada sie ostatecznie na mase mięsniową.

Co do nog to napisałem koledze aby je ćwiczył ale nie wiem czy moze zrobic piąty dzien treningowy czy nie , jezeli nie niech da je do srody, co do rozpiski nie chce wprowadzic kolege do błedu bo nad nogami niestety sam musze popracowac teoretycznie i w praktyce.

program piramidalny to jest zmiejszanie serii a dokładanie cięzaru tez jest wporzadku wg mnie no taki plan napisalem i mysle ze tez jest dobry,

Cwiczenia wielostawowe i jednostawowe - nie wiem o co chodzi przeciez duze grupy miesniowa sa w osobnych dniach a jednostawowe w osobnych, wiec nie rozumiem

mogę sie mylic przeciez nie mozna wiedziec wszystkiego, jeśli tak prosze o sprostowanie moich wypowiedzi i uzasadnienie ich

co do programu piramidalnego chodziło mi o zmniejszanie powtorzen a nie serii, wybaczcie za pomyłke

eee liczy się ilość wykonanej danej jednostce czasu wiec im krótsza przerwa tym lepiej patrzcie na Vironde on robił przerwy około 15-30s