Witam.

Wczoraj stałem się posiadaczem takiego oto sprzętu -> http://allegro.pl/zestaw-silownia-master-77kg-lawka-gryfy-zeliwo-e4-i2630873243.html

Mam 20 lat, 186cm, ważę 76 kg. Chcę zacząć tą ciężką przygodę z powodu chęci bycia policjantem od przyszłego roku. Moim celem jest powiększenie swojej masy oraz siły . Jednak że potrzebuję troszeczkę Waszej pomocy bo od ilości przeczytanych planów treningowych dla początkujących dostałem boleści głowy, tyle tego jest że masakra, każdy mówi co innego. Chciałbym, aby ktoś łaskawy ułożył mi plan dla początkującego np na 2 miesiące z tym sprzętem który posiadam. Ciężary dobiorę sobie sam pod siebie. Najgorzej jest zacząć, dlatego też zwracam się do Was o pomoc. Mogę ćwiczyć 3 razy w tygodniu, myślę że na początek wystarczy. Prosiłbym też o jakąś nie za bardzo wygórowaną diętkę, tak żebym nie musiał tracić na nią majątku.

Pozdrawiam.

Pojedz 3 dniowym fbw

Pojedz 3 dniowym fbw

Co polecacie?

Rozbudowane ACT:

1-2tygodnie =1obwód
3-4tygodnie = 2obwody
4-6tygodni = 3obwody
6-8tygodni = 4obwody

1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2.Przysiady z Sztangą na barkach
3.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka poziom
5.Wyciskanie Sztangi z przed głowy
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt
8.Martwy Ciąg
9.Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka
10.Pompki odwrotne
11.Uginanie nadgarstków z sztangą
12.Wspięcia na palcach z sztangą na barkach

Przy czym oprócz pierwszego ćwiczenia ponieważ nie posiadam drążka

Czy tak jak kolega wyżej napisał, 3 dniowe FBW :

A

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach
Łydki:wspiecia na palcach
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom
Barki:Wyciskanie sztangielek
Triceps:Pompki odwrotne
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc
Kaptury:Strugsy hantle
B


Nogi:przysiad wykroczny
Plecy:Martwy Ciąg
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę)
Barki:podciagania do brody
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka"
Przedramie:Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem
Łydki:wypiecia na palce w siadzie
C

Nogi:uginanie leżąc na brzuchu ze sztangielką między stopami
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia
Klatka:rozpiętki
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
Triceps:francuskie wyciskanie sztangi stoją
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy"
Przedramie:Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
Kaptury:Strugsy sztanga

Act nie jestes w stanie wykonac, poniewaz tam przechodzi sie z cwiczenia do cwiczenia bez przerwy (niema tam czasu na zmiane ciezaru na gryfie pomiedzy cwiczeniami), wiec zostaje fbw

1 przysiad 3s
2 rumunski martwy ciag 3s
3 szerokie podc nachwyt na drazku 3s (jezeli niemasz to daj narazie wioslowanie sztanga, bo drazek i tak bedziesz musial kupic bo na testach jest drazek, tak?)
4 wyciskanie lezac 3s
5 wyciskopodrzut 3s
6 francuskie lezac 2s
7 uginanie sztanga na bica 2s
wszystkie cwiczenia rob w zakresie 10-20p na niskich ciezarach przez pierwszy miesiac opanowal technike, po tym miechu co kolejny tydzien dorzucasz po pare kg do kazdego cw

kiedy masz testy?
czemu za rok, a nie w tym, przeciez do konca tego roku emerytura po 15 latach sluzby?

Co jakiś czas przychodzą do mnie goście czy to kobiety i mówią że chcą startować do policji...

No to jedziemy... później sie okazuje że testy sprawnościowe przeszli, ale oblali multiselekt... z tego co mówią ludzie to jak nie masz znajomości to się raczej niedostaniesz...

Ale nie chciałbym Cie zniechęcać...

Bo jak widzę niektórych policjantów patrolujących moje miasto to nie wiem czy się śmiać czy dać im kopa w dupę i niech mnie gonią i świetnie się przy tym bawić, bo grubasy są a maja po 25-30lat...

Cross Fit polecam

No ja niestety nie mam znajomości, będę tym bardziej uczciwym kandydatem . Panowie, a co z dietką? I czy np bieganie jest wskazane? Siłownia poniedziałek, środa, piątek a bieganie w pierwszym miesiącu te 4-5km a później zwiększać dystans? Z tym że bieganie było by w dni bez siłowni.

Bieganie w dni bez siłowni...

Trochę Was jeszcze pomęczę . Panowie, co z tą DIETĄ?!