A te pytania to muszą być za dane , żebym wiedział jak i co robić , a przecież od tego jest forum
Już jestem pewien.
Moderator: Michał Bodzioch
Posty: 19
• Strona 2 z 2 • 1, 2
Już jestem pewien.
przez goino » 23 Wrzesień 2012, o 16:16
Dobrze - przepraszam (to była wielka pomyłka)
A te pytania to muszą być za dane , żebym wiedział jak i co robić , a przecież od tego jest forum
A te pytania to muszą być za dane , żebym wiedział jak i co robić , a przecież od tego jest forum
-
goino - Młodszy chorąży
- Posty: 829
- Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
- Pochwały: 4
- Miasto: Nysaaa
- Data urodzenia: 23 09 1993
Prezenty!
Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!
przez
Vito
Cześć!
Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik!
Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!
Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!
REGULAMIN:
Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!
REGULAMIN:
- Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
- W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
- Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
- 3x Rękawiczki do ćwiczeń
- 3x Pas kulturystyczny
- 3x Shaker
- 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
-
Vito - Administrator
Już jestem pewien.
przez goino » 23 Wrzesień 2012, o 18:59
Nikt nie pomaga? To nie 
:
Jestem dopiero po redukcji tkanki tłuszczowej , jestem typowym endo dlatego też tyle b/kg.
Rezultaty po redukcji :
Przed/po
Waga 90/77
Obwód pasa 94/78
Obwód ramienia 42,5-40
Obwód uda -70/63
Dodał bym zdjęcia , ale telefon mi nie działa.
Teraz zajmujemy się budowniem czystej masy mięśniowej.
Zaczynamy wszystko za tydzień.
Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem z tego wzoru :
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca
Białko - 3g/1kgmc - 231g = 924 kcal
Węglowodany - 3g/1kgmc - 231g = 924 kcal
Tluszcze - 1,5g/1kgmc - 115 = 1039
Ogólny wnik : 2887 kcal.
Aktualna waga 77 kg.
Cel - Masa dobrej jakości.
6:00 -
*wstaję
6:30 -
*5 białek z jaj klasa L KCAL 113 B 27 T 0 W 0
*2 całe jajka klasa L KCAL 189 B 16 T 14 W 0
(wychodzi 7 białek i 2 żółtka)
+witaminy i minerały
KCAL 302 B 43 T 14 W 0
9:30 -
*makrela wędzona 100g KCAL 221 B 20 T 15 W 0
*makaron pełnoziarnisty Lubella 100g KCAL 357 B 15 T 1 W 68
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 578 B 35 T 16 W 68
12:00 -
*porcja odżywki białkowej 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*migdały łuskane 50g KCAL 326 B 13 T 26 W 7
+omega3
KCAL 430 B 38 T 26 W 7
14:30 (przed treningiem) -
*ryż brązowy 100g KCAL 363 B 8 T 3 W 74
*piersi z kurczaka 150g KCAL 182 B 33 T 6 W 0
*oliwa z oliwek 10ml KCAL 82 B 0 T 8 W 0
*warzywa
KCAL 627 B 41 T 17 W 74
15:00 -
*BCAA 1g/10kgmc
*kreatyna 5g
16:00 -
*trening
Bezpośrednio po treningu -
*carbo 0,5g/1kgmc 40g KCAL 152 B 0 T 0 W 38
*porcja odżywki białkowej 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*5g kreatyny
KCAL 256 B 25 T 0 W 38
Godzina po wzięciu suplementów potreningowych -
*ryż paraboiled 100g KCAL 372 B 8 T 1 W 83
*piersi z kurczaka 150g KCAL 182 B 33 T 6 W 0
*warzywa
KCAL 554 B 41 T 7 W 83
Trzy godziny po po siłku potreningowym -
*twaróg 100g KCAL 98 B 22 T 0 W 0
*oliwa z oliwek 5ml KCAL 41 B 0 T 4 W 0
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 139 B 22 T 4 W 0
1.Suma dobowa: 2886 kcal 245 g białka 84 g tłuszczu 270 g węglowodanów - wyszło mi inaaaczej strasznie
2.Dieta po treningu różni się tym , że nie przyjmuję jednej porcji białka oraz carbo.
3.Suplementacja :
Carbo - 0,5g/1kgmc
BCAA - 1g/1kgmc tylko przed treningiem
białko - jako zamiennik posiłku białkowego , po treningu
witaminy i minerały - po śniadaniu
omega3 - do posiłków bogatych w tłuszcze
s.a.w. - 4 tygodnie od stosowania diety
kreatynę zaczę brać po 2 tygodniach stosowania diety : 5g przed treningu i 5 g po treningu , dnt 5 g do posiłku
4.Trening aerobowy po każdym treningu siłowym - 15-25 minut rowerek stacjonarny.
5.Trening siłowy wygląda tak :
Klatka + brzuch
Plecy
Wolne
Barki + kaptury
Tricepsy + bicepsy + brzuch
Nogi
Wolne
Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5)
2. Pompki na poręczach (10,8,6,15)
3. Przenoszenie hantelki wzdłuż ciała leżąc na ławce płaskiej (3 x 12)
4. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni (3 x 15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki podchwytem (10,8,6,15)
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (10,8,6)
3. Martwy ciąg (10,8,6)
4. Ściąganie górnego drążka do karku (3 x 12)
5. Wiosłowanie na dolnym wyciągu nachwytem (3 x 10)
Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc (3 x 10)
3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim (3 x 10)
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą (12,10,8)
2. Szrugsy z hantelkami (10,8,6)
Tricepsy
1. Pompki w wąskim ułożeniu rąk (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (10,8,6,15)
3. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Modlitewnik hantlami (3 x 12)
Brzuch:
1. Scyzoryki (3 x 20)
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min)
Nogi:
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe:
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (5 x 5)
2. Uginanie nóg na maszynie (tył uda) 20,18,16
3. Przysiady ze sztangą z przodu (10,8,6)
4. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10)
5. Wykroki z hantelkami do przodu (3 x 12)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu z hantelkami siedząc (3 x 20)
Ciągle jest progresja ciężarowa.
:Jestem dopiero po redukcji tkanki tłuszczowej , jestem typowym endo dlatego też tyle b/kg.
Rezultaty po redukcji :
Przed/po
Waga 90/77
Obwód pasa 94/78
Obwód ramienia 42,5-40
Obwód uda -70/63
Dodał bym zdjęcia , ale telefon mi nie działa.
Teraz zajmujemy się budowniem czystej masy mięśniowej.
Zaczynamy wszystko za tydzień.
Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem z tego wzoru :
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca
Białko - 3g/1kgmc - 231g = 924 kcal
Węglowodany - 3g/1kgmc - 231g = 924 kcal
Tluszcze - 1,5g/1kgmc - 115 = 1039
Ogólny wnik : 2887 kcal.
Aktualna waga 77 kg.
Cel - Masa dobrej jakości.
6:00 -
*wstaję
6:30 -
*5 białek z jaj klasa L KCAL 113 B 27 T 0 W 0
*2 całe jajka klasa L KCAL 189 B 16 T 14 W 0
(wychodzi 7 białek i 2 żółtka)
+witaminy i minerały
KCAL 302 B 43 T 14 W 0
9:30 -
*makrela wędzona 100g KCAL 221 B 20 T 15 W 0
*makaron pełnoziarnisty Lubella 100g KCAL 357 B 15 T 1 W 68
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 578 B 35 T 16 W 68
12:00 -
*porcja odżywki białkowej 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*migdały łuskane 50g KCAL 326 B 13 T 26 W 7
+omega3
KCAL 430 B 38 T 26 W 7
14:30 (przed treningiem) -
*ryż brązowy 100g KCAL 363 B 8 T 3 W 74
*piersi z kurczaka 150g KCAL 182 B 33 T 6 W 0
*oliwa z oliwek 10ml KCAL 82 B 0 T 8 W 0
*warzywa
KCAL 627 B 41 T 17 W 74
15:00 -
*BCAA 1g/10kgmc
*kreatyna 5g
16:00 -
*trening
Bezpośrednio po treningu -
*carbo 0,5g/1kgmc 40g KCAL 152 B 0 T 0 W 38
*porcja odżywki białkowej 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*5g kreatyny
KCAL 256 B 25 T 0 W 38
Godzina po wzięciu suplementów potreningowych -
*ryż paraboiled 100g KCAL 372 B 8 T 1 W 83
*piersi z kurczaka 150g KCAL 182 B 33 T 6 W 0
*warzywa
KCAL 554 B 41 T 7 W 83
Trzy godziny po po siłku potreningowym -
*twaróg 100g KCAL 98 B 22 T 0 W 0
*oliwa z oliwek 5ml KCAL 41 B 0 T 4 W 0
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 139 B 22 T 4 W 0
1.Suma dobowa: 2886 kcal 245 g białka 84 g tłuszczu 270 g węglowodanów - wyszło mi inaaaczej strasznie
2.Dieta po treningu różni się tym , że nie przyjmuję jednej porcji białka oraz carbo.
3.Suplementacja :
Carbo - 0,5g/1kgmc
BCAA - 1g/1kgmc tylko przed treningiem
białko - jako zamiennik posiłku białkowego , po treningu
witaminy i minerały - po śniadaniu
omega3 - do posiłków bogatych w tłuszcze
s.a.w. - 4 tygodnie od stosowania diety
kreatynę zaczę brać po 2 tygodniach stosowania diety : 5g przed treningu i 5 g po treningu , dnt 5 g do posiłku
4.Trening aerobowy po każdym treningu siłowym - 15-25 minut rowerek stacjonarny.
5.Trening siłowy wygląda tak :
Klatka + brzuch
Plecy
Wolne
Barki + kaptury
Tricepsy + bicepsy + brzuch
Nogi
Wolne
Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5)
2. Pompki na poręczach (10,8,6,15)
3. Przenoszenie hantelki wzdłuż ciała leżąc na ławce płaskiej (3 x 12)
4. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni (3 x 15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki podchwytem (10,8,6,15)
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (10,8,6)
3. Martwy ciąg (10,8,6)
4. Ściąganie górnego drążka do karku (3 x 12)
5. Wiosłowanie na dolnym wyciągu nachwytem (3 x 10)
Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc (3 x 10)
3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim (3 x 10)
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą (12,10,8)
2. Szrugsy z hantelkami (10,8,6)
Tricepsy
1. Pompki w wąskim ułożeniu rąk (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (10,8,6,15)
3. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Modlitewnik hantlami (3 x 12)
Brzuch:
1. Scyzoryki (3 x 20)
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min)
Nogi:
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe:
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (5 x 5)
2. Uginanie nóg na maszynie (tył uda) 20,18,16
3. Przysiady ze sztangą z przodu (10,8,6)
4. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10)
5. Wykroki z hantelkami do przodu (3 x 12)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu z hantelkami siedząc (3 x 20)
Ciągle jest progresja ciężarowa.
-
goino - Młodszy chorąży
- Posty: 829
- Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
- Pochwały: 4
- Miasto: Nysaaa
- Data urodzenia: 23 09 1993
Już jestem pewien.
przez goino » 28 Wrzesień 2012, o 12:02
Tak to sobie obliczyłem jednak , tylko nie wiem czy wzór na zapotrzebowanie się zgadza , bo jak liczyłem na stronie PoTreningu.pl to żeby utrzymać wagę było ok.3500 kcal.
Jestem strasznie aktywny fizycznie nie tylko na siłowni i aktywność w ciągu dnia dałem najwyższą , czyli z wzoru jest to 1,5.
Więc tak to wszystko wygląda :
Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem z tego wzoru :
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2772 kcal
KCAL - 3327 B 240 T 104 W 353
B 3,1/1kgmc
T 1,4/1kgmc
W 4,9g/1kgmc
3327AL (KALORIE Z DIETY) - 2772 (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) = 555 KCAL +
DIETA :
6:00 - wstaję
6:30 -
*2 całe jajka kurze ''Ale jaja'' L KCAL 189 B 18 T 14 W 1
*3 białka jaja kurzego L KCAL 51 B 12 T 0 W 1
*płatki owsiane zwykłe 100g KCAL 366 B 12 T 7 W 69
*rodzynkk 20g KCAL 55 B 0 T 0 W 14
+witaminy i minerały
KCAL 661 B 44 T 22 W 99
9:30 -
*makrela wędzona 50g KCAL 111 B 10 T 8 W 0
*ryż brązowy 100g KCAL 363 B 8 T 3 W 74
*żelwatyna z warzywami
KCAL 474 B 18 T 11 W 74
12:00 -
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*migdały łuskane 50g KCAL 302 B 10 T 26 W 4
+omega3
KCAL 406 B 35 T 26 W 4
14:30 (przed treningiem) -
*makaron pełnoziarnisty 100g KCAL 357 B 15 T 1 W 68
*pierś kurczaka 150g KCAL 182 B 33 T 6 W 0
*oliwa z oliwek 10ml KCAL 82 B 0 T 8 W 0
*warzywa
KCAL 621 B 48 T 15 W 68
15:30 (suplemeny przed treningiem) -
*kreatyna 5g
*antykatabolik 1g/10kgmc
*s.a.w.
16:00 (trening) -
Bezpośrednio po treningu siłowym -
*carbo 0,5g/1kgm miej więcej 40g KCAL 152 B 0 T 0 W 38
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
Godzinę po suplementacji po treningowej -
*ryż paraboiled 100g KCAL 372 B 8 T 1 W 83
*pierść z kurczaka 150g KCAL KCAL 182 B 33 T 6 W 0
*warzywa
KCAL 554 B 41 T 7 W 83
Trzy godziny po posiłku po treningowym -
*twaróg chudy 120g KCAL 118 B 26 T 0 W 0
*oliwa z oliwek 5ml KCAL 41 B 0 T 4 W 0
*orzechy włoskie 30g KCAL 196 B 5 T 20 W 1
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 335 B 31 T 24 W 1
Przed snem -
*ZMA
Wiem pewnie wydaję wam się to dużo , ale mam strasznie aktywny dzień poza siłownią i dodatkowo po każdym treningu siłowym jeżdzę na rowerku od 15-25 minut i w tym czasie spalam dodatkowo od 200-300 KCAL.
Jeśli po jakimś czasie już nic nie będzie rosło (obwody) to kalorię będę dodawał z tłuszczy oraz węglowodanów.
W dzień nie treningowy dieta się różni tym :
- 1 porcja białka
- porcja carbo
- zamiast ryżu paraboiled jest makaron pełnoziarnisty
białko - według braków w diecie
carbo - według braków w diecie
minerały i witaminy - do śniadania , normalne
omega 3 - do posiłków bogatych w tłuszcze , normalne
antykatabolik - tylko i wyłącznie przed treningiem siłowym
kreatyna - w dzień z treningiem do posiłku przed treningowego 5g i bezpośrednio po treningu 5g , w dni nie treningowe do posiłku 5g , dodam ją dopiero po 2 tygodniach stosowania diety
s.a.w. - odżywka przed treningowa , będzie dodana po 3-4 tygodniach diety
Jestem strasznie aktywny fizycznie nie tylko na siłowni i aktywność w ciągu dnia dałem najwyższą , czyli z wzoru jest to 1,5.
Więc tak to wszystko wygląda :
Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem z tego wzoru :
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2772 kcal
KCAL - 3327 B 240 T 104 W 353
B 3,1/1kgmc
T 1,4/1kgmc
W 4,9g/1kgmc
3327AL (KALORIE Z DIETY) - 2772 (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) = 555 KCAL +
DIETA :
6:00 - wstaję
6:30 -
*2 całe jajka kurze ''Ale jaja'' L KCAL 189 B 18 T 14 W 1
*3 białka jaja kurzego L KCAL 51 B 12 T 0 W 1
*płatki owsiane zwykłe 100g KCAL 366 B 12 T 7 W 69
*rodzynkk 20g KCAL 55 B 0 T 0 W 14
+witaminy i minerały
KCAL 661 B 44 T 22 W 99
9:30 -
*makrela wędzona 50g KCAL 111 B 10 T 8 W 0
*ryż brązowy 100g KCAL 363 B 8 T 3 W 74
*żelwatyna z warzywami
KCAL 474 B 18 T 11 W 74
12:00 -
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*migdały łuskane 50g KCAL 302 B 10 T 26 W 4
+omega3
KCAL 406 B 35 T 26 W 4
14:30 (przed treningiem) -
*makaron pełnoziarnisty 100g KCAL 357 B 15 T 1 W 68
*pierś kurczaka 150g KCAL 182 B 33 T 6 W 0
*oliwa z oliwek 10ml KCAL 82 B 0 T 8 W 0
*warzywa
KCAL 621 B 48 T 15 W 68
15:30 (suplemeny przed treningiem) -
*kreatyna 5g
*antykatabolik 1g/10kgmc
*s.a.w.
16:00 (trening) -
Bezpośrednio po treningu siłowym -
*carbo 0,5g/1kgm miej więcej 40g KCAL 152 B 0 T 0 W 38
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
Godzinę po suplementacji po treningowej -
*ryż paraboiled 100g KCAL 372 B 8 T 1 W 83
*pierść z kurczaka 150g KCAL KCAL 182 B 33 T 6 W 0
*warzywa
KCAL 554 B 41 T 7 W 83
Trzy godziny po posiłku po treningowym -
*twaróg chudy 120g KCAL 118 B 26 T 0 W 0
*oliwa z oliwek 5ml KCAL 41 B 0 T 4 W 0
*orzechy włoskie 30g KCAL 196 B 5 T 20 W 1
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 335 B 31 T 24 W 1
Przed snem -
*ZMA
Wiem pewnie wydaję wam się to dużo , ale mam strasznie aktywny dzień poza siłownią i dodatkowo po każdym treningu siłowym jeżdzę na rowerku od 15-25 minut i w tym czasie spalam dodatkowo od 200-300 KCAL.
Jeśli po jakimś czasie już nic nie będzie rosło (obwody) to kalorię będę dodawał z tłuszczy oraz węglowodanów.
W dzień nie treningowy dieta się różni tym :
- 1 porcja białka
- porcja carbo
- zamiast ryżu paraboiled jest makaron pełnoziarnisty
białko - według braków w diecie
carbo - według braków w diecie
minerały i witaminy - do śniadania , normalne
omega 3 - do posiłków bogatych w tłuszcze , normalne
antykatabolik - tylko i wyłącznie przed treningiem siłowym
kreatyna - w dzień z treningiem do posiłku przed treningowego 5g i bezpośrednio po treningu 5g , w dni nie treningowe do posiłku 5g , dodam ją dopiero po 2 tygodniach stosowania diety
s.a.w. - odżywka przed treningowa , będzie dodana po 3-4 tygodniach diety
-
goino - Młodszy chorąży
- Posty: 829
- Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
- Pochwały: 4
- Miasto: Nysaaa
- Data urodzenia: 23 09 1993
Już jestem pewien.
przez playandwin24 » 28 Wrzesień 2012, o 12:42
Na moje ślepe oko wszystko jest dobrze Goino, zacznij stosować i zobaczymy
Michael
Gabriel
Rafael
Gabriel
Rafael
-
playandwin24 - Moderator
- Posty: 2631
- Rejestracja: 10 Maj 2012, o 12:36
- Pochwały: 109
Już jestem pewien.
przez goino » 28 Wrzesień 2012, o 13:26
No zobaczymy jak to pójdzie , zostało mi jeszcze tylko zakupienie odpowiedniej wagi , bo tą co mam to nie nadaje się do użytku.
W każdym innym miejscu pokazuje mi inną wagę oO
W każdym innym miejscu pokazuje mi inną wagę oO
-
goino - Młodszy chorąży
- Posty: 829
- Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
- Pochwały: 4
- Miasto: Nysaaa
- Data urodzenia: 23 09 1993
Już jestem pewien.
przez TomaszM » 28 Wrzesień 2012, o 23:01
[img]W%20każdym%20innym%20miejscu%20pokazuje%20mi%20inną%20wagę[/img]
Jak nie masz wagi z czasów PRL-u to winy szukaj w nierównym podłożu
Jak nie masz wagi z czasów PRL-u to winy szukaj w nierównym podłożu
Dietetyk Sportowy
\\ Indywidualne Diety oraz Plany Treningowe: www.profi-dieta.pl
\\ Indywidualne Diety oraz Plany Treningowe: www.profi-dieta.pl
-
TomaszM - Kapitan
- Posty: 2115
- Rejestracja: 8 Grudzień 2011, o 23:19
- Pochwały: 75
Już jestem pewien.
przez goino » 2 Październik 2012, o 11:44
Dieta została troszkę zmieniona a mianowicie zostały dodane płatki owsiane w tym o to posiłku :
12:00 -
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*migdały łuskane 50g KCAL 302 B 10 T 26 W 4
*płatki owsiane zwykłe 50g KCAL 183 B 6 T 4 W 35
+omega3
KCAL 589 B 41 T 30 W 39
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2772 kcal
KCAL Z DIETY - 3510 B 246 T 108 W 388
B 3,1/1kgmc
T 1,4/1kgmc
W 5,0/1kgmc
3510 KCAL (KALORIE Z DIETY) - 2772 (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) = 738 KCAL +
Dodatkową suplementacją jest Glutamina z którą szczęśliwym trafem dostałem za darmo , więc nie pogardziłem.
Będę ją brał po treningu siłowym (przed rowerkiem) 10 g i dodatkowo 5g przed snem w dzień treningowy i nie treningowy
12:00 -
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*migdały łuskane 50g KCAL 302 B 10 T 26 W 4
*płatki owsiane zwykłe 50g KCAL 183 B 6 T 4 W 35
+omega3
KCAL 589 B 41 T 30 W 39
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2772 kcal
KCAL Z DIETY - 3510 B 246 T 108 W 388
B 3,1/1kgmc
T 1,4/1kgmc
W 5,0/1kgmc
3510 KCAL (KALORIE Z DIETY) - 2772 (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) = 738 KCAL +
Dodatkową suplementacją jest Glutamina z którą szczęśliwym trafem dostałem za darmo , więc nie pogardziłem.
Będę ją brał po treningu siłowym (przed rowerkiem) 10 g i dodatkowo 5g przed snem w dzień treningowy i nie treningowy
-
goino - Młodszy chorąży
- Posty: 829
- Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
- Pochwały: 4
- Miasto: Nysaaa
- Data urodzenia: 23 09 1993
Re: Już jestem pewien.
przez valdunn » 7 Grudzień 2019, o 21:27
pein205.7ThisBettXIIIMariBuenRadiEricFedeCarsJonaRucoUnitBairXVIITescHansJennElizThomStriCynt
ElseMagdTescProjOralIgnaPalmStilTovePacoremiJohnLoveSENSBrunGeraHeadIronSecaCurvPhilSaulAlan
PlanPushYerbMariGrimPushCajuGuesVitaSelaedalGeorHounFourMichXVIICowbblacEpilSelaStarJeweCami
XVIIVoguthesHenrLemoJuliVansSwarQuikFeliPeteSonySympSwarArtsZoneArthTechZoneChetAnywZoneZone
ZoneZoneSeptStriRHINKathAnneZoneTeddGlenZoneZoneRuthPuttZoneAnnaExodDaviZoneSpidDalvTracAfri
TimoJupiPennTRASNoisINTEGoreUTQATimeEducBookcellWholOlmeOlmePoweZENIGiglSUZUTOYOPennVitachan
PELOGrouCreaIsisSilvHummWindDaviJuleSTARFabeBorkChouBookShebWindDeadGerrRhytDancBlueFreeMich
BornMarcJohaXVIIStefAntoJohnOscaXVIICallUnioBurtGaliBabySaveCreaSamsArchAbouInteMichMarkconc
GeorWhilPeteEnjoRobeNicoEtheJanimailCalcMaryMPEGHennJohnGibbDeatXVIINeilGeofReplHeleTRASTRAS
TRASMicrDarrBestMotiPourNekoAdamFredMonsCambEnglKetaHumawwwm
ElseMagdTescProjOralIgnaPalmStilTovePacoremiJohnLoveSENSBrunGeraHeadIronSecaCurvPhilSaulAlan
PlanPushYerbMariGrimPushCajuGuesVitaSelaedalGeorHounFourMichXVIICowbblacEpilSelaStarJeweCami
XVIIVoguthesHenrLemoJuliVansSwarQuikFeliPeteSonySympSwarArtsZoneArthTechZoneChetAnywZoneZone
ZoneZoneSeptStriRHINKathAnneZoneTeddGlenZoneZoneRuthPuttZoneAnnaExodDaviZoneSpidDalvTracAfri
TimoJupiPennTRASNoisINTEGoreUTQATimeEducBookcellWholOlmeOlmePoweZENIGiglSUZUTOYOPennVitachan
PELOGrouCreaIsisSilvHummWindDaviJuleSTARFabeBorkChouBookShebWindDeadGerrRhytDancBlueFreeMich
BornMarcJohaXVIIStefAntoJohnOscaXVIICallUnioBurtGaliBabySaveCreaSamsArchAbouInteMichMarkconc
GeorWhilPeteEnjoRobeNicoEtheJanimailCalcMaryMPEGHennJohnGibbDeatXVIINeilGeofReplHeleTRASTRAS
TRASMicrDarrBestMotiPourNekoAdamFredMonsCambEnglKetaHumawwwm
- valdunn
- Marszałek
- Posty: 1243767
- Rejestracja: 1 Maj 2018, o 05:00
- Pochwały: 1
- Data urodzenia: 03 05 1984
Re: Już jestem pewien.
przez valdunn » 13 Marzec 2021, o 07:11
http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ruhttp://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ruhttp://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ru
http://geartreating.ruhttp://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ruhttp://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ruhttp://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ru
http://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ruhttp://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ruhttp://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ruhttp://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ru
http://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ruhttp://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ruhttp://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ruhttp://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ruhttp://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ru
http://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ruhttp://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ruhttp://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ruhttp://landuseratio.ru
инфоhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ruhttp://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ruhttp://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ruhttp://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ruhttp://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ru
http://papercoating.ruhttp://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ruhttp://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ruhttp://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ruhttp://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ruhttp://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ruhttp://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ruhttp://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ru
http://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ruhttp://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.rutuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru
http://geartreating.ruhttp://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ruhttp://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ruhttp://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ru
http://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ruhttp://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ruhttp://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ruhttp://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ru
http://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ruhttp://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ruhttp://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ruhttp://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ruhttp://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ru
http://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ruhttp://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ruhttp://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ruhttp://landuseratio.ru
инфоhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ruhttp://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ruhttp://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ruhttp://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ruhttp://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ru
http://papercoating.ruhttp://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ruhttp://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ruhttp://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ruhttp://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ruhttp://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ruhttp://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ruhttp://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ru
http://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ruhttp://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.rutuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru
- valdunn
- Marszałek
- Posty: 1243767
- Rejestracja: 1 Maj 2018, o 05:00
- Pochwały: 1
- Data urodzenia: 03 05 1984
Posty: 19
• Strona 2 z 2 • 1, 2
Wróć do Dieta i Zdrowe Odżywianie
Kto jest na forum
Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.