Na siłowni ćwiczę z przerwami już ok 6 lat, lecz nigdy nie stosowałem diety. Kiedyś przez pewien czas stosowałem Kreatynę z Dextrozą (efekt był taki że po cyklu tylko mnie spompowało i to wszystko, później wszystko zeszło). Przerwę miałem 3 miesiące i chce wrócić ale ćwicząc porządnie. Wybrałem trening FBW i zdecydowałem się na redukcję. Stworzyłem parę diet do tego treningu i prosiłbym o opinie i ocenę jej
Tak wygląda obecny stan:
http://imageshack.us/photo/my-images/542/10129430.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/528/97090268.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/6/70931241.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/267/24453343.jpg/
Moje parametry:
wiek - 25 lat,
wzrost - 176 cm,
waga - 85 kg,
staż na siłowni - ok. 5 lat z przerwami,
ob. karku - 39.3 cm,
ramię - 37.7/38.2 cm,
kl. piersiowa - 100 cm,
talia 88, 5 cm,
biodra - 94 cm,
uda - 63 cm,
łydki 40.5 cm,
nadgarstek 17.5 cm.
Oprócz siłowni gram w piłkę nożną raz w tygodniu i biegam ok. 2-3 razy w tyg.
czyli wychodzi mi:
zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi 3300 kcal.
212.5 g białka,
340 g węgli,
85 tluszczy.
I
Śniadanie:
10.00 - płatki owsiane 100g + mleko, 4 jajka na twardo, pełnozierniste ciemne pieczywo, 10 ml oliwy z oliwek lub orzechy
12.00 - obiad - zupa jarzynowa, schabowy lub filet z piersi, ziemniaki gotowane, surówka
14.00 - pierś z kurczaka, ryz brązowy lub kasza, bądź makaron razowy + warzywa
16.00 -trening
18.00 - zaraz po treningu : białko tylko co brać bo na razie nie kupuje supli
18.30 - kasza jęczmienna lub ryż + tuńczyk z wody lub filet z piersi
21.00 - twaróg półtłusty + 10 ml oliwy z oliwek+ warzywa
II
I Posiłek: 3jajka, Płatki owsiane 100g + mleko
II Posiłek: Twarog 80g, Makaron 80g, orzechy włoskie 30g, Owoc
III Posiłek: Ryz 80g, Piers z kurczaka 80g Jakieś warzywka do tego, oliwa z oliwek (1-2 łyżki stołowe) 10ml
IV Posiłek:kasza gryczana 100 g, Kurczak 80g, pomidor + ogórek
Trening
(odrazu po treningu): białko tylko co brać bo na razie nie kupuje supli (kasza lub ryż, do tego pierś z kurczaka lub ryba?)
V Posiłek: Platki owsine 70g, Jogurt naturalny 120g, Warzywka
VI Posiłek, Twaróg chudy(lub półtłusty) - 100g, Słonecznik 30g
1.Jaka dieta w dni nietreningowe??
2.Czy robić w dni nietreningowe przy FBW 3 dniowego - bieganie, jazda na rowerze i jak intensywnie?
3. Myślę ćwiczyć do standardowych partii jeszcze: brzuch, przedramię i motyle czy będzie odpowiednim krokiem nie zajadę się przy tylu ćwiczeniach?
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciąg górnego za głowę na maszynie 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Przedramię: Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymając ją z tyłu 2s
Brzuch: Unoszenie wyprostowanych nóg na stojaku do konta prostego 2s
B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wioslowanie na wyciągu dolnym na klamrze 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Przedramię: zwijanie linki z ciężarem "zwijarka" 2s
Brzuch: nożyce 2s
C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Przedramię: nachwyt sztangi i unoszenie sztangi do góry 2s
Brzuch: przenoszenie piłki lekarskiej z uniesionymi nogami 2s
Co o tym myślicie? Może być ??
