Witam dawno mnie tu nie było
Plan treningowy
Poniedziałek
Klatka
12serii-2ćw wyciskające i 2 ćw rozciągające(np.Wyciskanie sztangi i rozpiętki)
Łydka
-3serie
Wtorek
Brzuch
6serii-2ćw po 3 serie-na obciążeniu.

Plecy
18serii-1ćw rozciągające 3 serie,3ćw każde inny chwyt np.Martwy ciąg,wiosłowanie sztangą i podciąganie się na drążku uchwytem neutralnym(każde z tych 3 ćw po 5 serii.)


Środa
Barki
-Wyciskanie sztangi przed głowy-5serii

-Unoszenie sztangielek bokiem w górę-5serii

-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie-5serii

Kaptury-3 serie

Czwartek-wolne

Piątek

Brzuch
-6serii(2ćw po 3serie)-na obciążeniach

Triceps
-3chwyty po 3 serie

Biceps
-Sztanga-3serie
-Uginanie hantli w opadzie tułowia-3serie
-młotki-3serie

Sobota
Czworogłowy uda
-Prostowanie nóg w siadzie-5serii
-Przysiad ze sztangą-5serii
-Syzyfki-5 serii

Dwugłowe uda
-5serii(maszyna lub mc na prostych)


Dieta
1.100g piersi z kurczaka+worek kaszy gryczanej+warzywa+5ml oliwy z oliwek
2.100g piersi z kurczaka+worek ryżu brązowego+warzywa+5ml oliwy z oliwek
3.Od razu po treningu 30g Whey-C6 30g+owoce
4.100g piersi z kurczaka+150g makaronu razowego+5ml z oliwy z oliwek+warzywa
5.Obiad jako dodatek.
6.3-4całe jajka

Piątek-Trice,Biceps
Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie
-55kgx12
-65kgx8
-70kgx6

Wyciskanie francuskie w leżeniu
-25kgx12
-30kgx10
-30kgx8


Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
-5kgx12
-8kgx12
-10kgx10

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem-3x12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem(chwyt wąski)
-25kgx12
-30kgx12
-33kgx10

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstków
-13kgx12
-10kgx15
-15kgx10

Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc
-5kgx12
-8kgx12
-10kgx12

Młotki
-15kgx12
-17kgx10
-21kgx8

15minut-Areobów

Autor postu otrzymał pochwałę

Aktualna waga 64kg na czczo
Dieta
1.150-200g piersi z kury+150g makaronu razowego+warzywa
2.150g-200g piers z kury+0.5-1 worek ryżu brązoweg +warzywa
3.150g-200g piers z kury +0.5-1 worek ryżu parabolied+warzywa
4.Obiadek mamuski co zrobi to zjem (mięcho,ziemniaki i sałatka itp..)
5.4-5całych jajek
Suplementacja
Dzień treningowy
8-9rano-białko Whey C-6 lub jakieś z USA od znajomego-30g
Przed treningiem 5g mono z Hi-tec poweder +10g BCAA z Hi-teca
Po treningu 30-60g Carbo+5g mono+10g BCAA
30-60min przed snem 30g Whey C-6

Dzień nietreningowy
Rano na czczo 5g mono/8h potem kolejna porcja 5g
W trakcie dnia 30g bialka oraz 30-60min przed snem

Aktualna waga 64.5kg na czczo.
Poniedziałek-Klatka piersiowa i łydka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-40kgx12
-60kgx10
-65kgx8
-70kgx6

Krzyżowanie linek wyciągu stojąc-3x8-12pow

Wyciskanie hantli na skosie górnym
-21kgx12
-25kgx10
-29kgx8

Krzyżowanie linek wyciągu stojąc z dołu-3x8-12pow

Łydka
Wspięcia na palacach 3x maksimum

Autor postu otrzymał pochwałę

Wtorek -Plecy,Brzuch

Podciąganie na drążku do klatki piersiowej nad chwytem
-12pow
-10pow
-8pow

Martwy Ciąg
-55kgx12
-75kgx12
-95kgx10
-105kgx9
-115kgx6

Wiosłowanie sztangą nad chwytem
-35kgx12
-35kgx12
-45kgx12
-55kgx10
-65kgx8

Ściąganie kierwonicy V do klatki piersiowej-5x8-12pow

Brzuch
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3x maks

Unoszenie nóg w podporze-3x maks

Zdj robione jeszcze w te wakacje Jak będę miał świeże stawię nowe.

Sobota-Czworogłowe i dwugłowe uda oraz brzuch
Mięsień Czworogłowy Uda
Prostowanie nóg w siadzie-4x12pow

Przysiady ze sztangą na barkach
-45kgx12
-75kgx12
-105kgx8
-110kgx6

Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
-45kgx12
-55kgx12
-75kgx8
-85kgx8

Syzyfki
-15kgx12
-25kgx12
-35kgx10
-45kgx8

Mięsień dwugłowy uda
Uginanie nóg w leżeniu-4x8-12

Martwy Ciąg na prostych nogach
-45kgx12
-50kgx12
-50kgx12
-45kgx12

Brzuch
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3x maks

Unoszenie nóg w podporze-3x maks

Nogi coś słabe z tyłu....

Lipne światło nogi dobrze się trzymają . Nie długo 60cm ,a mam 160cm wzrostu ?