Dieta na zredukowanie oponki

Miles · przez **Miles** » 13 Sierpień 2012, o 13:32

Witam pewnie podobnych tematów były setki, ale ja za bardzo nie rozumiem i chciałbym żeby ktoś najprościej mi opisał.
Mam 19 lat, 180cm wzrostu ważę 79 kg, ale mam już sporą oponkę co mnie bardzo denerwuje i mam już dość gromadzenia większej ilości.
Jaką dietę powinienem przyjąć, trening i suplementy.
Czy ktoś jest w stanie rozpisać mi 7 dniową dietę + treningi ?
Zależy mi na zrzuceniu tego zbędnego balastu i zredukować wagę możliwe że do 70 kg, chociaż ogólnie mi waga nie przeszkadza, ale oponka.

Z góry dziękuje za pomoc.

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

playandwin24 · przez **playandwin24** » 13 Sierpień 2012, o 13:45

Masz tematy na głównej stronie, poczytaj, poskładaj, ocenimy, poprawimy

To nie jest trudne...

A jak chcesz na gotowe i aby ktoś Cie poprowadził to daj zarobić

TomaszM ma taki link tutaj możesz odwiedzić, możesz uderzyć na siłownię i popytać kumatych trenerów...

Lub sam próbuj to poprawimy, tak jak mówiłem

Na początek oblicz sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne...

Zrobimy ujemny delikatnie bilans kaloryczny i zobaczymy co się będzie działo...

Miles · przez **Miles** » 13 Sierpień 2012, o 14:01

dieta-zdrowe/spalanie-uszczu-podstawy-redukcji-t32.html

z trzeciego punktu skorzystałem to wyszło kolejno tak
55% - 955 kalorii
30% - 521,4
15% - 260,7
czyli w sumie 1737 kalorii

ja ogólnie nic nie wiem dlatego pisze do was

playandwin24 · przez **playandwin24** » 13 Sierpień 2012, o 14:06

Proszę tutaj wzór do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego...

Dla mężczyzn:
10 x m.c.(kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek + 5

Uzyskaną liczbę należy pomnożyć przez współczynnik aktywności:
1,4-niska
1,7-średnia
2-wysoka

Do tego należy jeszcze doliczyć SDDP (swoiste dynamiczne działanie pokarmu) tzn jest to wydatek energetyczny jaki nasz organizm będzie potrzebował do strawienia pokarmu który zjemy i wynosi on około 10% PPM.
Wówczas otrzymamy w przybliżeniu nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które pomoże Nam w zrzuceniu zbędnych kilogramów.

Weźmy pod uwagę mężczyznę w wieku 21 lat, ważącego 80 kg, wzrost 185 cm.
(10 x 80) + (6,25 x 185) – (5 x 21) + 5 = 800 + 1156,25 – 105 + 5 = 1856 kcal.

Teraz ten wynik mnożymy przez wskaźnik aktywności fizycznej, powiedzmy 1,7 i otrzymujemy
3155 kcal i dodajemy do tego wspomniane 10% SDDP. 10% z 1856 to 185. Więc 3155 + 185 = 3340 kcal. To jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne naszego 21 latka.

Miles · przez **Miles** » 13 Sierpień 2012, o 14:26

zrobiłem wg. Swojego wzoru wagi i wieku i wyszło mi 2810,5 kcal

playandwin24 · przez **playandwin24** » 13 Sierpień 2012, o 14:53

Pomnóż może przez 1,7 nie 1,4...

1g białka to 4kcal
1g węgli to 4kcal
1g tłuszczy to 9kcal

Dieta na redukcję więc odejmij 300kcal od wyniku i podłuż żarcie...

Staraj się aby białko wyszło około 2,5g na 1kg masy ciała
węgle w dniu z treningiem 4g na 1kg masy ciała w dni bez treningu 2-3 g
tłuszcze delikatnie ponad 1g na 1kg masy ciała...

Miles · przez **Miles** » 13 Sierpień 2012, o 15:06

no współczynnik aktywności ja aktywny nie jestem dlatego przez 1,4.
ale ok zaraz oblicze tak jak mówisz

playandwin24 · przez **playandwin24** » 13 Sierpień 2012, o 15:08

Tak ,ale teraz będziesz ćwiczył 3-4 razy w tygodniu na siłce i aeroby robił...

Więc 1,7...

dziubas1994 · przez **dziubas1994** » 13 Sierpień 2012, o 21:45

co do aerobów podam ci mój plan po którym miałem 17kg mniej na sobie

gdzieś to wyczytałem już nie pamietam gdzie ale biegasz przez jakiś tam czas i co tydzień dodajesz 10 min do długośći biegu
np 1 tydzień 20 min
2 - 30 min
3 - 40 min
4 - 40min
5 - 50 min
6 - 50 min
7 - 60 min
8 - 60 min
9 - 60 min
itp.
ja bez żadnej dietki fbw na siłowni + bieganie nie dość że poprawiło mi kondycje to schudłem z 90kg do 75+/-
to do tego poprawiłem kondycje i to bardzo przy 1 biegu zrobiłem 2 km w 14 min i już nie mogłem dalej biec kolka itp
a po 4 miesiącach takiego biegania przebiegałem spokojnie 15-18 kilometrów w 1-1,5 godziny

Miles · przez **Miles** » 13 Sierpień 2012, o 22:51

dobry pomysł z takim bieganiem

zacznę tak robić