witam potrzebuje porady i zeby ktos pokierowal mna jak dalej cwiczyc i jaka diete stosowac...
mam 182 cm wzrostu,77kg (szczupla sylwetka)
posiadam sprzet tzn. atlas do cwiczen,lawke,hankle...
cwicze od jakies 10 miesiecy
trening po 1 -1,5 godz dziennie 2-3 razy w tyg.
od paru miesiecy uzywam gainera bolic 6000 i kreatyne 1250 caps...
diety nie mam jakiejs specjalnej tzn. mieso jem,duzo jajek,platki,ryz...
prosze o rade jak cwiczyc by byly efekty...bo mam ten sam plan cwieczen zawsze rutyna...
efekty sa mizerne jak na tyle czasu co cwicze...i jest to czas stracony...
nie moge nabrac masy...nie wiem czy cwiczyc typu dzien ,przerwa,dzien przerwa...czy 2 dni cwieczen a potem 1 przerwy...bo wszedzie roznie pisza...jak powinno byc prawidlowo?
prosilbym o nieodsylanie mnie do linkow z forum itp. bo juz duzo sie naczytalem z czasopism i internetu ze az mam
metlik w glowie bo za duzo informacji ....prosilbym tylko o napisanie co mam jesc,jak cwiczyc,po ile serie i z jakim ciezarem,jak czesto cwiczyc...zeby byl efekt...bo czasem czuje ze sie cofam tzn. cwicze troche mi rece napompuja,potem za dzien czy 2 mi zejdzie...znowu pocwicze i znowu...nie umiem utrzymac tego co wytrenuje przez to ze mam zly trening...

Znajdz jakies jednodniowe fbw i wklej do sprawdzenia
trening 3x w tyg pn sr pt
brak przyrostow to pewnie wina zlej diety, bo i po samych pompkach po 1,5 miecha powinienes cos widziec...
ale to juz dzial dieta

pompek nie robie akurat...nie wiem jaki plan cwieczen wybrac...nie znam sie na tym co jest dobre bo jest tego za duzo...mlyn totalny...chce dobrze cwiczyc ale nie znam sie na tym dlatego prosze o rade jakie robic cwieczenia zeby byly efekty a nie bezmyslnie podnosic hankle i cwiczyc na atlasie robiac wszystkie cwieczenia jak sie na nim da liczac na efekt...podobno atlas jest na rzezbe bardziej...a chce przybrac na masie bo jestem szczuply...nie wiem za bardzo co w jakich porach jesc bo pracuje na przemian na nocki i poludnie...i potem roznie...po pracy spie jak mam nocke wstaje popludniu jem i cwicze...
na pewno jest to wina diety tak jak piszesz ze niema zamierzonych efektow...nie wiem czy wiecej cwiczyc hanklami i lawka...a atlas odstawic ...czy cwiczyc i atlasem i cala reszta...
poprostu chce zeby ktos mi powiedzial jakie cwieczenia wykonywac po ile seri i powtorzen...
i dal jakas diete w miare osiagalna zebym nabral masy...bo jak nie mam masy to moge sobie cwiczyc i machac czym popadnie
a miesni i tak nie bedzie...
piszesz zeby cwiczyc 3 razy w tyg. ok spoko...po ile godzina,poltorej?
jakie cwieczenia?
i jaka dieta do tego?
rozumiem ze cwiczysz i masz pojecie wiec poradz mi jesli mozesz...bo juz mnie to wkurza...marnuje czas machajac hanklami itd.
zaproponuj cos sensowengo...bede wdzieczny....

Dokup jeszcze prosty gryf+kolka
trening jak pisalem znajdz na necie jakies fbw i je wklej do poprawy

mam prosty gryf ...
nie wiem znalazlem taki trening...
ale nie wiem bo to jest na kazdy dzien ...nie wiem czy cwiczyc poszegolne partie ciala jednego dnia a drugiego inne...
czy moge wszystko naraz tzn. na przemian
Poniedzialek
Klatka
- Wyciskanie sztangi lezac / Skos ujemny 4x6 + 2x3 progresja ciezaru
- Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x6 progresja
- Rozpietki skos / Rozpietki plasko 4x10
- Przenoszenie sztangielki 4x10

Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga prosta stojac (chwyt na szerokosc barkow) 3x10
- Modlitewnik sztagna lamana (chwyt waski) 3x10
- Mlotki / Uginanie sztangielkami z supinacja 3x8
- Sztangielka w oparciu o kolano 3x8

Wtorek
Nogi
- Przysiady ze sztanga 5x10 progresja
- Wypychanie na suwnicy 3 x max
- Lydki ze sztanga 3 x max
- Uginanie nog na maszynie 4x10

Przedramie
- Uginanie nadgarstkow nachwyt 4 x max
- Uginanie nadgarstkow podchyw 4 x max

Czwartek
Barki
- Wyciskanie zolnierskie 5x6 progresja
- Podnoszenie sztangi wzdluz tulowia 4x10
- Wznosy sztangielek bokiem w gore / Wznosy w opadzie 4x10
- Arnoldki / Wyciskanie sztangielek 4x8
- Unoszenie ramion w przod 3x10

Piatek
Plecy
- Podciaganie do klatki 4 x max
- Martwy ciag 5x8 (trzy pierwsze serie + szrugsy)
- Wioslowanie sztanga 3x10
- Wioslowanie stangielka 3x10

Triceps
- Pompki na poreczach 3/4 zakresu 4 x max
- Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x10
- Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3x10
- Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x10

Znajdz jakies fbw tzn trening w ktorym cwiczy sie cale cialo na jednej sesji treningowej
patrz w podwieszonych, tam jest pare treningow dla poczatkujacych

a cos tego typu ?

PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10

Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.

Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.


wyczytalem ze w plane treningowym powinny znalesc sie takie cwiczenia jak przysiad ze sztanga,martwy ciag,wykroki wszelkiego rodzaju,podciaganie na drazku,wyciskanie na klatke,wyciskanie sztangi stojac sprzed glowy...i cwiczyc takim planem 4-8 tyg. a potem ulozyc sobie plan cwiczen B ...a potem znowu poprzedni plan A...

W plecach daj mc na poczatek
w bicu wywal mlotki lub modlitewnik i do tych 2 cw co zostaly daj po 4s
w nogach daj 5s przysiadow, wywal wstepy na lawke, w zamian daj 4s zurawia i powinno byc ok

spoko to rozumiem ze moge od jutra zaczynac cwiczyc tym planem...
a jakie odrzywki bys polecil ?

Odzywki wedlug brakow w diecie, chyba ze chodzi Ci o jakas kreatynke, tribulus, czy inne wynalazki... ale to juz dzial z odzywkami
ogolnie zachecam Cie do odwiedzenia dzialu dieta, poniewaz z tego co piszesz to masz z nia delikatny problem, a uwierz ze przy Twojej masie spokojnie jestes w stanie dostarczyc nadwyzke kaloryczna i wystarczajaca ilosc bialka w 3-4 posilkach, wtedy to Ci zadne gainery, bialka itp nie beda potrzebne