Witam, piszę z takim pytaniem, jako że od poniedziałku mam zamiar zacząć ćwiczyć treningiem FBW czy taki bedzie odpowiedni:

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 16,12,10
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 16,12,10
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 16,12,10
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 18,16,12
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 18,16,12
Triceps:Pompki odwrotne 18,16,12

B
Nogi:Przysiad wykroczny 16,12,10
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 16,12,10
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 16,12,10
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 18,16,12
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 18,16,12
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 18,16,12

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 16,12,10
Plecy:Martwy Ciąg 16,12,10
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 16,12,10
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 18,16,12
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 18,16,12
Triceps:Wyciskanie sztangi wąsko 18,16,12


dodatkowo myslałem o dołączeniu do niego przedramion,brzucha, łydek i kapturów, jak myślicie, jakby to zrobić dla dobrych efektów?

FBW to taki wstęp... nie masz co za bardzo dorzucać do niego kapturów, ale łydki i brzuch możesz moim zdaniem

W dniu A daj na koniec unoszenie nóg np na ławce płaskiej

W dniu B na końcu daj wspięcia na palcach np na stopniu

W dniu C daj powiedzmy spięcia leżąc

Jeśli Twoim celem jest masa to po 3 tygodniach trening dzielony i tam będą już kaptury i więcej łydek i brzucha i masa na pewno lepiej będzie szła...

Autor postu otrzymał pochwałę

A polecasz jakiś konkretny trening dzielony? Bo w sumie na samym FBW, tyle że innym ćwiczyłem już miesiąc.

Jasne...

Na mnie fajnie działa i ogólnie jest ok połączenie jeśli chodzi o regenerację takie:

Barki + tricepsy + brzuch
Plecy + kaptury
Wolne
Klatka + bicepsy + brzuch
Nogi

Jak dobierzesz ćwiczenia to wrzuć, jakby co to poprawimy...

Poniedziałek BARKI+TRICEPS+BRZUCH:

Barki – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
Barki – wyciskanie sztangi do brody : 10/10/8/8
Barki – unoszenie sztangielek w bok : 10/10/10/10
Triceps – wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie : 12/10/8/8
Triceps – ściąganie drążka w dół : 12/12/12/12
Triceps – pompki na poręczach : 3x max
Brzuch - Brzuszki 3x max
Brzuch - Spiecia 3x max
Brzuch - Unoszenie nóg na ławce płaskiej 3x max

Wtorek PLECY+KAPTURY:

Plecy – wiosłowanie sztangą : 10/8/8/8
Plecy – podciąganie na drążku szeroki uchwyt : 4 x max
Plecy – podciąganie na drążku nachwytem : 4 x max
Plecy – martwy ciąg : 10/10/8/8
Kaptury - Szrugsy : 50/40/20


Środa WOLNE

Czwartek KLATKA+BICEPS+BRZUCH:

Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/8
Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 12/10/8/8
Klatka piersiowa – rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
Biceps – uginanie ramion stojąc ze sztangą : 10/10/8/8
Biceps - uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8
Biceps - Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka"
Brzuch - Skręty ze sztanga na barkach 3x max
Brzuch - Allahy 3x max
Brzuch - Scyzoryki 3x max

Piątek NOGI





coś takiego wymysliłem. Na nogi zastosowałbym to co Rafi miał opisane w dziale treningu.

Na Bary zamieniłbym 1 ćwiczenie z 2

Tricepsy...

Nie masz żadnego Francuza... może zamiast ściągania drążka daj Francuskie wyciskanie sztangi np leżąc...z progresją ciężaru i regresja powtórzeń

Brzuch: najpierw unoszenie nóg a później spięcia i wystarczy...

Plecy ok tylko może zamienił bym ćwiczenie 2 z 3

Klatka:

Na skosie daj może hantelki skoro na płaskiej jest sztanga...

Biceps - uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8

Zamiast tego daj np młotki 15,12,10 powtórzeń i na samym końcu treningu Biców daj ta młotki...

A jak te Nogi wyglądają Rafiego? Sam jestem ciekaw poszukam...

O tym mowa????

1. Przysiady ze sztanga na barkach/przednie RAMPA 5 (2,5kg/tyg)
2. RDL z palcami na podstawce RAMPA 10 (2,5kg/tyg)
3. Wykroki chodzone - 12pow na kazda noge - 3sety
4. Zuraw - 10pow, tempo: 5010 (5s sie opuszczamy,1s podnosimy) - 3 sety
5. Wyprosty jednonoz ze stopa skierowana do wewnatrz, ale UWAGA: LEZAC nie SIEDZAC - 20pow, tempo 3010 (3s opuszczamy,1s podnosimy) - 3 sety
6. Polmostki biodrowe ze sztanga - 15pow - 3 sety
7. SUPERSET: Wspiecia na palce + Wspiecia na piety - 20-30pow - 3 sety (tym samym ciezarem!)

dziękuję. Tak zgadza się o tym mowa.

Co do tych Nóg to trochę dużo na start...

Może tak:

1. Przysiady ze sztangą z tyłu 12,01,8,6
2. Żuraw 3 x 10
3. Wyciskanie na suwnicy ( 3 x 8)
4.MC na prostych nogach 15,12,10
5. Wykroki z hantelkami 3 x 10
6. Łydki wspięcia na placach na stopniu 20,15,12,10

Zamiast tego daj np młotki 15,12,10 powtórzeń i na samym końcu treningu Biców daj ta młotki...

Młotki spoko , ale tych ostatnich słów nie bardzo rozumiem. Na koniec treningu bicków też mam dać młotki?

1. Biceps – uginanie ramion stojąc ze sztangą : 12,10,8
2. Biceps - Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 12,10,8
3. Uginanie młotkowe z hantelkami 15,12,10

O to mi chodziło