Na poczatku cos o mnie (pseudo ankieta, sorka ale pisze z koma):
wiek:24
staz: kiedys cos tam bylo tzn 80kg na zyle (start z 55) teraz 2 lata przerwy
wzrost: 183
waga: 67kg
pas (na wys. pepka) : 85 na luzie
klata (linia sutuw, max wydech, napieta): 97
udo: 50
lapa: 30
lydka: 36
cel: ogolna poprawa sylwetki+ zwiekszenie sily
sprzet: lawka prosta/skos stojaki do przysiadow, pare gryfow, 90kg obciazenia (zaniedlugo kumpel jeszcze mi dowiezie), niestety brak drazka (niema za bardzo do czego zamocowac :/ ) i sztangielek (bedzie potrzeba to ogarne)

odzywianie:
ostatnio duzo browarow co widac po wymiarach;
od poniedzialku bedzie w miare ok

zdrowie:
jestem 3 miechy po wypadku uszkodzone bylo: lewy bark i lokiec, prawy staw skokowy
w tej chwili bark ok, s. skokowy jeszcze nie, ale nie przeszkadza w cwiczeniach, lokiec jeszcze troche przeszkadza w wl (czulem go przy sprawdzaniu maxa), lecz przy niskim ciezarze ok
regeneracyjnie leci cjc + ghrp

trening chce zastosowac fbw:
przysiad
rmc
wioslowanie kat 90st, do klaty
wl
wyciskanie z za glowy

i teraz pare pytan:
1 dobry plan? Jezeli nie to co zmienic?
2 ile powt i seri do poszczegolnych cw (3xtyg)
3 jakim ciezarem zaczac gdy co trening chce dokladac 2,5kg 50% max?

A no i w gre wchodzi tylko plan 1 dniowy (3xtyg), poniewaz mam takze inne zajecia i jakis tren moze czasem wypasc, a wtedy h.. z progresja

prosze o pomoc

trening chce zastosowac fbw:
przysiad
rmc
wioslowanie kat 90st, do klaty
wl
wyciskanie z za glowy

rmc? co to jest?

Czemu wiosłowanie do klaty a nie standardowe?

wl???

Rumunski martwy ciag
wyciskanie lezac
wioslowanie takie bo ponoc najlepiej zastepuje drazek

Rób normalne wiosłowanie sztangą, nic nie kombinuj...

Ja bym coś takiego robił:

Zestaw A
Przysiady ze sztangą na kapturach (15,10,5) (Nogi)
Podciąganie na drążku do klatki (15,10,5) / ściąganie górnego drążka do klatki (15,12,10) (Plecy)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (15,10,5) (Klatka)
Uginanie ze sztangą (15,10,5) (Bicepsy)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku (20,15,10) (Brzuch)


Zestaw B
MC (15,10,5) (Plecy)
Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej (15,12,10) (Nogi)
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc (15,10,5) (Barki)
Pompki na poręczach (15,10,5) (Tricepsy)
Wspięcia na stopniu (20,15,12) (Łydki)


Zestaw C

Wiosłowanie sztangą (15,10,5) (Plecy)
Podciąganie na drążku podchwytem (15,10,5) (Plecy)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (15,10,5) (Klatka)
Skłony ze sztangą „dzień dobry” (20,15,12) (Nogi)
Kółko (20,15,12) (Brzuch)


Ćwiczysz 3 razy w tygodniu systemem 1:1:1:1:1:2

Drążek, to chyba nie problem, czy tam kawałek rury...

2 lat miałeś przerwy? To rób 15,12,10 powtórzeń lub 12,10,8... i nie szalej na początku...

Wlasnie drazek duzy problem, bo przymocowac go do pustaka to niezla sztuka (niemam mozliwosci przebic go na wylot bo sasiad :/ )
sufit narazie tez troche lipa
powtorzenia 15,12,10 ok jaka proponujesz progresje ciezaru np jak dla 15 pojdzie 20kg (chce zaczac od jakiegos 50%max, co tren po 2,5k dorzucac jak to Rafi pisal)?
A no i jakis jedno dniowy plan by nie byl?, gora dwu, bo jak przykladowo przepadl mi trening piatkowy (przypuszczajac, ze w sobote tez nie dam go odrobic) to progresja ciezaru przesuwa mi sie z pon, na wtorek, czy tez srode
co do wioslowania zrobie jak piszesz, co do drazka to i tak musze cos wykabinowac, ale to troche potrwa

Co serię zwiększać ciężar i dodatkowo co tydzień dokładać do tych serii to minimum 2,5kg

Tylko jeśli wiesz że powiedzmy w Przysiadzie robisz ciężarem 100kg 8 powtórzeń to to nie będzie miało sensu większego jak będziesz co tydzień dokładał do 60kg 2,5 kg i czekał rok jak dojdziesz do 100kg... z tym dokładaniem to było do początkujących, którzy są 1, lub 5 raz na siłce, a Ty już pakowałeś...

Jest Twoim celem jest masa to split myślę że będzie lepszy niż FBW

W takim razie FBW 2-3 tygodnie i jedziemy trening dzielony

No tak z 60kg to niema sensu zaczynac, to na razie polece fbw jakis miech, czy 2 i przyjde po kolejna porade
ps. co do typowego splita to powiem, ze bez soku wogole mnie nie rusza

flew201.4CHAPReprReflHenrRussSomeCharDigiBattHenrLivaWernGaryMeloXVIIAntoSkarHansCharJeweBogo
AngeTescGaroDekoBreaBuilXVIITotaJohnRajiAlleMichAgaiTricSupePatrBrutMineMipaMariEverPalmStep
LymaCotoEasyManhWestPatrEllaFallNatuDaviELEGEdgaSympSELFJohnMariWindWindGeorMainDrayGentChri
LionPushSusaQuikRikuFELIBancWindQuicGlobFuxiXVIIKennSwarContRobeZoneFuyuImreLAPINasoLoveWyno
FuxiZoneZoneZoneWillZoneZoneASASZoneWindALIEZoneXVIISusaZoneCombZoneHankMaurculpRisiSimoZone
JohnRoyaMYNGUMTSMettTeacSamsSonyBookrollMinnBookGlamDaliAeliVanbDuraAlpiBlueWindRigaThirinst
GattLuisSimbHartChamMOXIWindMicrTeLLWindBerlRoweBrauBvlgChoiFantHalfTrouDaviLadyMarrMathKeit
GoblofteHansLawrXVIImarkEffeVIIIAcadXVIIValeTherThomDancMPEGSterSpitFerdNitaBolsElviIFBBSony
NineBriaEdwaTousJohnEmpiSanjASPLGrahLiviVictDeseJazzDeanDisnClauAlcoKnowsweeMagiChriUMTSUMTS
UMTSTakawwwnBryaJeweKameLustimpoElecCharRudyJoelMorituchkasRahuAstr

audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertapegageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechutegardeningleavegascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiameter
geartreatinggeneralizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituatehackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblingshallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephone
hangonparthaphazardwindinghardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphereheadregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecranejobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterial
journallubricatorjuicecatcherjunctionofchannelsjusticiablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotationkeymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottlekneejointknifesethouseknockonatomknowledgestate
kondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtreelacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezallerlambdatransitionlaminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreformlanduseratio
http://languagelaboratory.rulargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulselatereventlatrinesergeantlayaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfieldmailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghandmanualchokemedinfobooksmp3lists
nameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcariesnegativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoonobstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystemoffsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberry
papercoatingparaconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrakepartfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoneyquenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowthrattlesnakemasterreachthroughregionreadingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignment
rectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigenregeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrologyscarcecommodityscrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticfluxsemifinishmachiningspicetradespysale
stunguntacticaldiametertailstockcentertamecurvetapecorrectiontappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuildingtuchkasultramaficrockultraviolettesting