Witam wszystkich bardzo serdecznie,

Zakłada dziennik treningowy, lecz bez waszej pomocy (zwłaszcza osób z dużym bagażem doświadczeń nie będzie miał powodzenia). Postanowiłem zmienić dotychczasowy tok ćwiczeń to i zacząć zabawę na poważnie. I tu jest cały sęk sprawy.


Może pokrótce opiszę moja sytuację.

Na siłowni ćwiczę z przerwami już ok 6 lat, lecz nigdy nie stosowałem diety. Kiedyś przez pewien czas stosowałem Kreatynę z Dextrozą (efekt był taki że po cyklu tylko mnie spompowało i to wszystko, później wszystko zeszło).

Moje parametry:
wiek - 25 lat,
wzrost - 176 cm,
waga - 85 kg,
staż na siłowni - ok. 5 lat z przerwami,
ob. karku - 39.3 cm,
ramię - 37.7/38.2 cm,
kl. piersiowa - 100 cm,
talia 88, 5 cm,
biodra - 94 cm,
uda - 63 cm,
łydki 40.5 cm,
nadgarstek 17.5 cm.

Oprócz siłowni gram w piłkę nożną raz w tygodniu i biegam ok. 2-3 razy w tyg.

Na gorąco nasuwa mi się parę pytań do Was chłopaki i tak na gorąco:
1. Jaki wybrać tok treningowy bo przez dłuższy czas robiłem ćwiczenia na budowanie masy i teraz mi zostało na brzuchu trochę tłuszczu? (zresztą z metryczki można wyciągnąć od czego by zacząć),
2. Prosiłbym o wyjaśnienie podstaw diety (węglowodany, białka, tłuszcze tj. w jakich pokarmach się znajdują i które wybierać przy wybranym treningu)?
3. Jak w ogóle ma zacząć dietę osoba która nigdy nie miała styczności z nią?
4. Jaki wybrać trening przy danej diecie?
5. Od czego należałoby zacząć?

Ostatni trening który stosowałem:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej: 4 serie 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej góra: 4 serie 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dół: 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki 3 serie
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4 serie 12,10,8,8
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 4 serie 12,10,8,8
- pompki w podporze tyłem

Wtorek
Nogi: (mam problemy czasem z lewym kolanem, stara kontuzja z gry w piłkę i czasem gdy zaczyna występować kłucie zamiast nóg robię inną partię)
- przysiady ze sztanga: 4 serie 12,10,8,8
- wznosy na palce: 4 serie 12,10,8,8
- uginanie na atlasie: 4 serie 12,10,8,8
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem: 4 serie 12,10,8,8

Środa przerwa

Czwartek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki: 4 serie 12,10,8,8
- wznosy sztangielek bokiem: 4 serie 12,10,8,8
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie: 4 serie 12,10,8,8
- wznosy drążka przed siebie: 4 serie 12,10,8,8
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą: 4 serie 12,10,8,8

Piątek
Plecy:
- ściąganie drążka za kark: 4 serie 12,10,8,8
- przyciąganie drążka do brzucha: 4 serie 12,10,8,8
- wiosłowanie sztanga w opadzie: 4 serie 12,10,8,8
- podciąganie sztangielki: 4 serie 12,10,8,8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga: 4 serie 12,10,8,8
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami: 4 serie 12,10,8,8
- uginanie sztangi/sztangielek na modlitewniku: 4 serie 12,10,8,8

Sobota
przerwa

Niedziela
przerwa

LICZĘ NA WASZĄ POMOC!!

1. Jaki wybrać tok treningowy bo przez dłuższy czas robiłem ćwiczenia na budowanie masy i teraz mi zostało na brzuchu trochę tłuszczu? (zresztą z metryczki można wyciągnąć od czego by zacząć),

Ja bardzo lubię ten trening tan masą... a to że Ci coś Kolego zostało na brzuszku to chyba nie wina treningu tylko tego co jadłeś... Tzn diety

2. Prosiłbym o wyjaśnienie podstaw diety (węglowodany, białka, tłuszcze tj. w jakich pokarmach się znajdują i które wybierać przy wybranym treningu)?

Są produkty po których rosną mięśnie i są produkty po których rośnie brzuch... jesz praktycznie to samo czy robisz masę czy redukcję czy siłę tylko w innych proporcjach...

Białko: jajka, chudy twaróg, chude mięso, chude ryby
Węgle: płatki owsiane, makaron razowy, ryż brązowy, kasze, warzywa, owoce
Tłuszcze: Oliwa z oliwek, orzechy

3. Jak w ogóle ma zacząć dietę osoba która nigdy nie miała styczności z nią?
4. Jaki wybrać trening przy danej diecie?
5. Od czego należałoby zacząć?

3. Normalnie dieta zbilansowana... ustalasz dzienne zapotrzebowanie, myślisz co chcesz ze sobą zrobić i przystępujesz do układania diety

4. Jeśli miałeś dłuższą przerwę to na start ogólnorozwojowy trening FBW, później pomyśl co dalej... trening to drugorzędna sprawa dieta jest najważniejsza...

I to dieta jest najważniejsza nie trening...

5. Od określenia sobie czego naprawdę się chce i przystąpieniu do realizacji celu...

Trening dobry tylko trochę mało ćwiczeń na Nogi, ale widzę że Nogi Ci fajnie urosły, czy to może tłuszczyk?

Też nie masz MC przy Plecach...

Dzięki za odp

MC nie robię z racji że obciąża mi strasznie kręgosłup, a co do nóg to powiem ci że zawsze miałem spore uda ponieważ w piłkę grałem kiedyś w klubie od małego gówniarza, wiele godzin z piłka i przytrafia się kontuzja kolana która nie jest wyleczona do końca i teraz się często odnawia kłucie. Stąd te ograniczenia na nogi

Przerwa moją to tylko 3 miesiące, także nie będzie tak źle żeby wystartować. Określenie celu jest: zrobienie masy przy zachowaniu odpowiedniej diety by się nie zalać.

Wyliczasz zapotrzebowanie kaloryczne czy jak wyliczasz sobie dietę przy poszczególnych treningach?

Jak miałeś przerwę 3 miechy to teraz przynajmniej przez 2 tygodnie FBW...

Później trening dzielony 4 dniowy...

Jest trochę wzorów do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego...

Ja korzystam z takiego...

Dla mężczyzn:
10 x m.c.(kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek + 5

Uzyskaną liczbę należy pomnożyć przez współczynnik aktywności:
1,4-niska
1,7-średnia
2-wysoka

Do tego należy jeszcze doliczyć SDDP (swoiste dynamiczne działanie pokarmu) tzn jest to wydatek energetyczny jaki nasz organizm będzie potrzebował do strawienia pokarmu który zjemy i wynosi on około 10% PPM.
Wówczas otrzymamy w przybliżeniu nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Weźmy pod uwagę mężczyznę w wieku 21 lat, ważącego 80 kg, wzrost 185 cm.
(10 x 80) + (6,25 x 185) – (5 x 21) + 5 = 800 + 1156,25 – 105 + 5 = 1856 kcal.

Teraz ten wynik mnożymy przez wskaźnik aktywności fizycznej, powiedzmy 1,7 i otrzymujemy
3155 kcal i dodajemy do tego wspomniane 10% SDDP. 10% z 1856 to 185. Więc 3155 + 185 = 3340 kcal. To jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne naszego 21 latka.

No i Ci wychodzi...

I teraz układasz dietę... chcesz na masę a za razem nie chcesz przytyć więc dałbym tak:

2,5 g białka na 1 kg masy ciała
4g węgli na 1kg masy ciała
1- 1,3 g tłuszczu na 1 kg masy ciała...

To tak ogólnie, mniej więcej, musiałbyś stosować i obserwować co się dzieje...

[quote="playandwin24"
Są produkty po których rosną mięśnie i są produkty po których rośnie brzuch... [/quote]
nie dokońca tak to działa
Równie dobrze będziesz tył na brązowym ryżu i kurczaku - aspekt ilościowy diety

MC nie robię z racji że obciąża mi strasznie kręgosłup

To wybierz inne ćwiczenie, na którym będzie trenował prostownik grzbietu - najważniejszy mięsień "pleców", który podtrzymuje Ci cały kręgosłup. (np. możesz robić skłony dzień dobry czy unoszenie tułowia z opadu - jeden piernik, byle ten mięsień był w planie).

a co do nóg to powiem ci że zawsze miałem spore uda ponieważ w piłkę grałem kiedyś w klubie od małego gówniarza, wiele godzin z piłka i przytrafia się kontuzja kolana która nie jest wyleczona do końca i teraz się często odnawia kłucie. Stąd te ograniczenia na nogi

Gratuluje profesjonalnego podejścia.
Analizując Twoją wypowiedź to rozumie, że jeśli masz złamaną nogę i trzeba wsadzić ją do gipsu na 2 miesiące, to po 3 tygodniach pozbywasz się go i olewasz sprawe tak ??
Wpierw wylecz sprawę do końca potem zabierz się za trenowanie.
Nie robienie nóg z obojętnie jakiego powodu - znane wszystkim "bo mam już wielkie uda" jest totalnie nie uzasadnione i bez sensu. Nogi to połowa twojego ciała, więc pomyśl sobie jaki potencjał treningowy marnujesz, nie wspominając już o aspektach wytwarzania się odpowiednich hormonów anabolicznych podczas tego treningu.

Poza tym skup się na takich ćwiczeniach, które są efekty a nie nadwyrężają aż tak mocno stawu kolanowego.

3. Jak w ogóle ma zacząć dietę osoba która nigdy nie miała styczności z nią?

tematy podwieszone działu dieta i odżywianie.

Tomku
Jeśli chodzi o twoje zwrócenie uwagi na moje mięśnie ud to sprawa wygląda tak że kiedy miałem ową przypadłość nie chciałem odpuszczać treningu całego ciała przez problemy z kolanem, dlatego tą partię odpuściłem sobie. Po drugie nie napisałem że mam duże uda i dlatego nie ćwiczę tylko kolega pytał dlaczego, wiec napisałem że wynikać to może z wieloletniej gry w piłkę nożną Za uwagi dziękuję

playandwin24

Dla mężczyzn:
10 x 85(kg) + 6,25 x 176 (cm) – 5 x 25 + 5 = 1830 kcal

Uzyskaną liczbę należy pomnożyć przez współczynnik aktywności:
1,4-niska
1,7-średnia
2-wysoka

1830 x 1.4 = 2562 kcal

Do tego należy jeszcze doliczyć SDDP (swoiste dynamiczne działanie pokarmu) tzn jest to wydatek energetyczny jaki nasz organizm będzie potrzebował do strawienia pokarmu który zjemy i wynosi on około 10% PPM.
Wówczas otrzymamy w przybliżeniu nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

SDDP. 10% z 2562 daje 256. Więc 2562 + 256 = 2818 kcal. To jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

wylecz to do końca - tu nie ma co igrać, a trenować na pół gwizdka też kiepski powód, bo odpuścić musisz ponad połowę ciała - nóg dobrze nie zrobisz, z plecami również może być kiepsko.

Tak wygląda obecny stan, więc chyba raczej wycinka czy co polecacie?:
http://imageshack.us/photo/my-images/542/10129430.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/528/97090268.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/6/70931241.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/267/24453343.jpg/

Pawelqqq1987, mi wyszło 3300 kcal dziennego zapotrzebowania kalorycznego

Trzeba było pomnożyć przez 1,7... nie 1,4

No dieta na redukcję... z ujemnym bilansem kalorycznym delikatnie ujemnym...

czyli wychodzi mi:
zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi 3300 kcal.
212.5 g białka,
340 g węgli,
85 tluszczy.

Śniadanie:
10.00 - płatki owsiane 100g + mleko, 4 jajka na twardo, 10 ml oliwy z oliwek lub orzechy
12.00 - obiad - zupa jarzynowa, schabowy, ziemniaki, surówka
14.00 - pierś z kurczaka, ryz brązowy
16.00 -trening
18.00 - zaraz po treningu węglowodany proste: banan
18.30 - kasza gryczna,
21.00 - twaróg półtłusty + 2 kromki chleba ciemnego pełnoziarnistego i 10 ml oliwy z oliwek.

Co o tym myślicie? Może być ??