Witam wszystkich użytkowników. Aby przedstawić wam mój problem, w skrócie przedstawie swoją historię z siłownią. Aeroby (basen, bieganie, rower stacjonarny) uprawiam od ponad roku. Bez diety (pomijając odstawienie wszystkiego co powszechnie złe) zgubiłem 16 kg. Następnie doszła siłownia, uczyłem się od podstaw, poznawałem ćwiczenia dobierałem je i komponowałem plan. Moja sylwetka powoli zaczęła nabierać wyglądu i tak uzyskałem + 5 kg. Nie znając się za dobrze na diecie starałem się układać ją rozsądnie według podstawowych zasad dietetyki.
Niewielka ilość tłuszczu na dolnej partii brzucha jest moim głównym problemem, dopóki się go nie pozbędę nie będę mógł budować sylwetki.
Poniżej przedstawiam swoje parametry a pod nimi moje przemyślenia co do których chciałbym się utwierdzić bądź nie. Liczę na waszą pomoc i doświadczenie.

Nick:TurboMike
Plec: Mężczyzna
Waga: 75 kg
Wiek: 25
Wzrost: 183 cm

Pomiary:
Obwod klatki piersiowej: 108 cm
Obwod uda: 57 cm
Obwod pasa: 84 cm

Pomiary siłowe:
Wyciskanie lezac: 1x76 kg lub 3x10 po 58 kg
Przysiad ze sztanga na barkach: 3x10 po 56 kg
Martwy ciag: 3x10 po 76 kg

Sprzęt:
Siłownia na poddaszu, dostęp 24 h, 2 ławki, kilka hantli, 2 sztangi proste i jedna łamana, 2 wyciągi górne i jeden dolny, krzesełko do brzucha i tricepsa

Cel:
Redukcja a następnie masa

Odżywianie:
5 posiłków dziennie

1. Owsianka 100g + 3 jaja kurze całe alt. jajecznica z 5 jaj
2. Ryż 150 g + filet z kurczaka ok. 200 g ( w pracy)
3. Ryż 150 g + filet z kurczaka ok. 200 g + losowe warzywko np. kilka plastrów pomidora ( w pracy)
4. Kilka kromek chleba z twarogiem chudym bądź półtłustym // obiadek typu ziemniaki + chicken bez skóry
5. Kurczak lub twaróg lub białka jaj kurzych

Przed treningiem zdarza się zjeść 2 banany. Cukry ograniczone do minimum. Piwo 1-2 razy w miesiącu w małych ilościach.

Praca:
3- zmianowa- mocno fizyczna

Suplementy:
Anadraulic- porcja jak na opakowaniu, przed treningiem na dodanie energii a w dni wolne w środku dnia.

Trening:
3 serie po 10 powtórzeń pomijając brzuch
Pon/Śr/Pt

Pon:
Klatka/Triceps/Brzuch

Śr:
Plecy/Biceps/Brzuch

Pt:
Nogi/Barki/Brzuch

Przemyślenia:

Co do treningu, dobrałem go tak aby maksymalnie spompować mięśnie, na razie nie przedstawiam poszczególnych ćwiczeń ale ich rezultat odczuwam po każdym treningu więc uznaje je za skuteczne. Jeśli chodzi o diete planuje po urlopie rozpocząć diete CKD w celu zredukowania brzucha do 0. Moje pytanie do was brzmi, redukować czy budować licząc że aeroby z czasem załatwią sprawę z nadmiarem tłuszczu na brzuchu ?

Cel:
Redukcja a następnie masa

Przy twoich proporcjach waga/wzrost nie ma co się dalej redukować bo masz zbyt małą ilośćtkanki mięśniowej by miało to sens.
Jeśli już to rekompozycja z bilanse mrównym zeru.

Przed treningiem zdarza się zjeść 2 banany. Cukry ograniczone do minimum.

A banan to niby co ? Cukier.

1. Owsianka 100g + 3 jaja kurze całe alt. jajecznica z 5 jaj
2. Ryż 150 g + filet z kurczaka ok. 200 g ( w pracy)
3. Ryż 150 g + filet z kurczaka ok. 200 g + losowe warzywko np. kilka plastrów pomidora ( w pracy)
4. Kilka kromek chleba z twarogiem chudym bądź półtłustym // obiadek typu ziemniaki + chicken bez skóry
5. Kurczak lub twaróg lub białka jaj kurzych

Aspekt jakościowy:
1. ok //
2. dodaj watzyw
3. dodaj warzyw (kilka plastrów pomidora to nei warzywa)
4. w całości odpada
5. dodaj warzyw.

Na pierwszy rzut oka brakuje Ci zdrowych tłuszczy
Nie wiem gdzie masz trening i który posiłek jest po-treningowy (domyslam się że 4), wiec tym bardziej jest całkowicie do zmiany.

Aspekt ilościowy:
musiz podlcizyć i kontrolować sobie sam.

Trening:

Zacznij robić już split dzielony na 4 dni w tygodniu.
W dni nie-treningowe zrób sobie aeroby - rano naczczo po uprzednim zabezpieczeniu się BCAA.

Moje pytanie do was brzmi, redukować czy budować licząc że aeroby z czasem załatwią sprawę z nadmiarem tłuszczu na brzuchu ?

a) zmień trening j/w
b) popraw dietę
c) trzymaj przez jakiśczas wagę mniej więcej w normie (dodaj zdrowych tłuszczy) i obserwuj wage/ciało itd.

Dzięki za szybką odpowiedź. Co do wagi jestem tego samego zdania. Uważam się za osobę szczupłą mimo że mięśnie zaczęły się uwidaczniać brzuszek nadal pozostał dlatego redukcja trochę mnię zniechęcała. W moim przypadku czy aeroby w dni nietreningowe wystarczą czy może dodać po 30 min np biegania po treningu ? Muszę poczytać o BCAA, nie znam jego właściwości ale dziękuję za rade, z pewnością będzie przydatna. Trening 4 razy w tygodniu, hmm to będzie skok na wyższy level ponieważ nigdy tego nie próbowałem. Domyślam się że mniejsze grupy mięśniowe będą ćwiczone więcej niż raz w tygodniu. Co do diety,uzupełnię ją od jutra i będę obserwował efekty.

każda partia mięśniowa (może poza wyjątkiem m.brzucha gdzie moze byc 2x w tyg) ma być ćwiczona raz w tygodniu.
poczytaj o splicie 4 dni w tyg.

Aeroby tylko w DNT.
BCAA daj z 1,5g na 10 kgmc przed lekkim treningiem (nie mocnym nie za długim).

Dzięki za pomoc, przy okazji zapytam o rozkład godzinowy w posiłkach. Przypomne, praca 3-zmianowa.

Zmiana 1
( od 6.00 do 14.00 ) info ( tolerancja 30 min, różne są przypadki// Pomiędzy posiłkiem 2 i 3 mam przerwe 30 min, do zagospodarowania, ale to byłby chyba za krótki odstęp czasu między posiłkami.)

Posiłek 1- 5.00
Posiłek 2- 7.50
Posiłek 3- 12.00
Siłka około 14.30
Posiłek 4- 16.00
Posiłek 5- 19.00-20.00
Czasami białko w różnych postaciach przed snem.

Zmiana 2
(od 14.00 do 22.00 ) info ( Siłownie mam po pracy, zdecydowałem tak gdyż po treningu będę mógł od razu regenerować mięśnie. W innym wypadku poszedłbym bezpośrednio po siłowni do pracy i męczył ciało do wieczora).

Posiłek 1- 9.00
Posiłek 2- 12.30
Posiłek 3- 16.30
Posiłek 4- 20.00
Siłka 22.30
Posiłek 5- 00.00

Zmiana 3
(od 22.00 do 6.00)
Posiłek 1- 13.30
Siłka 15.00
Posiłek 2- 17.00
Posiłek 3- 20.30
Posiłek 4- 00.00
Posiłek 5- 4.00
Przed snem białko podobnie jak przy zm 1

Dieta przy takim systemie zmianowym nie jest łatwa, starałem się rozegrać to w miarę logicznie. Co sądzicie ? Dodam że w weekendy trzymam się posiłków co 3 godzinki od przebudzenia licząc, również zależność od zmiany piątkowej.

Kolacje opartą na białkach/ewentualnie białkach+tłuszczach (nie zapominaj o warzywach) możesz spokojnie spożywać na 2H przed snem.

Śniadanie masz bardzo kaloryczne i prawidłowo , więc spokojnie nast. posiłek możesz dać z 3H po.

Jestem świadomy że zmieniam w tej chwili temat ale zapytam. Moje dzisiejsze menu to:

1. 5.00- płatki owsiane na mleku 100 g + 3 jaja kurze całe
2. 8.00- ok. 100 g ryżu białego + sporo kalafiora + trochę papryki czerwonej oraz pomidora
3. 12.00- ok. 100 g ryżu białego + kalafior + filet z kurczaka 200 g
4. 15.30- PRZED TRENINGIEM- jajecznica z 4 jaj + dwie bułki z ziarnami słonecznika i dyni
17.00 SIŁOWNIA
5. 19.00- 100 g ryżu+ filet z kurczaka 200 g
6. 21. 100g twarogu + łyżeczka oliwy z oliwek

Będe się starał zmieniać warzywa co 2-3 dni bo bardziej opłaca się gotować je hurtem. Po drugich zmianach z siłki wychodze około północy więc zmniejsze troszkę ilość ryżu po tym treningu. Co sądzisz o bułkach? Co byś zmienił ? Warzywa do każdego posiłku czy w takiej opcji jak przedstawiłem będzie dobrze ? Czy w moim przypadku warto zamienić mleko na wodę do płatków owsianych?

Radziłeś żebym został na razie przy obecnej wadze. Lepiej liczyć kalorie czy np. wskakiwać co kilka dni na wagę i kontrolować sytuację intuicyjnie. Myśle że mimo wszystko niewiele się zmieni bo codziennie jek tyle samo z delikatnymi zmianami w menu.

w posiłku II brakuje cie białka (mięso/ryba)
bułki są o kant dupy rozczaść - zamień na np. ryż brązowy
Do kolacji dodaj warzyw.

Czy w moim przypadku warto zamienić mleko na wodę do płatków owsianych?

Jak Ci bardziej smakują to możesz zostawić mleko - nisko procentowe np. 0,5% tłuszczu.

Radziłeś żebym został na razie przy obecnej wadze. Lepiej liczyć kalorie czy np. wskakiwać co kilka dni na wagę i kontrolować sytuację intuicyjnie.

Tak licz kalorie - przynajmniej orientacyjnie by wiedzieć ile czego spożywasz. Bo jak trzeba będzie zrobić jakąś korektę to będziesz wiedział z czego, a inaczej to na 2 babka wróżyła czego dodać czego odjąć.

Na wage wskakuj raz w tygodniu. (rano na czczo).

Bonj205.2BettpersPassYoriLuciCLAMYourXVIIAcidTurnAtlaAtlaDaviDimaVirgFranClaiTescWardSlimFlex
DekoPrelOperSpirCredFredCredBurnLoveXVIIBonuWhenLIVESilvFreeGarnStreManoOreaDoveMikeHenrKami
RexominuOmsaNighAmarSigmIntrMammELEGELEGWindFallScotCircLloyRoxyXIIIHenrAndrSpliSmitCotoPete
XVIIDolcChucXVIIVIIIPaliELEGZoneXVIIWindJohnLeonPaliMineZoneAusldiamVIIIMiyoXVIIKangClubRHIN
RobeXIIIdiamCompMagiZoneAngeTigeZoneXVIIHermKunaZoneZoneAmanZoneHeinZoneZoneDaviDisnMicrHalo
WorlWindIntrscopDracbricAskoWinnFollSuicEducMagiAdriFantExpeEMBNLabaChaiCHEVProlJoseThisFolk
RenoEscaWinxBoltLadyPSPgJoseTotaWindAdobBoomSmilChouCalvNazaSimmRealWellBonuOtsuFeellessLitt
TeenSTATDeriJonaFrieThomFyodJoseSpitArchmostDonaDaviDazzMayfLighNanaDisnPorcWindSEPEMarkPaul
FortAdobNapodireWinxPrinEnjothreSeymJameDioxXVIIPeteSharNumbPeteIndeFarlVirgYourWiesscopscop
scopSkinWITCTracPackTeamPeteMarkAstrJeffQueeLindPhiltuchkasHellPaul

audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertapegageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechutegardeningleavegascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiameter
geartreatinggeneralizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituatehackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblingshallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephone
hangonparthaphazardwindinghardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphereheadregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecranejobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterial
journallubricatorjuicecatcherjunctionofchannelsjusticiablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotationkeymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottlekneejointknifesethouseknockonatomknowledgestate
kondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtreelacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezallerlambdatransitionlaminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreformlanduseratio
http://languagelaboratory.rulargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulselatereventlatrinesergeantlayaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfieldmailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghandmanualchokemedinfobooksmp3lists
nameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcariesnegativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoonobstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystemoffsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberry
papercoatingparaconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrakepartfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoneyquenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowthrattlesnakemasterreachthroughregionreadingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignment
rectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigenregeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrologyscarcecommodityscrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticfluxsemifinishmachiningspicetradespysale
stunguntacticaldiametertailstockcentertamecurvetapecorrectiontappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuildingtuchkasultramaficrockultraviolettesting