Witam zarejestrowałem się właśnie przed chwilą z nadzieją że znajdziecie dla mnie trochę czasu i mi pomożecie w kilku kwiestiach.

Mam 22 lata i ważę aż 63kg, jem dużo jednak nie jem o stałych porach, mimo tego że jem więcej niż inni wyglądam jak patyk :/ i to właśnie mnie irytuje. Chciałbym się dowiedzieć jakie ćwiczenia jaka dieta i suplementy będą dla mnie najlepsze, w mojej wsi nie ma żadnej siłowni więc chciałbym aby to były jakieś ćwiczenia w domu, moje ciało ogólnie posiada wyrzeźbioną sylwetkę(lata gry w piłkę nożną), Dodam również że pracuję w systemie 4brygadowym więc to mi komplikuje trochę sprawę regularnych ćwiczeń jednak jestem tak zdeterminowany że jestem w stanie trenować nawet w nocy. Proszę Was o pomoc co brać jak ćwiczyć jak się odżywiać.

Hm...

Dieta:

Około 2 g białka na 1kg masy ciała
7g węgli na 1kg masy ciała... Węgle złożone... po treningu jakiś garnier, carbo
Około 1kg zdrowych tłuszczy na 1kg masy ciała

5 posiłków ciągu dnia...

Trening

Na start obwodówka może być z ciężarem własnego ciała...

Przysiady, pompki, podciągania nachwytem, podchwytem...

Ale jak chcesz osiągnąć sukces to już zbieraj kumpli na wsi i zakładajcie siłownie albo do miasta w 5 jeździjcie... bo bez żelastwa się nie obejdzie...

Dla Ciebie ćwiczenia wielostawowe... szkoda kalorii i energii z Twoją budową ciała na modlitewniki i wyciągi...

Jako iż za bardzo nie pomagam w układaniu diet oraz treningu, ponieważ bardziej specjalizuję się w dziale suplementacji, więc napiszę ci w skrócie co i jak robić, a na pewno reszta wyjaśni ci wszystko krok po kroku.

Otóż po pierwsze powiedz mi jaki masz wzrost tak z ciekawości. Po drugie, dieta, odpowiednio rozpisana, 6 posiłków dziennie.
Zapewne jesteś ektomorfikiem, skoro trudno ci przybrać na masie. Jeżeli chodzi o trening, to zapewne FBW na sam początek.
Jeżeli natomiast chodzi o suplementy to powiem ci tak. Jeżeli masz ładnie rozpisaną dietę to żaden supel nie będzie ci póki co potrzebny, bo nic nie zastąpi jedzenia, aczkolwiek wedle braków w diecie na pewno gainer lub białko jest tutaj niezbędne.

Dobrze by było gdybyś jednak sobie znalazł jakąś siłownię, bądź kupił żelastwo dla siebie, między innymi piwnica i inne miejsca z których mógłbyś w tym celu stosować Wiem, że to trudne, no ale trzeba.

Jest też dieta tłuszczowa, w sumie, gdzie masz 3g t/1kg mc, 3g b/1kg mc, 1g w/1kg mc
Nie zmyl się nazwą, rzadko kto o tej diecie słyszał, też niedawno się o niej dowiedziałem, może pan TomaszM powie nam coś więcej o niej.

Waga 63, wzrost 180 cm

Jest też dieta tłuszczowa, w sumie, gdzie masz 3g t/1kg mc, 3g b/1kg mc, 1g w/1kg mc

Ładna sraczka musi być po tym

Jesionek to nie jest aż tak źle
Dobra dieta ułożona + odpowiedni trening. Póki co FBW, potem split i będzie git
Musisz się trzymać harmonogramu jeżeli wszystko już będziesz miał gotowe

Przede wszystkim musi być to systematycznie i regularnie,bo inaczej nic z tego i efektu nie będzie. Tutaj w dużym stopniu liczy się wytrwałość- to też pewien rodzaj treningu Do diety możesz potem dobrać odpowiednie suple,na pewno nie zaszkodzi.

Kare302.3CHAPCHAPHumaDolbMillRogeLuckJeweXboxJoanGeraFastBritAlanExpeBrixWarCDoucZoneChevSupe
AnyoLouiAmalStouGarnHomeTeanHenrWhenPerfEcceWhenStanWillTreeCrisXVIIBackClydHarmErzyBretPuma
ConsGordLouiRogeOlegTurnJohnTrabElegXVIINikiDolpCrazeathArchQuikHomoCerrPierNikiHeinChriJoli
PottIntrFeliDrWeElegGreeSelaZoneElegKaylZimaZoneWeniVIIIArtsSeptZonePoccFranZoneJeffPatrChet
GustYourNasoDropSamaZoneZoneTraiZoneZoneIrisLievZoneVictMinhKnutZoneZoneZoneChetRHINXVIIJame
DigiWGPyMeyeInduPhilKronLiebRifaCoreBorlZackBookAnimDalvBradPoweWoodPierCITRSKODdollPathGudd
ValiSurpHMMWamazCigaOthereadWindEltoAUTOCariKenwhoupOmniPuriXVIIMensGWRUHaroMemoForeJeweIndi
mailBlooAlexBrunTannpostFyodCorpVictGamePeteOlegogdaHappWhitwwwiAlicJuliSatuMartFleeRobeStra
ModeMarkRoacBusiMoirTrinSubhEricRamoLibeBrenSkypAnnaLaurEyefEvilHowaEoinCoreTereInteInduIndu
InduCoveBandZimmHenrJeweOpelcompXVIIRoyaChriAdriMicrtuchkasFredLang

audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru