Ok , mam się posłużyć tym wzorem?

1.
''Należy jednak unikać drastycznego zmniejszenia ilości spożywanych kalorii.
Może to wywołać niepożądany efekt w postaci zwolnienia metabolizmu. Określenie pożądanego poziomu kalorycznego jest stosunkowo proste. Ogólnie rzecz biorąc, musisz pomnożyć wagę swojego ciała przez 2,2 a następnie przez 10, 11 lub 12 ( odpowiednio dla wolnego, umiarkowanego lub szybkiego metabolizmu), aby określić liczbę kalorii, które powinieneś spożyć w ciągu jednego dnia. Jeżeli chodzi o rodzaje żywności składające się na dzienny przydział kalorii, staraj się dążyć do takiego podziału głównych składników odżywczych, aby 55% kalorii pochodziło z węglowodanów, 30% z białka i 15% z tłuszczów.. Pamiętać należy, że każdy gram tłuszczu równa się 9 kaloriom, a każdy gram białka i węglowodanów to 4 kalorie
Aby zilustrować tę łatwą w zastosowaniu formułę posłużę się przykładem, przy założeniu współczynnika 2,2x 11
Przykład: Kobieta; docelowa waga 59 kg.
Docelowa waga 59 kg x wskaźnik kaloryczny 11x2,2= 1430 kalorii

1430 x ( 0,55) = 786 kalorii lub 196g węglowodanów

1430 x ( 0,30) = 429 kalorii lub 107g białka

1430 x ( 0,15) = 215 kalorii lub 24g tłuszczu''

Tutaj na początku nie mogę sobie założyć np : 2,5 g białka / 1 kg mc , bo nie wiadomo ile wyjdzie w końcowym wyniku.
Mi z tego wzoru wyszło tak :

Z tego wzoru wyszło mi - 1934 kcal.

Dzienna ilość białka do spożycia: 145 g = 580 kcal
Dzienna ilość węglowodanów do spożycia: 266 g = 1064 kcal
Dzienna ilość tłuszczów do spożycia: 72 g = 290 kcal

2. Tutaj wzór i obliczenie na zapotrzebowanie na cały dzień ;

mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Z tego wzoru wyszło mi 2880 kcal , współczynnik aktywności 1,5 , bo praktycznie w ogóle nie siedzę , non stop ciężka praca fizyczna.

Jest to prawie 1000 kcal różnicy , więc coś jest nie tak. Nie wiem na co jest 1 wzór czy jest to na redukowanie wagi czy na spalenie tkanki tłuszczowej?
Odpowiedzcie mi jak najlepiej sobie policzyć i ja już rozpisuję dietę pod moją teraźniejszą wagę.

I nie wiem co teraz zrobić
Mam dwa wzory , umiem dwa obliczyć , ale nie wiem którym się kierować.
Wcześniej jak miałem dietę to nie miałem wyliczonej kaloryczności posiłków tylko sobie dałem białko 2,5g/1kg , tłuszcze 1g/1kg i węglowodany 3,3g/1kg.

Chodzi mi o to jak ja mam to sobie obliczyć. Podałem wcześniej 2 wzory , pierwszy jest niby na redukcję tkanki tłuszczowej , a drugi jest na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. I obliczyłem sobie dwa i wyszło mi prawie 1000 kcal różnicy , czyli ten pierwszy raczej będzie typowo na zrzucenie wagi. I tutaj moje pytanie , jak sobie obliczyć wszystko na spalenie tkanki tłuszczowej? Obliczyć najpierw zapotrzebowanie kaloryczne i później tak rozłożyć b/w/t żeby było poniżej zapotrzebowania?

Goino ogarnij się chłopie bo My wiecznie żyć nie będziemy

Skoro masz dwa wzory to dodaj do siebie wyniki i podziel przez 2... Przecież miałeś ten sam problem 10 stron temu i TomaszM Ci poradził co robić...

Dobra , po prostu za niedługo policzę , napiszę dietę i w razie czego po prostu się poprawi
Policzę to tak : policzę zapotrzebowanie kaloryczne i później dopasuje tak w/t/b żeby było poniżej zapotrzebowania

Spożycie białka na 1kg masy ciała: 2,5g
Spożycie węglowodanów na 1kg masy ciała: 3,3g
Spożycie tłuszczów na 1kg masy ciała: 1,0g



Dzienna ilość białka do spożycia: 200 g = 800 kcal
Dzienna ilość węglowodanów do spożycia: 264 g = 1056 kcal
Dzienna ilość tłuszczów do spożycia: 80 g = 720 kcal

Razem - 2576 kcal



mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dzienne zapotrzebowanie : 2688 kcal


2688-2576=112 kcal , mi się zdaję , że jest to za mało obniżonych kalorii,
Myślę , żeby zjechać z węglowodanami do 3g , co myslicie?

Tak, ale jak doliczysz pieczarki które jesz i ta mąkę w której turlasz pierś to Ci wyjdzie 3,3

Nie doliczam tego , bo nie jem już tego.
W mące piersi? - haha
Wcześniej pisałem , że ryba z mąką , bo się rozpadała , ale teraz wyrąbane mam czy się rozwala Ok to 3g/1kg węgli

Pomęczyłem się trochę podenerwowałem , ale JEST W KOŃCU !

Wiek - 19
Waga - 78
Wzrost - 180
Spożycie białka na 1kg masy ciała: 2,5g
Spożycie węglowodanów na 1kg masy ciała: 2,9g
Spożycie tłuszczów na 1kg masy ciała: 1,0g

Dzienna ilość białka do spożycia: 195 g = 780 kcal
Dzienna ilość węglowodanów do spożycia: 226 g = 904 kcal
Dzienna ilość tłuszczów do spożycia: 78 g = 702 kcal

Razem - 2386 kcal

mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dzienne zapotrzebowanie : 2620 kcal

6:00-6:30 - spalacz

7:00

płatki owsiane 100 g kcal 378 B 11 T 7 W 63
2 całe jajka kurze klasa L 136 g kcal 189 B 18 T 14 W 1
3 białka jajek kurzych klasa L kcal 51 B 12 T 0 W 1
+witaminy i minerały
+omega3
(KCAL:618 B:41 T:21 W:65)

10:00

mintaj mrożony 100 g kcal 92 B 17 T 1 W 0
(KCAL:92 B:17 T:1 W:0)

12:30

porcja odżywki białkowej 30 g kcal 109 B 23 T 0 W 0
migdały 50 g kcal 286 B 10 T 26 W 4
(KCAL:395 B:33 T:26 W:4)

14:30 (posiłek przed treningowy)

ryż brązowy 100 g kcal 322 B 7 T 1 W 68
pierś z kurzaka 100 g kcal 121 B 22 T 4 W 0
oliwa z oliwek 10 ml kcal 82 B 0 T 8 W 0
(KCAL:525 B:29 T:14 W:68)

15:30

aminokwasy 15g
spalacz

16:00 (trening)

17:30 (bezpośrednio po treningu)

porcja odżywki białkowej 30 g kcal 109 B 23 T 0 W 0
(KCAL:109 B:23 T:0 W:0)

18:00 (posiłek po treningowy)

ryż paraboiled 100 g kcal 355 B 8 T 1 W 79
pierś z kurczaka 100 g kcal 121 B 22 T 4 W 0
(KCAL:476B:30 T:5 W:79)

21:00

twaróg chudy 120 g kcal 103 B 22 T 0 W 4
oliwa z oliwek 5 ml kcal 41 B 0 T 5 W 0
(KCAL:144 B:22 T:5 W:4)

Suma dobowa: 2359 kcal 195 g białka 72 g tłuszczu 220 g węglowodanów

Wyszło troszeczkę za mało tłuszczów i węglowodanów , ale myślę że wszystko jest zrobione elegancko.
W dzień aerobowy zmienię tylko ryż paraboiled na brązowy

Hm... do II posiłku dodał bym tłuszczyk jakiś i do posiłku przed treningowego i po dodałbym mięcha

Oczywiście warzywa w posiłku II, przed treningowym i kolacja