Witam. jestem nowy na forum i poczytałem kilka artykułów na temat planów trenigowych ale nie znalazłem odpowiedniego bo każdy z nich nie był w pełni odpowiedni. A szukam planu dal początkujących. I tu moje pytanie ma ktoś plan treningowy dla początkujących 3/4 razy w tygodniu wystarczy na początek. Tylko jakie ćwiczenia łączyć ze sobą i ile powtórzeń to nie mam zielonego pojęcia i chciałby uzyskać jakąś pomoc w tym kierunku. Jakby ktoś mógł podać jakiś dobry plan.

Na początek trening obwodowy inaczej mówiąc FBW 3 razy w tygodniu...

Ćwicz nim około miesiąca...

Ja chłopakom daję taki trening obwodowy:

Trening obwodowy dla osób których głównym celem jest przyrost masy mięśniowej, siły,
wytrzymałości i wzmocnienie stawów.

Trening jest przeznaczony dla osób początkujących, i dla tych którzy mieli 1 tygodniową lub dłuższą przerwę. Może również posłużyć jako trening na roztrenowanie.


Na początku treningu: cardio 5-10 min tempo: 50-65% MHR.
Po cardio rozgrzewka.

Zestaw A
• Przysiady ze sztangą na kapturach (Nogi)
• Ściąganie górnego drążka do klatki / podciąganie na drążku (Plecy)
• Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (Klatka)
• Wyciskanie sztangi z klatki stojąc (Barki)
• Uginanie ze sztangą stojąc (Bicepsy)
• Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy (Tricepsy)
• Unoszenie nóg na stojaku (Brzuch)


Zestaw B
• Wykroki z hantelkami (Nogi)
• Martwy ciąg (Plecy)
• Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej (Klatka)
• Prowadzenie sztangi wzdłuż tułowia w chwycie szerokim (Barki)
• Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (Tricepsy)
• Uginanie ze supinacją (Bicepsy)
• Wspięcia na palcach na stopniu (Łydki)


Zestaw C
• Martwy ciąg na prostych nogach (Nogi)
• Wiosłowanie sztangą (Plecy)
• Rozpiętki na motylku (Klatka)
• Wzniosy hantelek bokiem (Barki)
• Pompki na ławkach (Tricepsy)
• Uginanie ze sztangą nachwytem (Bicepsy)
• Skłony na ławce skośnej (Brzuch)



Ćwiczysz 3 razy w tygodniu systemem 1:1:1:1:1:2
W pierwszym tygodniu robisz zestaw ćwiczeń A…
W drugim tygodniu zestaw B i A…
W trzecim C i B…
Czwarty tydzień i dalsze A, B i C


Robisz 2 – 3 serie po 15-10 powtórzeń z progresją obciążenia.
Na mniejsze grupy wystarczą 2 serie…

Pamiętaj! Twój sukces na siłowni zależy w 60% od diety, 30% od treningu i w 10% procentach od
regeneracji.

Cześć, co sądzicie o tym planie treningowym jak skończę ten dal początkujących.
Układałem go pod swoje warunki, czyli domowa siłownia. Wiadomo plan będzie zmieniany co ileś tam cykli/miesięcy żeby urozmaicić ćwiczenie.Do każdego dnia treningowego będą brzuszki albo a6w to tam nie ma problemu.

I najważniejsze pytanie po ile powtórzeń i seri ??

poniedziałek klatka + biceps

Klatka:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

(może jeszcze do tego wyciskanie hantelkami ??)

Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Środa
Nogi + barki + przedramiona

Nogi:

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Barki:

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Przedramiona:

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKIW SIADZIE
4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

piątek
plecy + triceps

Plecy:

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
2.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
3.”MARTWY CIĄG”

Triceps:

1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

Klatę zamiast rozpiętek na płaskiej z hantelkami daj na skosie z hantelkami...

Przy drugim wyciskaniu na skosie jeśli jest to możliwe daj hantelki nie sztangę

Do Pleców dołóż wiosłowanie sztangą...

Barki zamiast unoszenie sztangi przodem daj np wzniosy w opadzie tułowia hantelek...

I ja bym to tak poskładał przy 3 dniowym:

Plecy+barki
Wolne
Klatka+ramiona+brzuch
Wolne
Nogi

Ja na największe partie robię 5,6 ćwiczeń po 3 serie (NOGI, PLECY)

Na klatę robię 10 serii, 3 ćwiczenia

Barki podobnie,

Ramiona 3-2 ćwiczenia po 3 serie, zależy od tego z czym je jem

Jeśli ćwiczysz w domu to może spróbuje 4 dniowy robić I skup się szczególnie na diecie!

Dietę dziś albo jutro zacznę układać i dam na forum do sprawdzenia. A po ile powtórzeń bo nie napisałeś tylko po ile ćwiczeń i seri.
Dużo na klate seri aż 10, mi by nie starczyło np 5 ? ( nie że mi się nie chce tylko jak czytałem inne plany treningowe to nie mieli tak dużo a było dobrze )

Zacznę ćwiczyć tak jak napisałeś jak skończę obiegowy. 3 dni wystarczą, poniedziałek+środa+piątek i weekend wolny
Może jak nabiorę większej masy to zacznę 4 dniowy plan

Oczywiście zwróć uwagę że chciałbym nabrać masy mięśniowej bo jestem szczupłą osobą mam 175cm i 64kg.

Przez 4 dniowy nabierzesz więcej masy...

4 dniowy jest lepszy, trening ma być krótki nie powinien trwać w 2 godzin...

Pisząc na Klatę 10 serii miałem na myśli 3 ćwiczenia... 1 ćwiczenie 4 serie + 2 ćwiczenia po 3 serie...

4 + 3 + 3= 10

A no tak
To 4 dniowy plan może być jak mówisz że na mase. A co w ten 4 dzień ? ja kto rozplanować ?

Np:

Bary + Tricepsy + Brzuch
Plecy + kaptury
Wolne
Klata + bic + brzuch
Nogi

Nie muszę mieć jakiegoś dnia odpoczynku ?? żeby mięśnie się zregenerowały ? ?

Masz środę i weekend...

Dobra dieta 8 godzin snu i będzie ok...

A jak chcesz jeszcze lepszą regenerację to polecam tak:

Klata + bic + brzuch
Wolne
Plecy + kaptury
Wolne
Barki + tricepsy + brzuch
Nogi
Wolne

Autor postu otrzymał pochwałę