dam taki przkład 2g/1kgmc na wagę 80 kg czyli wychodzi 160g białka i później po jakim czasie zmieniać białko jak np przytyje się z 5 kg? bo wtedy będzie większe zapotrzebowanie na białko 2g/1kgmc x 85 = 170 g
wiecie o co chodzi białko na kilogarm się nie zmieni np (2,5g/1kg) tylko kiedy zmienić białko pod wagę , po ilu kilogramach przytycia?

i jak juz tą kalorycnosc z wegli i tluszczy dodac to chyba tylko z rana i kolo treningowo co nie?
a i duzo osob tutaj pisze o jedzeniu przetwozonym co to znaczy , to cos zlego dla naszego organizmu?

Ułóż w końcu tą dietę i daj do oceny...

Jedz na tej diecie 3-4 miechy jak przytyjesz 5kg to wtedy będziesz się martwił...

I co w końcu robisz masę? Redukcję?

Węgle: śniadanie, przed i po treningu, ale to bardziej na redukcji a ty masę podobno robisz...

wegle tylko na siadani , przed i po treningu to bardziej na redukcji?oO

Czy jest wskazane na ostatni posiłek jeść twaróg? Bo jeśli nie to z chęcią zmodyfikował bym dietę i dał zamiast twarogu makrelę , bo czuję już że nie dam rady jeść makreli 50g z 100g ryżu brązowego , to by nie przeszło ;>

Jak masę jedziesz to pizza będzie najlepsza

Aj nie rób smaka
Dieta została troszkę zmieniona , głównym powodem był posiłek w którym znajdowała się makrela i 100g ryżu brązowego , nie ma co się męczyć takim jedzeniem , dieta ma smakować. A więc wygląda to tak :

Waga - 77 kg
DIETA :

6:00 - wstaję

6:30 -
*2 całe jajka kurze ''Ale jaja'' L KCAL 189 B 18 T 14 W 1
*3 białka jaja kurzego L KCAL 51 B 12 T 0 W 1
*płatki owsiane zwykłe 100g KCAL 366 B 12 T 7 W 69
*rodzynkk 20g KCAL 55 B 0 T 0 W 14
+witaminy i minerały
KCAL 661 B 42 T 21 W 85

9:30 -
*pierś z kurczaka 100g KCAL 121 B 22 T 4 W 0
*ryż brązowy 100g KCAL 363 B 8 T 3 W 74
*żelwatyna z warzywami
KCAL 484 B 30 T 7 W 74

12:00 -
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*migdały łuskane 50g KCAL 302 B 10 T 26 W 4
*płatki owsiane zwykłe 50g KCAL 183 B 6 T 4 W 35
+omega3
KCAL 589 B 41 T 30 W 39

14:30 (przed treningiem) -
*makaron pełnoziarnisty 100g KCAL 357 B 15 T 1 W 68
*pierś kurczaka 100g KCAL 121 B 22 T 4 W 0
*oliwa z oliwek 10ml KCAL 82 B 0 T 8 W 0
*warzywa
KCAL 560 B 37 T 13 W 68

15:30 (suplemeny przed treningiem) -
*kreatyna 5g
*antykatabolik 1g/10kgmc
*s.a.w.

16:00 (trening) -

Bezpośrednio po treningu siłowym -
*carbo 0,5g/1kgm miej więcej 40g KCAL 152 B 0 T 0 W 38
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
KCAL 256 B 25 T 0 W 38


Godzinę po suplementacji po treningowej -
*ryż paraboiled 100g KCAL 372 B 8 T 1 W 83
*pierś z kurczaka 100g KCAL KCAL 121 B 22 T 4 W 0
*warzywa
KCAL 493 B 30 T 5 W 83

Trzy godziny po posiłku po treningowym -
*makrela wędzona 50g KCAL 111 B 10 T 8 W 0
*orzechy włoskie 30g KCAL 196 B 5 T 20 W 1
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 307 B 15 T 28 W 1


Przed snem -
*ZMA

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2772 kcal
KCAL Z DIETY - 3350 KCAL B 220g (z roślinnym) T 104g W 388g
B 2,8g/1kgmc
T 1,4g/1kgmc
W 5g/1kgmc

3350 KCAL (KALORIE Z DIETY) - 2772 (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) = 578 KCAL +

W dzień nie treningowy dieta się różni tym :
- 1 porcja białka
- porcja carbo
- zamiast ryżu paraboiled jest makaron pełnoziarnisty

białko - według braków w diecie
carbo - według braków w diecie
minerały i witaminy - do śniadania , normalne
omega 3 - do posiłków bogatych w tłuszcze , normalne
antykatabolik - tylko i wyłącznie przed treningiem siłowym
kreatyna - w dzień z treningiem do posiłku przed treningowego 4 kapsi bezpośrednio po treningu 4 kaps , w dni nie treningowe do posiłku 5g , dodam ją dopiero po 2 tygodniach stosowania diety
s.a.w. - odżywka przed treningowa , będzie dodana po 3-4 tygodniach diety
ZMA - przed snem
glutamina - przed rowerkiem 10g , przed snem 5g w dzień nie treningowy również

Trening siłowy wygląda tak :

Barki + tricepsy + brzuch
Plecy + kaptury
Wolne
Klatka + bicepsy + brzuch
Nogi
Wolne
Wolne
(po każdym treningu rowerek 20min , w tym czasie spalam 200-300kcal)

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc (3 x 10)
3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim (3 x 10)

Tricepsy
1. Pompki w wąskim ułożeniu rąk (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (10,8,6,15)
3. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (3 x 15)

Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)

Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki podchwytem (10,8,6,15)
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (10,8,6)
3. Martwy ciąg (10,8,6)
4. Ściąganie górnego drążka do karku (3 x 12)
5. Wiosłowanie na dolnym wyciągu nachwytem (3 x 10)

Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą (12,10,8)
2. Szrugsy z hantelkami (10,8,6)

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5)
2. Pompki na poręczach (10,8,6,15)
3. Przenoszenie hantelki wzdłuż ciała leżąc na ławce płaskiej (3 x 12)
4. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni (3 x 15)

Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Modlitewnik gryfem (3 x 12)

Brzuch:
1. Scyzoryki (3 x 20)
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min)

Nogi:
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe:
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (5 x 5)
2. Uginanie nóg na maszynie (tył uda) 20,18,16
3. Przysiad ze sztangą z przodu (10,8,6)
4. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10)
5. Wykroki z hantelkami do przodu (3 x 12)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu z hantelkami siedząc (3 x 20)

Ciągle jest progresja ciężarowa.

Rano wstajesz i pół godziny nic nie jesz...?

Aa sorki zapomniałem to zmienić , wstaję 6:15-20

Witam,od wczoraj ograniczam posiłki i wogóle
przed chwilką obliczałem ile kcal spożyłem i wyszło mi około 1100. waże 102-105kg i mam zamiar chudnąć.zmniejszyć przyjmowanie kalorii?

Słyszałeś o czymś takim jak efekt jojo... Kochane grubasy dieta 1000kcal jest do dupy Bardziej szkodzi niż są z niej plusy...

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne na pewno nie wynosi 1100 tylko ponad 3 tys... Wylicz porządnie je i dobrze, kalkulatorów masz mnóstwo na necie i od tego co Ci wyjdzie odejmij 300 - 500kcal i daj do oceny...