Plan Treningowy do oceny

uzi450 · przez **uzi450** » 26 Lipiec 2012, o 16:05

Poniedziałek : Biceps Triceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 12,10,8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 12,10,8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 8,6
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,10,8

-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12,10,8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,8
-POMPKI NA PORĘCZACH 10,10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 22,20,20
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 14,12,10,8

Środa: Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6,6,6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 6,6,6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 6,6,6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14,12,10,8
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12,10,8
- POMPKI NA PORĘCZASZ ROZSTAW SZEROKI 22,20,20,18
-POMPKI NA PORĘCZASZ rOZSTAW ŚREDNI 22,20,20,18

Piątek : Plecy Ramiona Nogi
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8
-.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10,8
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 12,10,8
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12,10,8
-.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10,8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 12,10,8
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12,10,8

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 50 ,40 ,30
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 ,10 , 8 x 3

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

playandwin24 · przez **playandwin24** » 26 Lipiec 2012, o 16:21

źle Stary....

Walisz na małe partie za dużo ćwiczeń a na duże tylko liżesz... połączenie Plecy + Nogi jest błędem...

Proponuję Ci taki układ jeśli nie możesz pakować 4 dni w tygodniu:

1. Plecy + barki
2. Wolne
3. Klata + ramiona
4. Wolne
5. Nogi

Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 12,10,8
2. Wiosłowanie sztangą 10,8,6
3. MC 10,8,6
4. Wiosłowanie hantelką 12,10,8
Barki:
1.Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8
2. Wzniosy bokiem hantelek 15,12,10
3. Wzniosy w opadzie tułowia 15,12,10

Klata:
1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12,10,8,6
2.Wyciskanie hantelek na płaskiej 12,10,8
3. Rozpiętki z hantelkami na skośnej ławce 15,12,10
Tricepsy i Bicepsy:
1. Pompki na poręczach 12,10,8
2. Uginanie ze sztangą 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy 10,8,6
4. Uginanie młotkowe 15,12,10

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2. Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 3 x 10
3. Prostowanie podudzi na maszynie 20,15,12
4. Uginanie na mszynie podudzi leżąc 20,15,12
5. MC na prostych nogach 15,12,10
6. Wspięcia na palcach 20,15,12,10

Brzuch 2 razy w tygodniu może być w 2 i 6 dniu...

uzi450 · przez **uzi450** » 27 Lipiec 2012, o 09:44

Mogę ćwiczyć 4 dni w tyg . Kurcze nie mogę uwierzyć że po takim małym zestawie ćwiczeń ,będą lepsze efekty niż po poprzednim ,ale spróbuje i mam nadzieje , że będę mile zaskoczony

playandwin24 · przez **playandwin24** » 27 Lipiec 2012, o 14:33

Jeśli będzie dobra dieta to efekty będą!!!! :Zły:

uzi450 · przez **uzi450** » 27 Lipiec 2012, o 17:31

jeżeli narazie ćwicze bez diety ( do końca wakacji ) to może warto zebym został przy starym treningu ?

playandwin24 · przez **playandwin24** » 27 Lipiec 2012, o 17:37

To co... w ogóle nie jesz?

Ten poprzedni trening to kiepski pomysł... :Kwaśny:

Bez diety szkoda brać się za ćwiczenia...

uzi450 · przez **uzi450** » 27 Lipiec 2012, o 17:53

cwicze już od ladnych paru lat i jakos trening wszedl mi w krew ze mozna powiedziec ze stal sie moim hobby , chciałbym też za jego pomocą czerpac jakies korzyści . wiem ze dieta to podstawa ,ale teraz są wakacje i trudno mi utrzymac diete , znaczy staram sie jeść dużo mięsa i innych produktów bogatych w białko ,ale tez często zdarza mi sie stolowac w fast foodzie i golnoc sobie i dlatego chciałem w tym czasie zwiększyć trening żeby w jakiś sposób zastąpić diete.

playandwin24 · przez **playandwin24** » 27 Lipiec 2012, o 18:04

Dieta i trening to dwie różne rzeczy...

Nie da się jednego zastąpić drugim...

uzi450 · przez **uzi450** » 27 Lipiec 2012, o 18:54

martwię sie ze te ćwiczenia na ręce nie wystarcza , z ręką doszedłem do 43 cm moim celem jest 50 i nie wiem czy osiagne ten cel z tymi ćwiczeniami

playandwin24 · przez **playandwin24** » 27 Lipiec 2012, o 19:57

Ej Sary to masz więcej w łapie niż ja... :Zły2:

Rób jak uważasz... ja mam 42cm i Bicepsa zawsze olewałem

A tak urósł...

Na Twoim miejscu bym coś zmienił, ta mniejsza ilość ćwiczeń i serii to też może być inny bodziec do rozwoju...