Przetrenowanie, intensywność

Witam, chciałem poruszyć ważną kwestie dotyczącą treningu. Często przy ocenianiu planów treningowych widoczna jest chęć rozbudowana danej partii. Ale w czym problem ? Przedstawię to na przykładzie.
Mamy młodego chłopaka który ma problem z bicepsami – są słabo rozwinięte w porównaniu z reszta ciała. Zaczyna robić więcej ćwiczeń na biceps, potem dorzuca ilość serii i powtórzeń. Niestety nadal stoi w miejscu i taki trening nic mu nie daje, wiec zaczyna biceps robić 2 x w tygodniu i ciągle zwiększa ilość serii. Tygodniowo dochodzi do 30 serii na ta partie. A zaczynał z 15. Chłopak jest zrozpaczony, nie dość ze mu mięsień nie urósł, to nie wygląda za ciekawie. Nasz gość po pół roku takiego treningu zaczyna mieć problemy z rekami. Stawy łokciowe są nadwyrężone, Ścięgna uległy uszkodzeniu. Pewnie zadajecie pytanie jak można urosnąć zmniejszając ilość ćwiczeń ? A właśnie ze można ! Nie ma nic złego w ćwiczeniu bicepsa 2 x w tygodniu, i nie ma mowy o ograniczaniu treningu. Więcej nie oznacza lepiej. Gdyby nasz chłopak robił 10 serii tygodniowo i nie przekraczał 10 powtórzeń to cieszyłby się przyrostami i zdrowiem. Świetne zdanie powiedział dr. Colker

Zacznijmy robić tygodniowo 300 przysiadów, i zobaczymy czy za kilka miesięcy nie będziemy mieli problemów ze stawami.

Pamiętam zawsze chciałem mieć szerokie plecy. Ćwiczyłem jak szalony przez kilka miesięcy i nic. W końcu znalazłem nowy priorytet i nieświadomie robiłem mniej powtórzeń i serii ale ćwiczenia te same. Po jakimś czasie zauważyłem ze koszulka która była zawsze luźna, ledwo wchodzi na mnie. Zacząłem słyszeć komentarze ze nieźle się poszerzyłem, ale nic z tego nie rozumiałem, jak mogłem urosnąć skoro nie katowałem akurat tego mięśnia. W końcu spojrzałem w lustro i uświadomiłem sobie ze mam szerokie plecy i dla pewności porównałem stare zdjęcia z nowymi. I ku mojemu zaskoczeniu wreszcie się poszerzyłem.

Intensywność-na to pojęcie składa się wiele czynników, jak: ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Manipulując tymi czynnikami regulujemy poziom intensywności. Juz wystarczy zmiana jednej rzeczy żeby intensywność była inna.

Jak zmniejszyć intensywność :
Możemy zmniejszyć ilość serii /powtórzeń, obciąć jedno ćwiczenie, zmienić sposób łączenia grup. A także możemy zmniejszyć ilość łączonych grup mięśniowych na treningu, obciążenie, długość przerw pomiędzy seriami i trenować rzadziej dana partie.

Jak zwiększyć intensywność:
Jak się domyślacie wszystko robimy na odwrót w porównaniu do zmniejszania intensywności. Ale można zastosować superserie, powtórzenia negatywne, drop serie itp .

Można spróbować zrobić dwa treningi na jedna grupę ale różniące się intensywnością. O co chodzi ?
Np. Robimy trening klatki według zasad zwiększania intensywności i następny trening robimy już lżejszy czyli o mniejszej intensywności. Oczywiście takiego treningu nie robi się z dnia na dzień, tylko po odpowiednim czasie na regeneracje. Nie polecam takich sposobów początkującym. Zła regeneracja i intensywność może prowadzić do przeciążenia Centralnego Układu Nerwowego (CUN).

Korzystałem z własnej głowy, zapamiętałem kilka ważnych rzeczy z MD.

Pochwały przyznane za posta: 3

dobry art
Pamiętajmy też o technice wykonywani ćwiczeń bo odgrywa tu dużą role.

slim shady napisał:
Intensywność-na to pojęcie składa się wiele czynników...
Zła regeneracja i intensywność może prowadzić do przeciążenia Centralnego Układu Nerwowego (CUN).

Dwa najważniejsze zdania tkstu. Dobra robota Slim

Lewi208.3BettPERFIntrSundRaphWondRogoOlivAlexSkagWantSectJasoBoduHectRickDaniJokaSkogRobeMagn
TescJohnArneElseXVIIPureJerrStraTurnBasuHeinRaymPinkBrauAlwaUlliStepWillMichXVIIWillExpeRama
GeorWarlPanzFrieABECChilJeweJoseELEGPROMCCCPVisaXVIISELFHenrShanNikiAmbrNikiSwamOsirViraMemo
AlexPushSelaNikiBreaKathXVIINintSmasELEGFuxiJacqBaldLoviArisHappLikeSellLeonLAPIDeseZoneAndr
XVIIZoneZoneToveJapaHenrZoneSallLouiWindZoneZoneColuThisRichPhilZoneImprOZONQuenRyanZoneChet
ZoneLovilornSennSwisOffeHANSSonyGuitMaraBookSwarRuyaDriiRodnBestMistSQuiAVTOARAGBaltDjvuJoin
GerbEditFaunVaniMoxiFerrDodgAutoWindWordFabeDeLoMoulFranPuriUnivFlasJavaSuavTubbLausLikeJewe
LudwJonaEdmoTorsEricAcadVIIIXVIIVasiMiguEitaXVIIXVIILookPonyIrinSharHowaAutoScanFranPatrRobe
PeppSaleNapoEltoRobeGeorThisPhilJoneChriAnneProbCharMichEleaMichXVIIGhiaprogPeteJeanSennSenn
SennCreaWaltThisFredJesuWineBistChriWaltUnchCyntSecutuchkasMichJean

http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ruhttp://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ruhttp://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ru
http://geartreating.ruhttp://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ruhttp://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ruhttp://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ru
http://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ruhttp://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ruhttp://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ruhttp://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ru
http://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ruhttp://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ruhttp://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ruhttp://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ruhttp://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ru
http://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ruhttp://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ruhttp://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ruhttp://landuseratio.ru
инфоhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ruhttp://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ruhttp://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ruhttp://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ruhttp://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ru
http://papercoating.ruhttp://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ruhttp://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ruhttp://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ruhttp://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ruhttp://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ruhttp://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ruhttp://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ru
http://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ruhttp://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.rutuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru