TRENING NA MASE- prosze i ocene i wlasne sugestie

visitor663 · przez **visitor663** » 25 Wrzesień 2012, o 19:29

Witam!!! Przedstawiam plan treningowy na budowe masy miesniowej mojego autorstwa. Prosze o solidna ocene i ewentualne sugestie o tym co mozna w nim zmienic na lepsze:)

Pn klatka+ barki (przód i bok)+ proste brzucha
Wt plecy+ barki (tył)
Śr-------------
Cz bicepsy+ tricepsy+ skośne brzucha
Pt nogi
So-------------
Nd-------------

1
[b]KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie 4x8-10
rozpiętki na skosie 3x8-12
wyciskanie sztangi na poziomej 4x8-10
BARKI(przednie i boczne aktony)
wyciskanie sztangi z klatki na maszynie Smitha 4x8-10
arnoldki 3x8-12
unoszenie sztangielek na boki 3x8-12
unoszenie sztangielek przed siebie 3x8-12
BRZUCH(mieśnie proste)
podciąganie nóg do klatki w zwisie 3x10-15
unoszenie bioder („odwrócona świeca”) 3x10-15
unoszenie tułowia („brzuszki”) 3x10-15
2.
[b]PLECY
podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3xmax
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8-10
przyciąganie linki wyciągu do brzucha 4x8x10
ściąganie na wyciągu do karku 3x8x12
szrugsy ze sztangielkami 4x10-12
BARKI(tylne aktony)
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10-12
DÓŁ PLECÓW
martwy ciąg 3x8-10
3.
[b]BICEPS Z TRICEPSEM ( w superseriach)
uginanie ze sztangą + wyciskanie wąskim uchwytem 4x6-10
uginanie na modlitewniku+ wyciskanie francuskie 3x8-10
uginanie ze sztangielkami młotkowym+ ściąganie linek wyciągu 3x10-12
BRZUCH(mieśnie skośne i poprzeczne)
skręty nóg i miednicy w leżeniu 3x10-15
skręty tułowia z nogami w górze 3x10-15
mostek na stopie i dłoni 3x10-15

4
[b]CZWOROGŁOWE UD
przysiady ze sztangą 4x8-10
wyciskanie nogami na suwnicy 3x10-12
wyprosty siedząc 3x10-12
DWUGŁOWE UD
zginanie nóg leżąc 4x10-12
martwy ciąg na prostych nogach 3X8-10
ŁYDKI
wspięcia na suwnicy 4x10-12
wspięcia siedząc 4x10-12

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

playandwin24 · przez **playandwin24** » 25 Wrzesień 2012, o 20:07

Na klatę dałbym najpierw wyciskania a na koniec rozpiętki...

Na barki trochę dużo tych ćwiczeń... 4 serie wyciskania i 4 serie wzniosów bokiem i wystarczy...

Na Plecy nie ma MC

Ja osobiście super-serie na łapy zaczynał bym od tricepsa

Małpa · przez **Małpa** » 25 Wrzesień 2012, o 20:21

W klacie rozpietki na koniec
w barach zaduzo seri w pierwszym daj 3 jak w reszcie i wywal ostatnie cwiczenie
w plecach wywal sciaganie do karku i sztrugsy (cwiczyc czworoboczny dzien po barach niezabardzo), martwy daj na sam poczatek, lub jako drugie po drazku, lub 3 po wioslowaniu
w lapie modlitewnik zamien z mlotkami
w nogach mc przed uginaniem

to chyba tyle, popraw i wstaw jeszcze raz, bo moglem czegos niezauwazyc

Małpa · przez **Małpa** » 25 Wrzesień 2012, o 20:22

Kurde nieodswierzylem, a tu Play byl pierwszy

playandwin24 · przez **playandwin24** » 25 Wrzesień 2012, o 20:25

No to co?

Małpa · przez **Małpa** » 25 Wrzesień 2012, o 20:34

A to, ze moj post byl juz niepotrzebny

visitor663 · przez **visitor663** » 26 Wrzesień 2012, o 21:03

Dzieki wielkie za opinie

wstawiam poprawiony plan i czekam na dalsze opinie i porady

1.Poniedziałek
KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie 4x8-10
wyciskanie sztangi na poziomej 4x8-10
rozpiętki na skosie 3x8-12
BARKI(przednie i boczne aktony)
wyciskanie sztangi z klatki na maszynie Smitha 3x8-10
arnoldki 3x8-12
unoszenie sztangielek na boki 3x8-12
KAPTUR
szrugsy sztangielkami 3x10-12
BRZUCH(mieśnie proste)
podciąganie nóg do klatki w zwisie 3x10-15
unoszenie bioder („odwrócona świeca”) 3x10-15
unoszenie tułowia („brzuszki”) 3x10-15

2.Wtorek
PLECY
podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3xmax
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8-10
martwy ciąg 3x8-10
przyciąganie linki wyciągu do brzucha 4x8-10
BARKI(tylne aktony)
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10-12

3.
BICEPS Z TRICEPSEM ( w superseriach)
uginanie ze sztangą + wyciskanie wąskim uchwytem 4x6-10
uginanie na modlitewniku+ wyciskanie francuskie 3x8-10
uginanie ze sztangielkami młotkowym+ ściąganie linek wyciągu 3x10-12
BRZUCH(mieśnie skośne i poprzeczne)
skręty nóg i miednicy w leżeniu 3x10-15
skręty tułowia z nogami w górze 3x10-15
mostek na stopie i dłoni 3x10-15

4
CZWOROGŁOWE UD
przysiady ze sztangą 4x8-10
wyciskanie nogami na suwnicy 3x10-12
wyprosty siedząc 3x10-12
DWUGŁOWE UD
martwy ciąg na prostych nogach 3X8-10
zginanie nóg leżąc 4x10-12
ŁYDKI
wspięcia na suwnicy 4x10-12
wspięcia siedząc 4x10-12

playandwin24 · przez **playandwin24** » 27 Wrzesień 2012, o 12:58

Na klatkę drugie ćwiczenie niech to będą hantelki... nie sztanga...

Barki:
Miało być 1 wyciskanie!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Zamiast modlitewnika dałbym supinację...

I 9 serii na Bica i Trica wystarczy... po 3 serie nie 4...

valdunn · przez **valdunn** » 24 Styczeń 2021, o 03:01

stor 345 CHAP CHAP Take Ravi Grea Take Geor Mart Fluf Spir Appl Korr Tesc SieL Andr Ever Pata Ambr Ever Medl Walt
Jose Thom Tesc Niel Ahav Fino Wins Sony What Damo Hump Sunn XVII Gust Pana Patr Robe XVII Rich Patr Will Kill Bene
Days Bill Kevi XVII Hann Alle Murp gunm Almo Dram Jean Caro Alle Hect Jorg Henr Frit Pete Flas Prin Aqua Roma Mela
Jewe Anot Pali HTML Koff AiAi ELEG Spid Inde This Alfr Zone Sela Robe Fuxi Arth Zone Qaed Bjor Zone Osir Digi Kevi
Zone Slam Rysz Time Zone Zone Happ Wide Zone Zone Alfr Vita Zone Arth Zone Alex PURE Zone Zone Zone Zone Trac Rond
Bole Appe XVII Indu HDMI Bist Nord Paul Wilh Dona Denn Book Musi BEZH Bobb Dona Line Case PROT PROT Sigm visu Dima
Karm Alas Aero Hodd Baku Opel Rain Wind Wind Wind Wins Phil Bork Evaf Plan XVII Bern Comp Masa Born XVII Hera XVII
Fant Visi Norb Wilh Gene Lawr Henr Chal Alex Civi Leon Peri Jewe Kata Walt Love Mark info Gode XIII Jean Bint Tonk
Powe Terr Elvi Disc Stan Joha uniq Desi Serv Andr Wind Made XVII Davi Musi Stop Homo Dott Camb Inte Tamr Indu Indu
Indu Andr Ster Phot Lyri Vinn Conc Gile Magi Jewe Appl Susa Intr tuchkas Howa Saxo

valdunn · przez **valdunn** » 11 Grudzień 2021, o 09:16

audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertapegageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechutegardeningleavegascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiameter
geartreatinggeneralizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituatehackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblingshallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephone
hangonparthaphazardwindinghardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphereheadregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecranejobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterial
journallubricatorjuicecatcherjunctionofchannelsjusticiablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotationkeymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottlekneejointknifesethouseknockonatomknowledgestate
kondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtreelacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezallerlambdatransitionlaminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreformlanduseratio
http://languagelaboratory.rulargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulselatereventlatrinesergeantlayaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfieldmailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghandmanualchokemedinfobooksmp3lists
nameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcariesnegativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoonobstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystemoffsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberry
papercoatingparaconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrakepartfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoneyquenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowthrattlesnakemasterreachthroughregionreadingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignment
rectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigenregeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrologyscarcecommodityscrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticfluxsemifinishmachiningspicetradespysale
stunguntacticaldiametertailstockcentertamecurvetapecorrectiontappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuildingtuchkasultramaficrockultraviolettesting