Siemanko
Nie mam zamiaru się rozpisywać także do rzeczy..

O mnie:
Wiek:19
Wzrost: 172
Waga: 70

Posiadam w domu taki sprzęcik:

• Drążek
• 2x Hantelki po 7kg (z możliwością przerobienia na jedną sztangę 14kg)

Tak sie prezentuje sztanga:
desmond.imageshack.us/Himg43/scaled.php?server=43&filename=img20120918164741.jpg&res=landing
Tak hantelki:
desmond.imageshack.us/Himg254/scaled.php?server=254&filename=img20120918164937.jpg&res=landing

Moim celem jest nabrać bardziej sportowej sylwetki,troszkę rozbudować mięśnie (biceps,triceps, przedramienia,) i spalić troszke tłuszczyku(głownie brzuch klatka), bo teraz to troszke a'la Najman xD
Głownie to raczej na triceps biceps przedramię, plecy . Aktualnie robię interwały + brzuszki + pompki + przysiady

Dobra teraz prośba do was ludziska Jak możecie podajcie różne rozmaite ćwiczenia z wykorzystaniem tego sprzęciku u góry.Chciałbym go dodać do dotychczasowych ćwiczeń aby to wszystko miało ręce i nogi oraz nie kłóciło się ze sobą.Może jakoś wspólnie uda nam się później ułożyć jakiś fajny plan Aaa i jeszcze jedno co byście bardziej polecali: zwykłe brzuszki,abs a może a6w? Pozdrawiam

Możesz robić FBW z ciężarem własnego ciała i tym marnym sprzętem który masz

Lub:

Jak chcesz rozbudować jakieś partię to musisz dokupić sztangę i talerze, ławkę, stojak na przysiady... do tego dieta, bardzo ważna i aeroby + trening brzucha 2 x w tygodniu wystarczy

haha no niestety wiem marny jest xD ale nie chce sie jakoś mega zrobic po prostu tak potrenować rozsądnie ciało troche w miare sie rozwinąć :p w przyszłosci moze dokupie jakieś dodatkowe obciążenia +ekspander. Na wiecej to raczej miejsca nie ma :p
\
a co do treningu brzucha to mam kilka pytan
bo niby tam trzeba robić przerwy(przy intensywnym 4dni) jak to ma się z a6w czy ze zwykłymi brzuszkami które są rozpisane na 6 dni: miesniebrzucha pl
jest tam napisane ze nie wymagają przerw czy moze spróbować z ABS?

Jeśli chcesz odsłonić brzuch to aeroby i dieta Brzuch tak jak mówiłem 2 x w tygodniu wystarczy

Okej poczytałem chwilę i ułożyłem takie ćwiczonka w miare możliwosci:
[TRICEPS,BARKI]Wyciskanie sztangi sprzed głowy
[TRICEPS,BARKI]Wyciskanie sztangi zza głowy
[TRICEPS,BARKI]Wyciskanie sztangielek
[TRICEPS,BARKI]Arnoldki
[TRICEPS]WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZE

[BARKI]Unoszenie sztangielek bokiem w górę
[BARKI]Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
[BARKI][KAPTUR]Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
[BARKI]Unoszenie ramion w przód ze sztangą?
[BARKI]Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
[BARKI]Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu

[BICEPS][PRZEDRAMIE]UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
[BICEPS][PRZEDRAMIE]UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
[BICEPS][PRZEDRAMIE]UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
[BICEPS][PRZEDRAMIE]UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
[BICEPS][PRZEDRAMIE]UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

[PRZEDRAMIE]UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
[PRZEDRAMIE]UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

[BRZUCH]ABS albo A6W
[BRZUCH]UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
[BRZUCH]SKŁONY BOCZNE
[BRZUCH]SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO


[PLECY]PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
[PLECY][BICEPS]PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
[PLECY][BICEPS]PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM

[KAPTUR]WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

[KLATA][TRICEPS][BARKI] POMPKI
[KLATA][TRICEPS] Pompki przy ścianie stojąc
[KLATA][TRICEPS]Pompki na taborecie

oczywiście jak hantelki to po 7kg a jak sztanga to 14 kg ewentualnie moge jeszcze przerobić tą sztangę na 8kg gdybym nie dawał sobie z czymś rady
Co wywalić? co zostawić? Jak myślicie?

dorzuć ławeczkę treningową oraz ciutke ciężaru do tego i przede wszystkim dietę.
więcej ci już nie będzie potrzebne.

okej a bez ławeczki i dodatkowych obciązen przynajmniej przez jakiś czas da radę? i jak rozplanować sobie dni które cwiczenia łączyć ?

Bez ławeczki może być ciężko bo nie wykonasz dużo ćwiczeń czy to na klatke czy wielu innych pryz których trening na hantlekach bardzo się przydaje.
Bez dodatkowego obciążenia również długo nie pociągniesz, ponieważ nie wyobrażam sobie byś robił 4 tygodnie np. martwy ciąg z 14kg obciążeniem.

Koszt ławeczki to 100zł, sztanga z obciązeniem to drugie tyle.


Trening 3 razy w tygodniu + 3/4x w tygodniu aeroby i odpowiednie odżywianie.

Dałbym mniej treningu na początek plus aeroby. Powiedzmy 2 razy w tygodniu,moim zdaniem w zupełności wystarczy. Pamiętaj tez,że organizm musi się zregenerować,a jeżeli zaczniesz pełną parą,to łatwo o kontuzje. zakup najszybciej jak to możliwe dodatkowe obciążenie oraz ławeczkę- ale nie tania,tylko solidną i wytrzymała

Flow221.6CHAPBettFinaErnsOmenHenrMichJohnGranGranCaroElviJeanAtlaStepLoveTescDiamputtWillGraf
TescSkarTuliLiviPenhPlanJanesituSuzeKlauBlueMinoKingDigiJeweGlisGarnThomarolCourBolewwwmBril
MimoMetrXIIILineDesmJoliMornAdioBriaWindTracAndrNaviFallRobeStepDennElegPhilXVIIJuliRexaChri
PushAndrthesBrauCircWeniQuikRondNoraChevClarZoneThisMiyoFuxiDeviMythAABFZoneExpeFallZoneArts
ZoneSidnIntrWindGuddZoneMiffXVIImailZoneZoneDiffZoneTheuRobeSTALHTMLSelmZoneHappZoneKingShaw
ZoneXVIIwkieGlasRollOrgaArdoStigReinCrisTHISBookKazaChicTropBullOlmeParkARAGSTARDoveUpToAcou
PersRaveBeadStarMOXICoasBeetHellWindXVIILegoSonyPanaPuroPediwwwrRobeLighresePetoXVIIAlwaMarg
RaptNineAcadPrinXVIImarkXVIIChaiReprAnniYevgCaptCodeDelgNothRhytDeanXVIIDeepWorlStepXIIIFryd
JaneXVIIDennProjKaneRisiDigiBillGeneMariamazRobeReinKennDeveSeabWindExceDaviLindMichGlasGlas
GlasMicrJostJudgmagiDaviLoveAmatGaryNiveWITCMarkGlentuchkasPhotGold