Pisze do was z prosba oceny mojego planu treningowego, w ktorym chce zbudowac mase miesniowa. Moj staz na silownii wynosi okolo 3lat. Dieta jest trzymana. Teraz utrzymuje diete: dziennie- ok. 3800kcal, bialko 170g, wegle- 550g, tluszcze- 80g. Diete wspomagam odzywkami: aminokwasy (praktycznie na okraglo w ciagu calego roku), kreatyna(zaczynam teraz cykl), serwatka bialka WPC80, wegle potreningowe oraz witaminy. Chcialbym, abyscie ocenili moj plan i pomogli go poprawic
Trening 3xtydz
PONIEDZIALEK: Klatka, biceps, brzuch
Rozgrzewka: 10min bieznia rozciaganie
Klatka:
0: Rozgrzewka- wyciskanie malym ciezarem na lawce poziomej x2
1: Wyciskanie na lawce poziomej 3x10,8,6
2:Wyciskanie na lawce skosnej (+) 3x10,8,8
3: Rozpietki sztangielkami 3x10,8,8
Biceps:
0: Rozgrzewka- Uginanie rak ze sztanga z malym ciezarem x2
1: Uginanie rak ze sztanga lamana 3x10,8,8
2:Uginanie rak ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 3x10,8,8
3: Uginanie rak ze sztangielkami (pojedynczo) o kolano 2x10
Brzuch:
1: Wznosy nog w zwisie 3x15-20
2: Sciaganie linek wyciagu gornego kleczac 3x15
SRODA: Plecy, Triceps, Przedramie
Rozgrzewka: 10min bieznia, rozciaganie
Plecy:
0: Rozgrzewka: Martwy ciag z malym ciezarem x2
1: Martwy ciag 3x10,8,6
2: Wioslowanie ze sztanka nachwytem 3x10,8,6
3:Podciaganiu na drazku 4xMAX
4: Wioslowanie sztangielka 3x10,8,8
5: Sztrugsy 3x10
Triceps:
0: Rozgrzewka: Wyciag gorny sznurkami(maly ciezar) x2
1: Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x10x8x6
2: Wyciskanie sztangielki za glowa oburacz siedzac 3x10,8,8
3: Wyciskanie sztangielki za glowa ( pojedynczo rece) 3x10,8,8
Przedramie:
1: Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x12
2: Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x15
Piatek: Nogi,Barki, Brzuch
Rozgrzewka: 10min bieznia, rozciaganie
Nogi:
0:Rozgrzewka- Przysiady ze sztanga z malym ciezaremx2
1:Przysiady ze sztanga 3x10,8,6
2:Wyciskanie na suwnicy w gore 3x10,8,6
3:Wyprosty nog siedzac 3x10,8,8
4:Uginanie nog lezac 3x10,8,8
5: Wspiecia stop siedzac 3x12,10,8
Barki:
0:Rozgrzewka- Wyciskanie sztangielek siedzac (maly ciezar) x2
1: Wyciskanie sztangi z przodu siedzac 3x10,8,8
2: Odwodzenie rak na boki ze sztangielkami stojac 3x10,10,8
3: Odwodzenie rak na boki w opadze 3x10,10,8
4: Odwodzenie sztangi do przodu 3x10,8,8
Brzuch:
1: Brzuszki z pilka lekarska la lawce skos (-) 3x15
2: Spiecia lezac 3x15
Moje ogolne pytania do was jesli chodzi o moj plan: Nie myslicie, ze na biceps troszeczke za duzo? Jesli bede 2 razy w tyg robil brzuch to nie bedzie za duzo ? Co myslicie o lydkach? Jedno cwiczenie wystarczy?
Z gory dzieki za pomoc!!
Pzdr
