Witam

Może na początku wrzucę ankietę.

PUNKT NR. 1

Podstawowe informacje:
Nick: Martinez
Plec: Mężczyzna
Waga: 76
Wiek: 33
Wzrost: 172 cm
Staż: 2 miesiące

__________________________________________________________________________________
Pomiary:
Obwod klatki piersiowej: 100,5
Obwod uda: 51
Obwod pasa: 91
Biceps: 34
__________________________________________________________________________________
Pomiary siłowe:
Wyciskanie lezac: 35
Przysiad ze sztanga na barkach: 45
Martwy ciag: 47
__________________________________________________________________________________
SPRZET

Sprzet podstawowy (drazek, 1 sztanga, sztangielki 1 lawka, sporo obciazenia)
__________________________________________________________________________________
Cel:

Opcja A: Masa miesniowa + siła wytrzymalosciowa (kulturystyczna)
_____________________________________________________________________
Zdrowie:

Jest ok
__________________________________________________________________________________
Odżywianie:

Czy stosujesz diete?

Tak, ale nie przeliczam.

Jakie produkty spozywasz najczesciej?
Jajka, mleko, biały ser, płatki owsiane, suszone owoce, miód, chleb razowy, wołowina, piersi z kurczaka, wędliny z indyka, ryż brązowy, kasza gryczana, ryby, warzywa, owoce, oliwa z oliwek,

Czy pijesz duzo plynow?
Tak, wody około 3 litrów dziennie

Czy pijesz duzo plynow z zawartoscia cukrow prostych?
Nie

Czy pijesz napoje pobudzajace ? (kawa,redbulle etc.)
Nie

Czy dbasz o to aby w Twoim dniu byla duza ilosc warzyw?
Teraz już tak
__________________________________________________________________________________
Informacje dodatkowe:

Czy uzywales dopingu? Nie
Czy uzywales/uzywasz suplementow, jesli tak to jakie?
Gold Standard 100% Whey




To może teraz przejdę do rzeczy. Ponad cztery miesiące temu postanowiłem wziąć się za siebie. Wtedy jeszcze miałem sporą nadwagę ( przy 172 cm wzrostu ważyłem 86 kg ), paliłem i w ogóle nie miałem żadnej ochoty na jakąkolwiek aktywność fizyczną poza tą jaką wykonuję przebywając odległość z domu do pracy. Postanowiłem jednak to zmienić. Najpierw wziąłem się za zrzucenie wagi i gdy doszedłem do 74kg postanowiłem zacząć ćwiczyć. Rozpocząłem od dwumiesięcznego treningu ogólnorozwojowego. Dodam jeszcze że póki co ćwiczę w domu ale być może od przyszłego miesiąca lub za dwa zacznę gdzieś chodzić na siłownię. Póki co sprzęt który mam w zupełności mi wystarcza. Od dwóch tygodni natomiast ćwiczę planem FBW.

Moja prośba jest taka czy moglibyście ocenić ten mój plan i ewentualnie coś jeszcze mi podpowiedzieć czy coś dodać, czy ewentualnie zmienić ilość serii i powtórzeń? Osobiście póki co jestem zadowolony z rezultatów, bo widzę że zaczynam rosnąć a także rośnie mi i siła. Trochę podobne ćwiczenia robiłem na początku ale wtedy jechałem obwodowo a teraz rozłożyłem to na serie.

Plan mam taki:

A:
Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8
Podciąganie na drążku do brody (3 razy max) - drążek idzie mi jeszcze słabo
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/8
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12/10/8/
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8

B:
Martwy ciąg 12/10/8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12/10/8
Wyciskanie sztangi do szyi na ławce poziomej 12/10/8
Rozpiętki 12/10/8
Siódemkowanie (3 serie)
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 12/10/8


Planem tym ćwiczę we wtorki, czwartki i soboty systemem ABA BAB itd.

Oprócz tego w poniedziałki, środy i piątki robię ABS2 poziom 1 oraz skacze na skakance.

Co do diety to jem od 4 do 5 posiłków dziennie (produkty jakie używam wymieniłem w ankiecie)

Z góry dzięki za rady i jakieś podpowiedzi.

Skoro Twoim celem jest masa to może pora już na trening dzielony np 4dniowy


Barki + tricepsy + brzuch
Plecy + kaptury
Wolne
Klatka + bicepsy + brzuch
Nogi

Do tego dieta i będzie fajnie:

5 posiłków ciągu dnia:

Co jesz na śniadanie, przed treningiem i po treningu?

Hej

Dzięki za odpowiedź.

Na śniadanie jem albo omleta z trzech jajek z płatkami owsianymi, suszonymi owocami, rodzynkami, ziarnami słonecznika i dyni, łyżką miodu i do tego biały ser chudy około 100 gram, albo mleko z płatkami i tymi samymi dodatkami lub czasami też chleb razowy z wołowiną, wędlina z kurczaka lub indyka, sałatą, pomidorem, chociaż to przeważnie jem na drugie śniadanie. Co do posiłku przed treningiem to pierś z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa z oliwek, zaraz po treningu odżywka białkowa i godzinę później pierś z kurczaka ryż/kasza, warzywa.

Zacząłem zastanawiać się nad tym splitem 4-dniowym, czy dam czasowo radę ( praca, rodzina ) i zobaczę. Spróbuje na początek ułożyć plan i wrzucić go tutaj do oceny/poprawy.

Zastanawiam się też że gdyby jednak udało mi się pojechać tym planem to jak i kiedy wrzucić ćwiczenia jak np. skakanka ( do tej pory trzy razy w tygodniu ) czy też bieganie lub basen. Czy po prostu wtedy mieć je na środę i sobotę? Bo ABS2 zostawię jednak trzy razy w tygodniu.

Dobra, na początek pomyślę nad planem a potem zobaczymy.

Zacząłem zastanawiać się nad tym splitem 4-dniowym, czy dam czasowo radę ( praca, rodzina ) i zobaczę. Spróbuje na początek ułożyć plan i wrzucić go tutaj do oceny/poprawy.

wprawdzie 1 jednostka treningowa więcej, natomiast jest ona krótsza niż w opcji z 3 treningami.

Zastanawiam się też że gdyby jednak udało mi się pojechać tym planem to jak i kiedy wrzucić ćwiczenia jak np. skakanka ( do tej pory trzy razy w tygodniu ) czy też bieganie lub basen. Czy po prostu wtedy mieć je na środę i sobotę? Bo ABS2 zostawię jednak trzy razy w tygodniu.

Skoro cykl masowy to ABS2 nie jest Ci potrzebny. Brzuch potraktuj jako partię mięśniową i ćwicz 1-2x w tygodniu.
Aeroby w dni wolne od siłowni najlepiej rano naczczo po uprzednim zabezpieczeniu się porcją aminokwasów BCAA.
Jeśli basen to po śniadaniu lub po południu.

Dzięki za rady.

Ułożyłem plan a właściwie to podejrzałem w innych wątkach. Zmieniła się trochę sytuacja ponieważ postanowiłem nie czekać z siłownią kolejnego miesiąca czy nawet dwóch, tylko się już zapisałem, właściwie od dzisiaj.

Plan jest taki:

Barki + tricepsy + brzuch
Plecy + kaptury
Wolne
Klatka + bicepsy + brzuch
Nogi

Tutaj podziękowania dla playandwin24, ponieważ prawie cały ten plan wziąłem z Twojej podpowiedzi w innym wątku.

Poniedziałek
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 15,12,10,8
2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc 3 x 10
3. Podciąganie sztangi do brody 3 x 10

Tricepsy
1. Pompki na poręczach 12,10,8
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 10,8,6
3. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu 3 x 10

Brzuch

Wtorek
Plecy
1. Podciąganie na drążku do brody (3 x max)
2. MC 10,8,6
3. Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem 3 x 12

Kaptury
1. Szrugsy z hantelkami 12,10,8,6


Środa
Basen lub bieganie


Czwartek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi skos górny 12,10,8,6
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce poziomej 4x12

Bicepsy
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 15,12,10
2. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12,10,8

Brzuch


Piątek

Nogi
1. Przysiad ze sztanga na barkach 12,10,8,6

Nie wiem jeszcze jakie dorzucę ćwiczenia na nogi, mam czas pomyśleć do piątku.


Sobota

Basen lub bieganie

Na Plecy dołóż wiosłowanie sztangą a na Nogi możesz dodać:

1. Przysiady ze sztangą z przodu
2. Syzyfki
3. Żuraw
4. MC na prostych nogach z hantelkami
5. Wspięcia na stopniu na Łydki

Na samym początki oczywiście przysiady ze sztangą z tyłu...

Ok, jeszcze raz dzięki.

Mam jeszcze jedno pytanie, jak długo stosować ten plan?

Dopóki będziesz czuł że masz z niego korzyści, że działa na Ciebie....

To trochę indywidualna sprawa, ale ja zmieniam treningi ludziom co miesiąc...

Dopracowałem w zeszłym tygodniu plan i wygląda on już tak:


Poniedziałek

Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 15,12,10,8
2. Wzniosy hantelek bokiem stojąc 3 x 10
3. Podciąganie sztangi do brody w szerokim uchwycie 3 x 10

Tricepsy
1. Pompki na poręczach 12,10,8
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 10,8,6
3. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu 3 x 10

Brzuch
Scyzoryki 4 x max

Wtorek

Plecy
1. Podciąganie na drążku do brody (3 x max)
2. Wiosłowanie sztangą 10,8,6
2. MC 10,8,6
3. Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem 3 x 12

Kaptury
1. Szrugsy z hantelkami 12,10,8,6



Czwartek

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12,10,8,6
2. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni 4 x 12
3. Wyciskanie sztangi skos ujemny 12,10,8,6

Bicepsy
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 15,12,10
2. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12,10,8

Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x maks
2. Spięcia leżąc 3 x maks


Piątek

Nogi
1. Przysiad ze sztangą na barkach 12,10,8,6
2. MC na prostych nogach ze sztangą
3. Syzyfki 3 x 12
4. Przysiady ze sztangielkami trzymanymi z przodu na barkach 3 x 8
5. Wspięcia na palce siedząc na maszynie 3 x 20


W środy i soboty zacząłem biegać. Myślę że maksymalnie pół godziny będzie ok.

Czy na klatkę dorzucić jeszcze jakieś ćwiczenie czy zostawić te trzy i za jakiś czas po prostu zmieniać?

Dobrze że się zdecydowałem na siłownie. Jednak bez porównania z tym jak ćwiczyłem w domu pierwsze dwa miesiące. Co prawda mam czas jedynie przed pracą i muszę wstawać o wiele wcześniej rano ale dobrze się z tym czuję a poza tym nie ma tłoku na siłowni i nic nie tracę z życia rodzinnego popołudniu

Na klatę zamień ćwiczenie 2 z ćwiczeniem 3, rozpiętki na końcu

Na plecy dołóż ćwiczenie np: wiosłowanie hantlą

Nogi rozdziel MC na prostych nogach z przysiadami i dołóż ćwiczenie na dwugłowe np: żuraw

Na siłownię idziesz na czczo?

Autor postu otrzymał pochwałę