II. Plecy + kaptury + brzuch
III. Wolne
IV. Klatka + bicepsy + brzuch
V. Nogi + przedramiona
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki, siedząc 15,12,10,8
2. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim 15,12,10
3. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia 15,12,10
Tricepsy:
1. Wyciskanie wąsko sztangi na płaskiej ławce 12,10,8
2.Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy 10,8,6
Brzuch:
1. Unoszenie nóg na ławce płaskiej 20,15,12
2. Spięcia leżąc 25,20,15
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 10,8,6
2. MC 10,8,6
3. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 10,8,6
4. Podciąganie na drążku wąskim uchwytem 15,12,10
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami 12,10,8,6
Brzuch :
1. Skłony boczne 20,15,12
2. Brzuszki z obciążeniem 20,15,12
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na skosie - głową w dół 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztani na płaskiej 12,10,8
3.Rozpiętki z hantelkami na skosie - głową w górę 15,12,10
Bicepsy:
1.Uginanie ze sztanga 15,12,10,8
2.Uginanie ze supinacją / uginanie młotkowe z hantelkami 15,12,10
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwie na drążku 20,15,12
2. Scyzoryki 20,15,12
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2. Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
3. Wykroki z hantelkami 3 x 10
4. MC na prostych nogach z hantelkami 15,12,12,10
5. Wspięcia na stopniu 20,15,12,10
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków za tułowiem 12,10,8,8
Ocencie ten plan
Wszelkie uwagi będą brane pod uwagę
I plan ułożony z dużą pomocą playandwin24
